代償與借力的差別？？！

代償-----人體的雙面刃

(文章來源)

我們身體是一套極有適應力的系統，它的溝通良好，能在某位伙伴出問題時，即時找到人來接替。例如，身體因故失去了一顆腎臟，另一顆就會變的更大來應付新的工作量。神經肌肉系統同樣如此，還記得馬拉松的最後一公里嗎？或者籃球比賽最後幾分鐘？你可能忍受膝蓋疼痛並拖著一條腿，但依舊可以在球場上奔跑。或者既使非常疲累，腳底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿勢咬牙跑下去直到終點。比賽完成後，你回想起來也覺得不可思議。身體的適應力是如此驚人，他們會不顧一切後果完成你所下達的指令。其實這是人類自然的機制，讓你的身體進入「生存模式」。所以當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時，你依舊可以繼續跑下去，這便是人類身體的「代償作用」。人類在身體的穩定性或柔軟度不足時便會啟動代償，來幫助活動不足的關節或者虛弱的肌肉完成動作。代償應該是暫時的，等身體的傷好了或者緊急情況解除時，該活動的關節角度或者肌肉就需要回去它的工作崗位。但如果該作用的肌肉或關節無法恢復，代償便會持續下去。這樣有什麼壞處呢？

當肌肉無法正確運作時，便會施加壓力在韌帶、肌腱、關節，在這些組織上造成些微的損傷與耗損並造成關節僵緊，而這些僵緊讓本體感覺受器變的遲鈍，無法將關節的正確狀況回傳到大腦，使的身體需要使用更多肌肉系統來維持關節的穩定。而損傷的關節會造成肌肉抑制、肌肉緊繃與肌肉的不平衡，於是關節與肌肉便持續互相影響，惡性循環下去，最後造成受傷。

如果你有以下情況，或許你應該注意自己是否身體留存代償動作，這可能是造成你受傷的潛在因子。

1. 無論你如何伸展都持續緊繃的肌肉。
2. 單一肌肉持續出現僵緊，滾筒、按摩之後可以放鬆，但運動後卻又再度緊繃。
3. 運動中或者之後總有肌肉酸痛。
4. 在肌腱、肌肉、關節上，持續性的組織發炎或疼痛，或者各式各樣的舊傷，

如在肩膀、手肘、膝蓋、腳踝等大量使用的關節。代償是身體正常的生理機制，他可以幫助人類繼續在大自然生存，也可以幫助你在身體受傷或者挑戰極限時，持續運動下去。但當代償成為你身體活動唯一的選擇時，不僅影響你身體的動作效率、協調性、與學習能力，還會容易疲累與增加受傷機率。你是否喜愛從事體育活動卻長期因傷困擾呢？或許消除代償動作，避免受傷是你應先注意的。你是否沒有運動習慣，卻以效率選擇減重運動？或許你應該選擇適當強度的運動，而不是從事過高強度造成身體出現代償作用，避免日後可能造成的受傷。

何謂借力？

動作過程中的出力著重在目標肌肉上，而不足的力量用腰力或腿力（往往使用身上較大的力量）來補助。

適用時機：

1.在沒有捕手，一個人訓練時，來補足後面幾下。

若是以練健美或健身的範疇來說，建議至少能夠一半次數才逐漸開始使用借力，如做８下，至少第五下才逐漸開始用借力)

2.提高離心收縮時的重量受力，對於向心收縮時往往需要借力

這是較高級的技巧，不建議肌力、控制力與技術不足的訓練者使用。意思是比方說大家都知道離心收縮的肌肉刺激效果比向心收縮好，以臥推為例：下放的時候胸肌繼續用力撐住慢放為離心收縮，上推時為向心收縮。但往往向心收縮要出較大的力量(100%)，離心收縮慢放比較輕鬆些就能做到(60~70%)，為了提高離心收縮的重量強度而將重量增加，勢必導致向心出力時更重而無力完成，此時需要借由補手或者是自己的借力。

這是一個較高級的技巧需要非常適當的拿捏才能得到好效果，不然效果可能差於一般訓練的效果。而另外一種做法是維持普通的重量，在離心收縮時靠補手施力來增加操作者受力的方式。

錯誤的借力：

1.過重的重量

目標肌肉出力太少，而必須借太更多的力來完成動作。有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。甚至重到連目標肌肉都難以集中控制，導致代償作用就更不好了。

2.力道拿捏不佳

正確的使用方式應該是讓目標肌肉極致的出力，但有所不足之處才使用借力補助，但錯誤的方式是目標肌肉還尚未極致出力就用借力，那根本叫做亂甩亂做！

借力重點：

目標肌肉需要有高度的集中控制與極致的出力，不足的才幫忙補足。

代償跟借力最大的差別：

雖然同樣是目標肌肉以外的部位補助出力，差別在於借力是目標肌肉能夠控制，用借力來補助剩餘一點的不足（如補手的效用）。而代償是強度或要求超出目標部位能夠控制的範圍，而使受力轉移到其他部位上。比方說啞鈴臥推時，胸肌控制力差或無力，代償到前or手肘or三頭肌，這不是借力。

還有一個簡單的判定區別：若是以訓練一塊目標肌肉為例，好的借力來補助完成動作，讓目標肌肉得到更多的刺激與訓練效果，讓目標肌肉痠痛；代償則是欲練目標肌肉，卻代償到他處，痛他處。而往往到底是在借力還是代償，有時亦是主觀的，若一個高手在做，大家往往認為是借力借很好；而一個身材不如自己的，大家往往就覺得他借力很差或是覺得在代償。

老實說借力這個技巧並不容易，除了頂尖老手前輩外，真的做的好的健身房中沒見過幾個，往往目標肌肉並未有高度的集中、極致的出力與試圖增長受力時間，就用了腰力補助，那就變成亂甩亂做了～

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