羽球人必學的三大放鬆運動按摩手法

作者 洪爾君
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Mar, 17 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  羽球人必學的三大按摩手法<br>◎  增加你對羽球的防護觀念<br>◎  該如何成為一個健康的羽球人</span></div></td></tr></table><p></p>

 

身為羽球人的你,是不是常常打完球隔天早上起床這裡痠那裡痛呢?明明有做了伸展卻還是渾身不對勁?

不是年紀到了肌肉僵硬,而是沒有用對方法放鬆!

運動按摩是有效的放鬆方法之一,讓我們來看看實用的三種方法對於不同部位的運用吧!

可以靠自己、以及靠球友之間互相幫忙,可以放鬆減緩痠痛,又可以提高彼此間的默契有助於未來賽事,真是一舉多得呀~

這裡提供三大手法供大家參考,我們會以羽球人打完球常見的痠痛或緊繃的位置來做舉例!

<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   ●定點按壓手法 (Sustained Pressure)</b></td></tr></table></div><p></p>

這個方法最常見,也最簡單。主要可以針對肌腱、肌肉來做直接的按壓,按壓維持一分鐘以上,

來降低肌肉過高的張力達到放鬆效果。對於不同的肌肉群可以用不同的部位來做按壓:

利用大拇指按壓 (適合較小肌群,或是針對某個較為緊繃的點)

舉例:肩膀旋轉肌群其中兩條

1.拉拍、收拍過程最容易疲勞的四條肌肉

2.利用雙手的四隻手指重疊按壓 (較好控制力道,在凹凸不停的地方比較不會滑掉)

舉例:腋下區域的胸小肌

它連接在肩胛骨的一角(喙突)和上部的肋骨,容易緊繃造成肩胛動作不順、肩夾擠的兇手之一

3.利用手肘按壓 (適合較大面積或較深的肌群)

舉例:梨狀肌

在側跨步時梨狀肌幫助做髖關節外轉動作容易產生緊繃

<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   ●肌筋膜伸展放鬆 (Myofascial Stretch)</b></td></tr></table></div><p></p>

施予的力量與肌束或筋膜方向平行,力量可以較輕,主要是針對皮膚及皮下淺層筋膜,

以下示範大面積的筋膜放鬆方法—以雙手交叉的手法,平行肌肉、筋膜走向來做拉伸,維持一分鐘

舉例:背部筋膜

舉例:大腿前側筋膜

 

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<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   ●深層摩擦按摩 (Deep Friction Massage)</b></td></tr></table></div><p></p>

很重要的一種放鬆方式!!藉由”垂直”肌肉、筋膜走向甚至疤痕組織的方向來做來回推動 (如下圖),

達到疼痛舒緩、打破沾黏的效果。沿著肌肉肌腱按壓,每個點來回8-10下

以一團亂糟糟的牙籤來比喻雜亂無章的組織,要怎麼樣才能將他們順成排列整齊的樣子呢?? 

有一個簡單的方法!就是將手覆蓋在牙籤上來回讓他們滾動,牙籤們自然而然會排列整齊,

並且排列方向是朝向手滑動的方向。這就是本手法—深層摩擦按摩手法的原理唷!

接下來就以我們打球常常會痠痛的前臂肌腱以及小腿肌來做示範

伸腕肌群起點

小腿肌肌肉肌腱交接處 

 

注意!!如果身體部位有以下情況的人不適合做按壓式的按摩!!

  1. 急性期的受傷組織,例如:血腫、滑液囊發炎等
  2. 已經鈣化或是骨化的組織
  3. 周邊神經問題,例如: 腕隧道症候群
  4. 皮膚有狀況,例如:水泡、外傷、壓瘡等

以上是羽球人可以嘗試看看的各部位放鬆手法,運動後的疲勞痠痛可以利用這些方法試試看,如果放鬆後還是有不適感,也許兇手不只一個!這時請專業的醫療人員做更深入的評估是必要的,找出問題,解決問題,希望大家開心健康打球哦!

文章由:物羽倫比 FB粉絲專頁 (洪爾君 物理治療師撰)

 

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作者介紹
洪爾君 作者

-長庚大學物理治療系 -陽明大學物理治療暨輔助科技所 -與運動平台合作撰寫運動傷害專欄,針對各部位的羽球運動傷害作解析 -台北市立大同高中體操隊隨隊物理治療師、台北市立大同高中田徑隊隨隊物理治療師 -北市大運動防護室兼職治療師、2017 世大運場邊物理治療、衛福部國健署 運動保健師 -Kinetic Control: Movement Solution level I-III、Dynamic Tape level I-II

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