打擊肌少症！你必須知道的四件事

你聽過肌少症(Sarcopenia)嗎？在我們的認知裡，這是老年人才會有得到的一種病症。但是在現在社會，年輕人常常因為工作久坐、長期外食營養不均衡、缺乏規律運動、又崇尚「瘦」的情況下，很多人往往只在乎體重機上的數字，而不知道自己的「體脂肪」和「肌肉量」才是一個人體態好不好看、健不健康的關鍵。而人隨著年齡的增長，不論是代謝、營養、活動量都會開始變差，很多中老年族群的身體會漸漸開始出現問題，就是因為身體裡的「肌肉量」不足，身體無力支撐而導致的。

為什麼肌肉會減少?

肌肉減少有許多原因，其中最主要的因素就是年齡。隨著年齡的增長，肌肉組織會慢慢流失，歲數越高流失的越快。研究指出，30歲以後每年約會減少1-2%的肌肉量，而到了60歲，肌肉流失率將近流失30%！所以這並不是一個突然發生的過程，而是漸進式的流失，從年輕時就應該開始注意。
其他的原因還有包括長時間臥床、運動量不足、蛋白質攝取不足、慢性疾病等因素。

肌肉減少對身體會有什麼影響？

• 對於外觀：會出現身高縮減、體重驟降、駝背、肌肉鬆弛萎縮等現象。
• 對於行動：動作變得遲緩，走路不穩，容易跌倒等，對一些基本的日常生活功能都會造成影響。
• 對於骨骼、關節：在肌肉無力的情況下，骨骼、關節承受的壓力會增加。在正常活動下，肌少症患者因為肌肉支撐力較弱，關節的磨損狀況也會比一般人嚴重，骨骼也較容易受傷。
• 對於體脂肪：肌肉減少，相對來說體脂肪就會增加。因此，肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病等心血管疾病的風險也會跟著提高。

怎麼檢測肌少症？

肌少症的特徵是持續且全身普遍的骨骼肌質量減少，肌肉功能(肌力、生理活動)降低，可能會伴隨著失能、生活品質下降、疾病發生率提高，最後生活無法自理，甚至死亡的症候群。想知道有沒有肌少症，可以從日常生活的活動來觀察。像是：走路有沒有出現困難，走的特別緩慢；毛巾擰不乾、握不住太重的東西；從椅子上起身變得困難，需要支撐才能起身、爬不動樓梯等，都是肌少症會有的症狀，需要特別留意。

怎麼預防肌少症？

目前並沒有藥物可以完全治療肌少症，所以最好的方式還是防患於未然，趁年輕的時候就要開始存自己肌肉的本。

一、運動

要預防肌少症，運動可以說是最有效也是最好的方法。
但是這裡說的運動並不是只有普通的走路、散步等，最好是要做有足夠強度的運動，把肌肉鍛鍊回來，才能維持肌肉的質量並增加肌力。這也就是為什麼現在很多人在推廣「重訓」的原因。
接下來就跟大家介紹幾個重訓的方式：
1. 自由重量：這是利用啞鈴、壺鈴、槓鈴等這些負重的器材所做的訓練，訓練動作和彈性較不受限，通常是用來訓練特定部位的肌肉，適合對健身已經有基本知識的人。

2. 機械式訓練：這是利用固定機械式器材的方式來做的訓練，這種訓練需要大型的器材，所以訓練的地點大部分是在健身房，針對不同部位的肌肉有不同的器材，適合剛入門，想嘗試重訓的初學者。

3. 徒手肌力訓練：如字面上的意思，徒手訓練就是不需要運用器材做的動作，像是伏地挺身、深蹲、開合跳、棒式等等，只要知道方法，在家裡就可以做，可以說是非常方便操作的訓練，適合健身時間較少的人。

4. 彈力帶：彈力帶是重訓訓練輔具之一，它最大的優點就是沒有重量與體積的困擾，方便好攜帶，安全性也高，可以用於肌力訓練、伸展等，也特別適合給年長者做運動。

二、補充完整營養素

飲食方面，要攝取足夠的熱量，尤其是一定要攝取足夠的蛋白質(如雞肉、魚肉、蛋、牛奶、豆漿等)，有助於肌肉生成。另外，為了骨骼的健康，多曬太陽補充維生素D，多攝取海帶、黑木耳、芝麻等高鈣質的食物也是很重要的。

三、良好的生活習慣

有研究顯示，抽菸也是肌少症的一個危險因子，所以除了飲食跟運動要注意之外，生活習慣也是非常重要的。除了盡量不要抽菸、飲酒之外，充足的睡眠有助於分泌生長激素的作用，更可以刺激身體製造肌肉。

看完之後，有沒有對肌少症又多了分了解呢？大家都說「年輕就是本錢」，因為年輕的時候有最健康的身體，而肌少症雖然是年長者的一大問題，但是只要事先做好預防工作，在年輕時就開始培養健康的生活型態，把「肌肉本」存好存滿，在老年時就不會為了它而感到困擾啦！

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