甩開回籠車！初馬新手十大須知你準備好了沒?

Note 1：完整的訓練計畫不能少，熟悉長時間跑步的狀態

一旦決定跑初馬就一定要練習，讓自己維持跑步的習慣、熟悉跑步的節奏。

除了自己看書打造專屬自己的訓練計劃，也可以請教資深跑者協助，或是參加路跑團等等…

現在更有許多方便實用的練跑APP，初跑者最推Nike+Running App，裡面的教練功能，它可以依據時間的多寡安排你的練習量幫你訂製訓練菜單，更重要的是它會每天推播訊息提醒你要練跑！讓你想偷懶也沒辦法！

全馬並不是一件簡單的事，所以請在盡可能的狀況下照著訓練菜單走，如果有時候真的無法練習，也要在能夠練習時補足一定的量，讓身體能夠習慣長時間都在跑步的狀態，才不會在正式參賽時因為不適應而落馬。

Note 2：吃對早餐的黃金策略

有些比較沒經驗的跑者會因為擔心消化不好，所以不吃早餐就參賽，但你知道嗎？這樣會容易造成疲勞，肌肉無力等症狀!因為比賽初期，身體都會先消耗體內的肝醣，所以當身體肝醣耗盡，就會出現疲勞，肌肉無力等症狀，加上馬拉松是極需毅力的運動，如果一開始就有狀況，容易影響接下來的心態及比賽成績。因此吃早餐很重要，但要怎麼吃呢?一般建議，吃早餐的時間最好選擇在賽前90~120分鐘，以容易消化的碳水化合物「食物」為主，如白吐司、貝果、燕麥片、米飯…等等，並搭配適量的蛋白質、蔬果與脂肪，如水煮蛋、清燙瘦肉，盡量避免容易產生胃脹氣的食物:如地瓜、花椰菜..等。

如果你是容易腸胃不適或反胃的跑者，建議盡量不要攝取纖維質、咖啡因、人造甜味劑..等等的食物，可以選擇較容易入口且快速消化的液態碳水化合物，如：果汁、運動飲料及能量果膠。

Note 3：準備跑步戰鬥裝，避免摩擦痛

跑全馬時因為長時間反覆同樣動作的運動，容易造成身體大腿內側、足部長時間與衣服摩擦，以致皮膚因此破皮甚至流血，足部則容易起水泡，建議可以穿著機能性緊身衣，幫助排汗及肌肉收縮，降低皮膚之間的摩擦，而足部則可選用一些足部的軟墊或者是貼布，以避免過多的摩擦傷害。

Note 4：暖身不可少，開啟身體run power

適當的暖身運動，可以讓跑者更快的進入運動狀況，提升運動表現，並且可以減少運動傷害發生的機率，千萬不要害怕體力過度消耗就不暖身喔！建議在比賽開始之前的30分鐘暖身，讓剛暖機的身體直接上路是最好的狀態。

動態暖身運動：

簡單的小跑步，跨步與跳動，稍微增加運動強度，可以提升身體的血液循環，讓肌肉獲得充足的氧氣與養分，並且「喚醒」沉睡的肌肉，提升本體感覺。所以開跑前稍微小跑一段，讓身體熱起來就可以了。

Note 5：脫離起跑人海大隊 避免擦撞

每個人都有自己的跑步節奏，但是在參賽者很多的狀態下，初馬選手容易因為不熟悉而卡在人潮當中進退兩難，建議可以跑在道路兩邊，將中間道讓出來給較快的跑友通過，避免擦撞。但如果是對自己的體力與速度都有自信的跑者，開跑時可以先用比較快的速度拖離人群，成功脫離人海後，在按照自己原本的速度下去跑。

Note 6：不必搶先補給

每個路跑賽事，一定會有補給站，通常補給站都很長，所以看到補給站盡量不要跟一群人擠在前頭，可以稍微往後點去拿取補給品，以節省時間。

如果賽前的補給有做好，其實第一個補給站甚至可以考慮不要停下來，直接到第二個補給站做補給也可以。但是如果你的速度比較慢，很可能會面臨補給品匱乏的窘境，因此速度較緩的跑者，可以帶一些糖果或者是能量飲在身上，以防萬一。

Note 7：水不要喝太多

在馬拉松比賽中補充水分很重要！但過度補充水分，反而會造成反效果。輕則腸胃不適，重則導致”低鈉血(hyponatremia)”的症狀，除可能提高抽筋的機率外，甚至會引發生命的危險！其實只要每5km補充1小杯水，就是一般免洗紙杯的份量，如果狀況允許可以加上些許鹽，這樣就可以補充適當的水分。

Note 8：抽筋要冷靜 三方法自救

跑步抽筋是跑者最害怕的事，狀況嚴重的話會導致無法繼續賽事。而抽筋中最常見的就是小腿抽筋，當感覺快抽筋時可以先到路旁拉筋，等到狀況恢復了再上路，通常有了適當的休息後，抽筋的狀況應可以改善很多，但如果沒有改善，很可能是電解質與能量不足，應盡可能趕快補充運動飲料與香蕉，如果這樣都無法解決抽筋問題，馬上請工作人員協助比較安全。而在賽前進行肌內效貼布貼紮，放鬆肌肉也能有效的預防抽筋喔！

上圖為放鬆肌肉 (左腿)消除疲勞（右腿）的兩種貼紮方式

【推薦課程】 馬拉松下肢篇：肌內效貼紮傷害預防，原來要這樣貼！ (線上課程)

貼紮分解圖如下：

以貼布背面測量腳跟至膝後的長度，並剪裁成Y型貼布。

Y型貼布基部固定在腳跟處。

貼布左右包覆小腿肌肉向上貼覆，往上延伸到膝窩上緣。

完成。

Note 9：賽後恢復黃金三部曲

當第一次參加全馬的你成功的在關門前抵達，擺脫了回籠車，你一定只想攤在地上大口大口的喘氣，但是另一場戰爭賽後才開始…

「賽後恢復」通常會讓初馬選手大感吃不消，跑完之後因延遲性乳酸和疲勞關係，隔日容易發生肌肉酸痛等症狀，可以透過以下三部曲緩解：

• 首部曲 、比賽結束後第一時間先試著慢跑或走路10~15分鐘，讓比賽中緊繃的肌肉，透過慢跑得到放鬆。不要馬上坐下休息會造成腿部肌肉會長時間處於緊繃狀態，導致肌肉修復速度減緩。
• 二部曲 、 可以使用blackroll德國按摩滾筒來放鬆伸展肌肉。切記不要第一時間就伸展，因為肌肉已過度疲勞，拉伸會造成肌肉受傷、痙攣。
• 三部曲、將雙腿浸泡冰水15分鐘，讓腿部的血管收縮，排出血液中的乳酸。加快肌肉修復速度。

Note10：補充蜂蜜水 更快擺脫疲勞

結束比賽後，可以補充蜂蜜水，蜂蜜從口中進入到吸收的時間約20分鐘，是馬拉松選手在競賽時最愛用的飲料，含有效率很高的糖分，此外也可以補充檸檬、蔬菜、優酪乳、肝等，容易消化吸收、維生素豐富的食物，幫助身體迅速恢復活力。

趕快檢查看看，上面10大須知都了解了沒？跑馬真的是一件迷人又會上癮的事，但必需要搭配正確的觀念，尤其是運動防護更是跑步生涯很重要的一環，這樣才能愈跑愈健康，愈跑愈快樂，事前的準備功課一樣都不能少喔!肌內效EX預祝大家甩掉回籠車!!初馬奪牌成功!

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