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腳踝受傷嗎?! 14 天復健訓練菜單輕鬆學

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課程介紹

▲ 收合內容

線上課程精華片段

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其實腳踝扭傷的原因是這樣:

1.關節活動度不佳:踝關節活動度不佳,足中段沒法保持穩定
2.髖膝踝的運動原則:該動的關節沒動,不該動的一動就會爆
3.足部使用不正確嗎:足指尖活動、足中段穩定、踝關節活動
4.慢性腳踝扭傷:韌帶拉長、腓腸肌無力,都是常常扭傷原因

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【課程大綱】
腳踝扭傷不同種類成因完整解析
傷後第 1 - 7 天

1.傷後立即處理:冰敷怎麼敷?如何包紮踝關節?急性傷後48小時絕對不能做的事!
2.蹠趾關節鬆動術:處理足尖部跟前腳,為了讓他們能夠盡快復原。
3.等長收縮運動:有些部份是等長收縮,有些部份是主動運動,訓練髖關節側面的肌肉。
4.負重訓練前準備:腳踝內外轉、彈力帶足背屈、足掌屈來伸展側面肌群。

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傷後第 8 - 14 天

1.彈力帶髖外展:訓練髖關節、膝關節、踝關節;股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌,訓練整個動力鍊。
2.彈力帶走路:訓練前側肌肉,髖屈肌、髖伸肌、小腿以及髖關節同步運作。
3.彈力帶單腳抬:保持直立的姿勢,用一隻腳保持平衡,訓練踝關節足背屈肌。
4.彈力帶屈足:保持腳掌張力,屈曲髖關節,向後踢,不要讓腳趾放開。
5.BOSU深蹲:用核心、髖關節訓練控制下半身深蹲,能幫助穩定跟平衡。
6.BOSU腳點地:左右交替往外點地,做十下,能幫助穩定跟平衡。
7.BOSU深蹲跳:跳起時,跨開Bosu落在地上。深蹲,再跳到Bosu上。
8.伸展舒緩階段:伸展側面肌肉、韌帶以及繞腳踝,還有比目魚肌的伸展。
9.BOSU左右蹲:表面讓踝關節不穩定,控制股四頭肌跟小腿肌群,保持平衡,習慣Bosu的移動。
10.BOSU單腳抬:雙手交叉,一隻腳屈曲,膝蓋抬到肚臍眼高,另一隻腳保持穩定。
11.BOSU深蹲跳:從穩定的地面,深蹲雙腳跳到Bosu上深蹲保持平衡
12.BOSU前後踏:站在BOSU上面,雙臂收起往前踩,臀肌、踝關節保持穩定。
13.BOSU單腳踏:從跑步預備姿勢開始,踏上BOSU,停住三秒換腳。
14.BOSU側面深蹲跳:深蹲再跳上Bosu,直上直下,保持穩定,換另一側。
15.BOSU側面深蹲單腳跳:BOSU側面深蹲跳從雙腳改成單腳做。
16.BOSU旋轉跳:深蹲然後在空中旋轉,定在BOSU上面,保持蹲低,回來。
17.跳繩:先用兩隻腳跳,接著換一隻腳,訓練單腳跟雙腳。
18.波比跳:伏地挺身,向上跳,落地屈膝
19.單腳髖轉跳:旋轉髖關節,蹲低單腳跳加上髖關節外轉。
20.膝擊腳踢交替:用左腳站立,左膝微彎,膝擊手靶再踢擊。

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慢性腳踝扭傷 防護關鍵

1.單腳力量轉換:訓練髖關節、膝關節、踝關節;股四頭肌、膕膀肌、腓腸肌,整個動力鍊。
2.BOSU單腳力量轉換:單腳力量轉換進階版,踝關節以上的肌肉要更用力。
3.單腳藥球拋接:砸下球,接住,再丟回。訓練下半身的整體動力鍊。
4.平衡墊單腳藥球拋接:保持穩定,砸下球,接住,再丟回。踝關節會更不穩定。
5.單腳側向跳:往上跳,用左腳落地,然後保持穩定,核心跟臀肌收縮。
6.單腳側向跳拋接藥球:單腳側向跳進階版,所有動力鍊的肌肉將會一起作用。
7.瑜伽球橋式踢:右腳膕膀肌、臀肌,維持球的穩定,對側腳則是跑步的動作。

高位踝關節扭傷 完整解析

14天內痊癒為只有些微撕裂的第一級腳踝扭傷

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線上課程片段
 

  

美國『Rebound Fitness & Rehabilitation』講師團隊介紹

 

 

【 常見問與答】

Q:我是初學的運動愛好者,適合購買此課程嗎?
A:當然可以,購買課程學習後,你可以學習到學習運動最重要的伸展動作,包括強化肌力和核心的相關課程喔!


Q:上課前需要準備什麼工具或是先備知識嗎?
A:課程當中老師都會講解,即使是0基礎的人也可聽得懂,而且課程中的工具都是日常隨手可得,完全不用擔心沒有工具,只須熱切學習的心!


Q:我英文很差,怕聽不懂?
A:這點完全不用擔心喔!我們有同步的中文字幕,相信對於您中英文的學習都會有很大的幫助哦!


Q:如果購買此課程,會享有終身免費觀看的權益嗎?
A:一旦您購買此課程,並且成為會員,便可享受終身免費觀看此課程的權益哦!而且可使用手機、電腦、平板在任何時間地點觀看!


 

【購買後該如何觀看線上課程?】

線上課程觀看流程請參考:https://str-health.com/page/qa_online

 

 聯絡方式

若您對課程有任何問題,歡迎來電或來信聯絡 :

☎  : (02)7708-0088
✉  :  service@aldahealth.com

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師資介紹

Greg Cadichon 課程講師

● 美國20年認證運動傷防護師 NATA-ATC ● 伊利諾州立大學人體運動學畢業 ● Rebound Fitness & Rehabilitation 創辦人

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