<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 了解熱身的重要性<br>◎ 了解熱身要注意哪些動作，避免傷到膝蓋<br>◎ 學會8招不傷膝蓋的熱身</span></div></td></tr></table><p></p>
現今有各式各樣的運動器材，可讓沒時間上健身房的大忙人們能在家做自主訓練，像是彈力帶、滾筒和抗力球等等，尤其是彈力帶因為便於攜帶，還有分多種不同的阻力，可以讓大家選擇適合自己的彈力帶，而且便於攜帶安全性較高，所以許多有運動習慣的人都有一條彈力帶。
彈力帶也有許多功用，除了阻力訓練之外，也常常用於復健運動，尤其是肩關節復健運動，彈力帶更是負責初步肌力恢復和喚醒肌肉力量等作用，也可以配合音樂節奏等做一些有氧運動，所以彈力帶是一個非常實用且方便的運動器材，而平常在熱身的時候也可以加上一些彈力帶來增加阻力，用來增強熱身的效果，或是在重量訓練時增加難度。
彈力帶最大的特色就是可以訓練到平常訓練不到的小肌群，因為一般的訓練器材像是啞鈴、槓鈴等等，這些器材的重量都較重，會促使大肌群用力而產生代償，反而訓練不到那些具有特別功能的小肌群，而彈力帶重量輕就可以減少代償而訓練到那些小肌群，像是旋轉肌群的穩定就常常利用彈力帶來做訓練，不過平常在做訓練時，還是要先訓練大肌群為主，接下來才是小肌群，而今天就要跟大家介紹如何運用彈力帶來熱身及訓練。
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熱身動作以肩部運動為主，因為許多球類運動都需要依賴肩部的旋轉，所以介紹四個肩部熱身方法。
肩部熱身
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 肩部內外旋</b></td></tr></table></div><p></p>將彈力帶另一端固定，上臂貼緊身體，屈肘90度，將前臂轉向身體，此為內旋，外旋則是反方向，將前臂轉離身體，內外旋各做15下一組，做三組。
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 肩水平外展</b></td></tr></table></div><p></p>身體站直，雙手抓住彈力帶舉至與肩膀同高，之後肩膀往後夾帶動手臂將彈力帶往外拉，且手臂在過程中皆是伸直狀態，每次做15下為一組，做三組。
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 肩側平舉</b></td></tr></table></div><p></p>雙手握住彈力帶，放置身體兩側，掌心相對，彈力帶中段踩在腳底，肩部帶動手臂向側邊舉起，手臂都是呈現伸直狀態，每組15下，做三組。
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 站姿划船</b></td></tr></table></div><p></p>單手握住彈力帶，彈力帶中段踩在腳底，半蹲，身體稍微傾前，肩膀帶動手臂向背部移動，單手每組15下，做三組。
訓練動作
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 伏地挺身</b></td></tr></table></div><p></p>將彈力帶繞過身體壓至手掌下方，讓肩膀位於手掌正上方，呈現伏地挺身起始姿勢，手肘向下彎至90度，再回復起始動作，每次做15下，做三組。
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 橋式</b></td></tr></table></div><p></p>仰臥，兩腳彎曲與髖同寬，雙手握住彈力帶，經過髖部並往地板方向拉，將臀部往上撐起，使身體成一平面，再回復起始動作，重複15下，做三組。
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 深蹲</b></td></tr></table></div><p></p>雙手握住彈力帶兩端置於肩膀兩側，雙腳踩在彈力帶上，與肩同寬，然後進行深蹲，每次做15下，做三組。
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 卷腹</b></td></tr></table></div><p></p>仰臥，雙手握住彈力帶，並壓在腰部，收下顎，腹部用力且手腳同時往上抬，用手觸碰雙腳，肩部離地腰部貼緊地面，再回復起始動作，每次做15下，做三組。
以上就是今天介紹的彈力帶相關熱身及訓練動作，建議大家可以多多利用彈力帶這個器材，可以增加運動的效果喔!
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