單車族阿基里斯腱常發炎 五招貼紮伸展解決常見下肢傷害

單車運動常會因不適當的動作而造成肌肉、肌腱及韌帶的損傷，對於下肢的影響不亞於上肢。膝蓋在不斷彎曲與伸直的過程中，肌肉會有過度使用的情況發生，又或是不當施力造成肌肉拉傷，碰到傷害後卻不知該如何解決，可以藉由貼內效貼布與肌肉伸展放鬆來達到舒緩的效果喔！
單車族下肢常見傷害：

第一傷『阿基里斯腱炎』可以搭配以下貼紮及伸展：
貼紮第一招【放鬆腓腸肌】 

STEP 1：
貼布測量腳跟底部到膝窩的長度，膝窩到肌肉膨大處再下一格從中間縱向剪開，形成Y型貼布，將尖角修圓，擺位採弓箭步且貼紮腳在後。
SEPT 2：
貼布一端撕去一格背紙，錨點貼在腳跟底部處，貼布不加張力沿著阿基里斯腱貼至肌肉膨大處下，再將上部Y型貼布順著包覆肌肉貼至膝窩處，最後用手撫平。

貼紮第二招【跟腱痛點提高】 

SEPT 1：
貼布測量兩格半的長度，中間留一格後兩邊剪開，形成X型貼布，將尖角修圓，擺位同上。
SEPT 2：
貼布中間撕去一格背紙，錨點貼在跟腱處，貼布施加中度張力向兩側貼去，最後用手撫平。

伸展三招【放鬆小腿肌群】 

1. 可運用毛巾放置腳底處，將腳掌往身體方向拉，伸展跟腱一分鐘，共3-5次。

2. 小腿肌肉的伸展：後腳膝蓋伸直，採弓箭步，伸展一分鐘，共3-5次。

3. 比目魚肌的伸展： 後腳膝蓋彎曲，將身體靠向牆面，伸展一分鐘，共3-5次。

第二傷『足底筋膜炎』可以搭配以下貼紮：
 

貼紮第三招【足底筋膜支撐】 

SEPT 1：
貼布測量腳跟底部到前腳掌腳趾根部的長度，留下一格當作錨點，剩下取平均寬度後剪成三小條，形成爪型貼布，將尖角修圓，擺位採俯臥，膝關節彎曲90度，腳底朝上。
SEPT 2：
貼布一端撕去一格背紙，錨點貼在腳跟底部處，貼布施加中度張力順著貼向前腳掌腳趾根部處，最後用手撫平。

第三傷『髂脛束摩擦症候群』可以搭配以下貼紮及伸展：
貼紮第四招【放鬆闊筋膜張肌】

SEPT 1：
貼布測量膝蓋下凸起處外側(脛骨外髁)到骨盆前側凸起處(髂前上棘)的長度，形成I型貼布，將尖角修圓，擺位採側臥，貼紮腳在上，膝蓋伸直。
SEPT 2：
貼布一端撕去一格背紙，錨點貼在膝蓋下凸起處外側，貼布不加張力沿著大腿外側向上貼至骨盆前側凸起處(髂前上棘)，最後用手撫平。

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貼紮第五招【大腿外側痛點提高】 

SEPT 1：
貼布測量兩格半的長度，中間留一格後兩邊剪開，形成X型貼布，將尖角修圓，擺位同上。
SEPT 2：
貼布中間撕去一格背紙，錨點貼在大腿外側痛點處，貼布施加中度張力向兩側貼去，最後用手撫平。

伸展二招

第一招： 

前腳站直後，將另一腳往後伸向前腳後方，將一隻手高舉至頭部上方，舉起的手應是你後腳的同一側手，身體向一側彎曲至你感覺到完全伸展，並維持姿勢一分鐘，共3-5次。

第二招： 

仰躺且雙腿伸直，將一腿跨過另一腳，使該腿完全伸直，與身體成 90 度並壓向地面，需感受到大腿側邊的伸展，維持姿勢一分鐘，共3-5次。

下肢傷害的處理方式要好好記下來，畢竟這對於單車族可是一大宿敵啊!!!藉由簡單的貼紮技巧及伸展動作，來減緩症狀的不適感，讓騎車變得輕鬆又自在。

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