矯正骨盆前傾，二招伸展改善下交叉症候群
1694Mar, 24 2022
有些人體重正常，四肢看起來也不肥胖，卻有著凸凸的小腹，一直瘦不下來，很有可能是因為「骨盆前傾」。而這通常是由長期姿勢不正確或肌力不足所導致，形成所謂的「下交叉症候群」。
正常情形下，從側面來看，人體的耳垂、肩峰、軀幹、股骨大轉子、膝關節、踝關節是一條鉛垂線，並不會歪斜。而不管是骨盆前傾還是後傾，都容易引起腰椎疼痛及各種問題，不可小覷。
骨盆四周的肌肉有腹肌、髂腰肌、臀大肌和豎脊肌，造成下交叉症候群的主要原因為肌肉的不平衡。當豎脊肌與髂腰肌較強，腹部肌群與臀大肌較弱時，從側面來看，強弱肌肉的連線會形成一個交叉，所以稱為下交叉症候群。
發現自己骨盆前傾該怎麼辦？其實你不用過於擔憂。根據研究顯示，有8成左右的男生都有骨盆前傾的狀況，而女生則有7成左右。換句話說，大多數人的骨盆都多少有傾斜的問題，只要不是太嚴重，便能自行透過一些簡單的伸展來改善。以下兩招分別為放鬆髂腰肌及豎脊肌的伸展動作，平時只需要花一點時間來做，就可以慢慢矯正骨盆回到正常位置，趕快學起來為自己的健康努力吧！
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第一招 : 伸展髂腰肌 (弓箭步)
- Step1 : 雙腳站立與肩同寬
- Step2: 將一腳跨出做弓箭步，後腳慢慢向下跪地
<P.S.> 背部要打直，眼睛看前方，可用手扶著前面的膝蓋保持平衡，另外可墊個軟墊減少膝蓋壓力
第二招 : 伸展豎脊肌 (坐姿抱腳)
- Step1: 坐著，可坐在地上或椅子上
- Step2: 雙手從小腿後側扣住腳踝，接著將身體向前屈曲，可使用手將上半身向前拉，要感覺背部被拉到的感覺
<P.S.> 一開始可以先坐在地上伸展(強度較弱)，適應了之後可以坐在椅子上伸展(強度較強)，如果肌肉太緊繃下不去可以請別人幫你把身體往下壓
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作者介紹
肌內效EX
作者
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
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