籃球員必學 4招訓練讓你腳踝金剛不壞
530球是全世界最受歡迎同時也是競爭性極強的全身性運動之一，也因為它的競爭性，所以籃球場上特別容易出現受傷的案例，振興醫院物理治療師陳祐榕表示，球類運動中，最常受傷的部位就屬腳踝。因為籃球運動的動作不外乎是運球、上籃、灌籃、跳投、傳球，容易產生肢體碰撞或是上籃、跳投，落地時腳踝扭傷。要在籃球上保護好你的腳踝有很多種方法，但是預防勝於治療，今天要教大家四招本體感覺訓練，強化你的腳踝，讓你在籃球場上無往不利。
第一招：【V形單腳站】
動作：單腳站+雙手舉高呈V形。
陳祐榕表示，會設計這個動作是因為籃球員在投籃的時候重心比較高，這動作可以訓練著地時單腳著地的穩定度。在練習動作時，手要撐開，然後平衡三點，分別是大腳趾的腳球、小腳趾的腳球、腳跟。手指頭延伸拉長，但因個人穩定度不一樣，有的人腳無法抬太高，可以以自己的狀況調整抬起的那隻腳的高低。一次動作的時間以10秒~30秒即可。
【推薦課程】腳踝受傷嗎？！ 14 天復健訓練菜單輕鬆學 (線上課程)
第二招：【V形單腳顛腳尖】
以第一招V形單腳站為基礎，再加上顛腳尖的動作，陳祐榕強調，這個動作並不簡單，有些人可能無法一開始就嘗試，可以熟練第一招V形單腳站之後再練習。以15個顛腳尖上下動作為一組。
第三招：【踝關節穩定肌群訓練】(比目魚肌訓練)
動作：蹲姿，膝蓋彎曲90~120度之間，雙手拉直，顛腳尖。
因為籃球員會常常需要跳躍，需要訓練著地時的穩定度，這個動作主要訓練比目魚肌，因為比目魚肌從小腿橫跨到腳踝，因此只要比目魚肌強壯，腳踝關節也會相對穩定。
第四招：【踝關節穩定肌群訓練進階版】
上述動作變成單腳執行。陳祐榕表示，這動作有困難度，穩定度差的人做一開始會有挫折，需要慢慢來，訣竅為膝蓋先彎，感受小腳趾的腳球，在顛腳尖，動作過程中身體會晃動，這都屬於正常範圍。
以上四招本體感覺訓練由振興醫院陳祐榕物理治療師獨家示範，籃球員們趕快去練吧！強化腳踝，讓自己在球場上更活躍。
想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上加入 STR LINE 官方帳號！
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
