郭老師的跑步教室》超馬賽中讓你「跑好跑滿」的實用伸展操

要在超馬賽中跑好跑滿，不是件容易的事，因為身體直立和跑步的時間很長，即使速度不快，生理上還是會出現不適的狀況。這裡提供一套在比賽中可以由助手協助參賽者做的伸展操，整套做下來只要三到五分鐘，改善肌肉僵硬等症狀之餘，參賽者還可以趁機休息，一舉兩得喔。

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超級馬拉松賽時間很長，週末即將來到的台北國際花博超馬賽有亞洲最長的48小時賽、24小時賽、12小時賽、6小時賽……等。雖然48/24小時賽的跑者平均時速都不會超過十公里，但是需要身體直立和跑步的時間很長，生理上「體液堆積在下半身」和「肌肉使用過度而僵硬」是必然的兩個現象。要讓參賽者跑好跑滿，就必須針對這兩個問題去克服，因此我設計了一套在比賽中由跑者助手幫參賽者做的伸展操，讓體液能回流，讓僵硬的肌肉能緩解放鬆，整套做下來全部時間只要三到五分鐘，參賽者可以趁機休息，可謂一舉兩得。

這些動作自己也可以做，但是由助手來幫你做，效果加乘。進行時，地上鋪上大毛巾或瑜珈墊，參賽者先平躺在上面，五個動作依序是：

一、雙腿彎曲，膝蓋到胸口

助手將雙手壓放在跑者膝蓋下方，幫助跑者捲起下身，並保持這姿勢數十秒。伸展到的部位有：大腿前側由股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌四條肌肉組成的「股四頭肌」，以及大腿後側「膕旁肌」（由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成）、臀部的「大臀肌群」（大臀肌、小臀肌、梨狀肌等組成）……等下半身大肌群，此時助手會聽到跑者發出略帶痛苦但是滿意舒服的聲音，這個伸展動作幫助了體液回流，讓已經直立跑數小時開始僵硬的大腿前後肌群得以因伸展而加速恢復。

二、直腿放鬆

助手抓著腳跟，讓跑者兩腿伸直，完全放鬆，然後雙手輪流上下輕輕抖動10-20秒，幫助跑者的腿部肌群更放鬆，但是賽中不宜讓肌肉完全放鬆，否則無法再持續運動。

三、腳板內翻

踝關節經過長時間使用，而且同一方向出力甚多，此時將腳板外側扳向內側，停留持續數十秒，讓踝關節附近的肌群伸展，也會得到跑者舒暢的回饋。內翻完了之後，再將跑者腳板做圓周狀活動，轉幾圈，讓踝關節保持靈活。

四、直腿輕敲小腿

助手抓起跑者單腳朝天，持續讓體液回流，並且從小腿跟的阿基里斯腱，一路輕輕敲擊下來，舒緩小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌），單方向從小腿跟腱敲到近小腿肚，敲擊5-10次。

五、肩膀貼地，下身跨步翻轉

助手一手壓著跑者肩膀，讓它保持貼地，一手壓住跑者膝蓋附近，讓跑者上下半身扭轉到最大的幅度。這個動作可以伸展到上半身的腹肌群（腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌）和下半身的髂脛束、股四頭肌的外側肌。按壓約20-30秒，再換邊繼續，記得身體兩側都做到，這也是會讓跑者發出讚嘆聲音的動作。

最後，助手將跑者從地上拉起，跑者就可以在經過幾分鐘舒緩伸展之後，一身輕鬆地持續再跑下去。在比賽當中可以不定時地進行這些伸展，建議至少3-4小時進行一次，到了比賽後期，身體僵化情形更嚴重時可以多進行幾次，但是時間不要過長，因身體休息過久，再啟動會花費一點時間，整套伸展動作以不超過5分鐘為原則。

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