避免手腕關節受傷 教你訓練+伸展一起搞定
1309手腕是運動時經常使用的部位，尤其在持拍運動中，手腕的力量是非常重要的，所以從事持拍運動的人們就需要做好手腕的訓練及保養。
但是不只持拍運動的人容易手腕受傷，日常生活都有可能造成手腕的傷害，如：餐飲從業人員：廚師、服務生、調酒師，都常有腕關節相關的職業病。
一般而言，腕關節最常發生的運動傷害有 2 種：
- 腕隧道症候群
- 三角纖維軟骨複合體(TFCC)損傷
前者好發於家庭主婦、木匠等等許多經常使用腕關節的職業，因為長期做腕關節屈曲的動作，導致通過腕隧道的正中神經受到壓迫，而產生手腕疼痛、刺痛及麻木感，而正中神經是支配大拇指、食指、中指和無名指的神經，所以連帶手指都會有症狀發生。
後者則是好發於持拍運動選手，因為揮拍經常需要做手腕旋轉的動作，會使腕關節的軟組織經常處於被拉扯的狀況而造成損傷，其症狀則是在手腕尺側有疼痛感及無力感。
而此傷害也有可能為急性傷害，像是如果跌倒時突然用手撐地，使腕關節的瞬間受力過大，就有可能造成腕關節的損傷，因此平常除了不要過度使用手腕之外，也要對手腕進行保護措施，可以試著做一些訓練增加力量，以預防傷害及增加運動表現。
以下介紹一些手腕的訓練方法及腕關節傷害的預防方法。
手腕訓練兩招【正/反握腕彎舉】
正握為訓練前臂的手腕伸肌，反握為訓練屈肌，可以利用啞鈴或槓鈴訓練。
手心向下握住啞鈴，雙臂與肩同寬，手肘彎曲並且使前臂貼在桌面上，將手腕及前臂1/3懸空，接著手腕用力慢慢向上，再回復原位，動作重複12~15下為一組，共做2~3組。最重要的是要注意呼吸不要憋氣。
手心向上握住啞鈴，其餘皆與正握相同。
手腕伸展兩招【手腕屈/伸肌伸展】
在做完揮拍運動等長時間使用手腕的動作之後，伸展疲勞前臂的肌肉必較不會痠痛，也可以降低受傷的機率。
手臂向前伸直，手心向上，另一隻手將欲伸展的手掌向下壓，感覺前臂有輕微拉扯感即可，記得過程中正常呼吸不要憋氣，伸展15~30秒，做3~4次。
手臂向前伸直，手心向下，其餘與屈肌伸展相同。
平常對手腕的保養，可以在運動時加戴護腕保護，不過最重要的還是平常運動過後要記得收操，這樣在訓練時也比較不會受傷，如此就可以讓手腕維持最佳狀況，遠離運動傷害喔!
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
