告別跑者膝與足底筋膜炎！馬拉松輕鬆跑破PB
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跑步應循序漸進，切勿為了突破個人最佳成績（PB）而在短時間內將跑步距離增加超過10%。 這個「10%法則」基於運動科學的經驗，被廣泛應用來預防運動傷害。 在開始跑步之前，務必進行充分的暖身運動，以使身體進入運動狀態； 跑步結束後，亦需進行適當的收操運動，以促進身體恢復。
此外，強化臀部肌肉的訓練，有助於分擔膝蓋及腿部的負擔。 即使如此，運動傷害還是很容易發生！ 這次將會介紹最常見的跑者運動傷害為 跑者膝 足底筋膜炎 以及如何預防和妙用肌內效貼紮來改善！
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● 跑者膝 :
形成原因：大多是姿勢不當、過度使用、足部支撐不正確、大腿後側肌群或跟腱緊繃，會造成上下樓梯或蹲下時疼痛。
治療方式：暫停跑步，利用伸展或肌力訓練加上冷敷來協助回復，並在鞋子裡添加足弓支撐物。
● 肌內效貼紮法:
完成圖！
● 足底筋膜炎：
形成原因：
足底筋膜位於腳底，是一片扇形筋膜組織，後方附著在跟骨內側，前方附著在五個腳趾骨的根部。 走路或跑步時，足部承受全身體重，這片筋膜組織被伸張，以提供扭力和彈力，並吸收地面的反作用力。 經年累月的伸張可能導致發炎，這就是「足底筋膜炎」。
處理方式：
最簡單的方法是盡量休息不走動或使用冰敷，對於早期筋膜炎非常有效。 在症狀較輕微時，增加踝關節柔軟度的足底筋膜及跟腱牽拉運動是不可或缺的。 這些按摩及牽張足底肌肉運動，可以加強肌力訓練，減少復發機會。
1.腳趾彎曲運動：
坐著把鞋子脫掉，然後腳趾盡量用力往下彎曲，靜止15-20秒，重複5次。強化足弓，預防內旋。
2.腳趾攤毛巾：
將毛巾放在地板上，利用屈張腳趾，把毛巾擠壓成球狀再攤開，藉此訓練足部內肌的肌力。
3.腳趾靈活運動：
用腳趾把地上的彈珠撿起來，再放到一個碗裡，反覆10次。
4.腳底按摩運動：
利用BLACKROLL mini 滾筒放在足弓下來回滾動，來回按摩約5-10分鐘。
5.扳腳趾
將腳底放在另一隻腳的大腿上，然後輕輕的將腳趾向後扳，拉伸腳筋，然後用手指節按壓腳底。
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● 肌內效貼紮法：
完成!!
複習完這2個最常見的跑者問題，今天開始就好好來面對!無論是「跑週馬」或「跑月馬」還是要提醒大家一定要做好事前的運動防護，告別「跑者膝」跟「足底筋膜炎」再創個人新PB吧!!
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
