4招居家徒手訓練 讓你冬天養肌不養肉
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最近天氣溫度驟降，冰冷的空氣把大家想運動的熱火澆熄了，但是冬天是變胖的季節，如果只吃不動，很快就會在肚子上養出一圈肥肉，肌力也會變差，最好的方法就是在家裡訓練，但是如果身邊沒有健身器材怎麼辦呢?今天就和大家介紹幾個可以在家自己做的徒手肌力訓練，可以不用出門，不用專程跑到健身房，也能做肌力訓練。
居家訓練第1招【捲腹】
動作：仰臥屈膝，雙手置於後腦勺，但不要將頸部過度屈曲，先讓上背稍微抬起，吐氣用力身體往上，且腹部保持用力，再慢慢吸氣往下。
小提醒：此動作與仰臥起坐不同，雖然同樣是訓練腹部，但差別在仰臥起坐是下背離地，最後呈坐姿，所以會多用到髖部的肌肉，訓練腹肌的效果就會降低，且對下背負擔較大，容易受傷，而捲腹則是讓下背貼地，只有上背抬起，此動作對於脊椎和下背的壓力較小，而且主要由腹肌發力，針對訓練腹肌尤其是上腹會有更好的效果。
居家訓練第2招【反向捲腹】
動作：仰臥，雙手平貼地面，將雙腳抬高，使下肢與地面成90度，手臂不出力，接著吐氣腹肌用力將髖部抬起，讓下背離開地面，再慢慢下來，但臀部不要著地。小提醒：不要讓背部過於抬起，要保持上背部不離地，因上背部離地對於頸椎、胸椎的壓力很大，會造成很大的傷害。此動作是針對下腹部的訓練，若下腹肌力較弱或是想練出下腹的肌肉線條，可以試試這個動作。
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居家訓練第3招【深蹲跳躍】
動作：腳尖朝前或向外30度，雙腳與肩同寬，背挺直，用臀部力量向下蹲，膝蓋盡量不要超過腳尖，接著向上跳且落地時維持深蹲姿勢，再重複以上動作，這個動作可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後肌等肌肉。
居家訓練第4招【伏地挺身】
動作：雙手打直但不鎖死，比與肩同寬再寬一點，置於肩膀正下方，雙腳併攏，手及腳呈三點著地，背部打直且身體呈一直線，手臂向外彎曲吸氣往下吐氣慢慢向上。
小提醒：過程中要注意臀部是否過高或掉下去，身體從頭到尾都為直線，此動作可以練到胸肌，若想練三頭肌，則是雙手與肩膀同寬，手臂向後彎，而三角肌則是讓手掌圍成一個三角形，手臂向外彎，這些變化的動作有助於訓練上肢肌力。
以上這些動作，每次做8~15下，做3~5組，組間休息30秒到1分鐘，每個動作都需要注意呼吸，千萬不能憋氣，而且訓練完之後記得要伸展才不會受傷喔！
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
