通車久站腰痠易晃 練穩核心讓你穩如泰山
546Apr, 27 2022
大眾交通工具是通勤族最重要的夥伴，只是每逢上下班、上下課的時段，車廂總是人擠人，加上車身不時會有大幅度的晃動，一不小心就會跌到別人身上，有時站太久腰也會痠痛，而這些狀況其實是因為你的核心肌力不足造成的。一起來學學幾招簡單的核心肌力強化訓練，讓你在波浪般的車廂也能保持最佳穩定狀態，輕鬆抵達目的地！
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強化核心第一招：豎脊肌訓練
這個動作可以訓練到整個腰椎，腰椎兩側的肌肉稱為豎脊肌。強化這塊肌肉可以讓你在久站時不容易腰痠。動作過程中記得保持呼吸，並盡量控制軀幹減少左右搖晃避免代償。
動作：手舉高趴著，吐氣把手和腳翹起來，吸氣和吐氣時手腳打水五下，如果剛開始不好控制，記得在打水時保持呼吸就好。
強化核心第二招：腹直肌與腹外斜肌訓練
這個動作在訓練到腹部肌肉(腹直肌)的同時，也能鍛鍊到腹部側邊的肌肉(腹外斜肌)。加強這兩處的肌群可以讓你在搖晃不穩的車廂中，透過核心肌群出力讓身體穩定，站的比別人輕鬆。在動作過程中記得保持呼吸，肩膀放輕鬆避免聳肩，延伸及旋轉範圍以屁股能穩穩坐著為主。
動作：手放膝蓋屈膝坐著，慢慢地吐氣骨盆向後傾、身體向側邊轉、手順著向後滑延伸，在慢慢地吸氣回到起始位置坐直，左右交替做。
以上這兩種動作分別會強化核心的前側肌肉與背側肌肉。如果你久站會有腰部痠痛的狀況，可以使用豎脊肌訓練強化下背。如果在搖晃的車廂你很容易站不穩，建議可以訓練腹直肌與腹外斜肌，這些肌肉會在無形中幫你出力穩定。有這些情況的朋友不妨現在就嘗試動起來訓練吧！
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作者介紹
肌內效EX
作者
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
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