肌力訓練+伸展 8招改善脊椎側彎

人的脊椎是支撐軀幹的重要構造，因為有脊椎所以我們可以站直、可以彎腰、可以扭腰，但是當它出了問題，就有可能衍生出各種不同的症狀，而大家最常聽到的問題就是脊椎側彎，雖然大部分的人都有輕微的脊椎側彎，但有些人就會因為後天的姿勢不良導致更嚴重的問題發生，所以要好好注意，提早發現並積極矯正。

脊椎從背後看是一條筆直的直線，有些人可能會有一點小弧度，但是並不會影響日常生活，而脊椎側彎就是從背面看脊椎時呈現S或C曲線，且大部分會發生在胸椎以及腰椎區域，並分為結構性脊椎側彎和非結構性脊椎側彎兩種。

結構性脊椎側彎是一種不可逆的脊椎側彎，可能因為先天脊椎排列不良、病症或是後天受到創傷、退化等等，且即使做任何姿勢的改變也無法改變曲線，需要靠手術矯正，而非結構性脊椎側彎則是可逆的，可能在前彎或是側彎等姿勢改變，而使脊椎的曲線改變，或者仰躺、矯正腿長差異等就能回復，此也稱為功能性或姿勢性脊椎側彎。

但無論何種脊椎側彎都會造成潛在的肌肉機能損傷，像是脊椎凹凸兩側的肌力不平衡，導致凹側神經受到壓迫，凸側肌肉疲勞及韌帶受壓，更嚴重可能會導致心肺機能受損，所以今天就要為大家介紹脊椎側彎及相關的伸展及訓練。

伸展4招

1.嬰兒式

呈跪姿且膝蓋微開，臀部盡量貼著腳跟，伸出雙臂彎腰將身體向前延伸，使背部有些微拉扯感即可 ，不須伸展至疼痛，每次維持15~30秒，每日做2~3組，可放鬆腰部及脊椎。

2.貓式

呈跪姿，手掌與小腿平貼地面且與地板垂直，軀幹與地板平行，使頭部往上抬、挺胸，呈凹背姿勢，並吸氣，接著頭往下，呈拱背姿勢，並吐氣，兩動作重複十次為一組，每日做2~3次，可伸展背部及舒緩下背痛。

3.站立向上伸展

頭、背、腳跟、臀部、肩胛骨皆貼著牆壁，站直且雙腳均勻受力， 接著雙臂盡量向上伸展，不用造成疼痛，有拉扯感即可，維持姿勢30秒鐘，做2~3次，可伸展背部肌肉，調整脊椎問題。

4.屈膝抱胸

雙腿屈膝向胸口靠近，雙手抱腳並使臀部離開床，感覺腰背部肌肉有伸展感覺即可，維持15~30秒，每日做2~3組，可以伸展背肌並且減低脊椎壓力。

訓練4招

1.仰臥抬腿

仰臥並保持腰臀部緊貼在墊子上，保持雙腿伸直，然後盡量將雙腿向上抬，過程中膝蓋盡量保持伸直，每次做10~15下，每日做三組，可以訓練下腹並且加強核心穩定。

2.鳥狗式

四肢著地且膝蓋在髖關節正下方，雙手打直並且手掌在肩膀正下方，背部打直，單手向前抬起，同時抬起對側腿，抬起的手與腳和身體平行，維持10~20秒後換邊，每日做2~3組，可以訓練核心及平衡，有助於脊椎穩定。

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3.超人式

俯臥，手臂及膝蓋打直，手臂與腿肩、髖同寬，接著讓胸、手臂、腿離開地面，頸部自然放鬆，維持呼吸停留10~20秒，每日做2~3次，可以強化核心穩定及下背肌肉。

4.橋式

仰臥，雙腳屈膝與髖同寬，腹部、臀部用力將身體向上挺起，並且使肩膀、髖部及膝蓋在同一平面上，維持10~15秒再回到地面，以10~15次為一組，每日做2~3組，可以幫助喚醒臀部肌力，減少脊椎負荷。

以上動作都是視個人能力而為，請勿勉強自己，否則有可能會造成更大的傷害，也建議大家若有脊椎側彎問題，可以先諮詢醫生或復健師，如此就能讓治療更有效率喔！

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