核心怎麼練 從功能到訓練方式一次教會你
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核心肌群、核心訓練、功能性訓練，這些名詞或許大家都不陌生，你在做任何的訓練或運動時，你的教練或旁人都會在旁一直跟你說核心要用力喔!或是瑜珈老師常常說的繃緊你核心!乍聽之下好像非常有道理，仔細想想你真的知道核心用力是什麼意思，什麼感覺嗎?首先核心肌群是指腹橫肌、多裂肌、橫隔肌、下背肌等肌肉群……
這些肌肉群指的是我們身體較深層的肌肉，一般從外觀來看是看不清楚的，但往往許多訓練者都會以為核心肌群就是在練腹肌，因此瘋狂的做了許許多多種類的捲腹動作，以為對運動能力幫助上會有很大的幫助，殊不知卻沒什麼明顯的效果。所以練核心就是練腹部的觀念是不太正確的。
核心肌群最主要的功能有兩個，第一個功能就是穩定你的身體，像是一個避震裝置一樣，讓你能在一個穩定的環境之下運動，降低很多發生運動傷害的機會，對於日常生活來說，穩定相對也能減少部分痠痛問題的產生，對於訓練來說像是深蹲、硬舉、臥推等動作，如果可以在更穩定的狀態下去執行，一定可以有更好的發力表現。
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第二個功能，透過核心肌群來傳遞力量，可以產生更大的力矩，幾乎所有的運動項目都是全身性的，如果身體能夠有更有效率的力量傳遞能力，那我們就有辦法利用相同的力量去產生更大的做功，以投棒球為例，若是投手沒有透過核心肌群來傳遞下半身的力量，單純只以手臂去投球，是沒辦法投出有力量的球的。對於核心的訓練，我的看法是需要以循序漸進的方進行，在訓練初期，我建議要先以呼吸的方式來掌握核心肌群是否真正的用力，可以採取仰臥姿或者四足跪姿的姿勢，將空氣吸入腹腔中，感覺到肚臍的地方有脹起變硬時，表示你有使用到你的腹橫肌，重複練習多次也有緩解下背疼痛的功效。
在訓練後期，主要採取棒式及其變化姿勢，以盡量不使用脊柱彎曲的情況下做訓練，一方面減少受傷風險，一方面更能感受到核心肌群穩定的作用。
在健身風氣以及器材多元的時代，不妨在掌握自己的核心肌群時，加入一些不穩定的訓練像是抗力球、TRX、BOSU、各種新型的懸吊系統，或是將核心訓練融入你的臥推、深蹲、硬舉中，相信都能使你的訓練更多元，也讓身體有更棒的刺激，大大提高運動的效益。
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私人健身教練、肌內效EX專題講師。擅長肌力訓練、體重控制、減重、運動營養、功能性訓練、拳擊教學。
