<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 了解鍛鍊背肌的好處<br>◎ 學會如何訓練背部肌群<br>◎ 學會訓練臀部肌群的方法</span></div></td></tr></table><p></p>
想到健身，大多數人想到的不外乎是腹肌、臀肌、肱二頭肌等等，因為這些肌肉可以讓身材線條更完美，但你知道嗎？訓練背肌，除了可以靠背部大量的肌肉燃燒脂肪，也有助於改善我們的姿勢，減少因姿勢不正而產生的痠痛，如肩頸痠痛、下背痛等等。CP值超高，所以今天要來和大家分享鐵背六式，打造完美鐵背就靠這六招了。
鐵背第一式-屈原投江
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 【趴著背伸直Back Extension】</b></td></tr></table></div><p></p>這是訓練豎脊肌的動作，操作方法非常簡單。有三個步驟：
Step1：趴在地上
Step2：將下肢和上背抬離地面
Step3：讓軀幹形成微笑曲線
鐵背第二式-大海撈針
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 【板板背伸直The Ab Bench Back Extension 】</b></td></tr></table></div><p></p>一樣是訓練豎脊肌的動作，不一樣的地方在於活動的角度更大了，能夠徵召不同角度下的力量。動作之前需要先找一台羅馬椅比較方便操作。趴上機台，將靠墊調整到髖部的高度，固定雙腳。想像自己時在船上打撈寶物的冒險家，必須把頭往下栽進水底搜尋，時而抬起頭來換口氣。這樣一上一下的動作便是有效的下背鍛鍊。
鐵背第三式-隨風搖擺
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 【板板側彎The Ab Bench side bend 】</b></td></tr></table></div><p></p>另一個羅馬椅的動作，可以鍛鍊到側腹、臀中肌、腰方肌等等幫助軀幹側彎的肌肉。想像自己是一支飽和的稻穗，隨著風在田野中左右搖擺。
鐵背第四式-大鵬展翅
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 【下拉機台Lat Pull_Down】</b></td></tr></table></div><p></p>這是訓練「闊背肌」，闊背肌在背部的面積廣大且強而有力，雖然與脊椎動作沒有直接的關係，卻也是穩定核心的重要幫手。這動作同樣需要器材來輔助完成，如果引體向上對你來說太困難，不妨從這機台開始。作法很簡單，你相向自己是一隻身處遷徙大隊的大雁，展開雙翼翱翔於天際，或上或下地搧動翅膀。
鐵背第五式-過河拆橋
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 【橋式Bridge】</b></td></tr></table></div><p></p>我們都知道有一部分的下背痛是因為臀肌無力引起的。橋式對於下背痛可以說是必備良方，不僅訓練背部，也訓練大家較常忽略的臀肌。橋式的動作要點為躺著，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面，雙手置於身體兩側。想像自己是一座城堡門外的護城橋一樣即可。
鐵背第六式-頂天立地
<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 【屈膝後抬腿Bent-Knee Hip Extension】</b></td></tr></table></div><p></p>最後一個訓練臀大肌的動作，先採四足跪姿，手肘和膝蓋頂地與地面垂直。動作時，膝蓋保持彎曲，只動到髖關節讓腿向上抬。骨盆盡量不要前傾也不要轉動。熟悉動作之後，完美的臀大肌就手到擒來。
以上六個動作，天天作就可以擁有人人都羨慕的鐵背喔！好看又好用的背肌，趕快去練吧！
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