深蹲知多少? 8個細節讓你徹底征服槓鈴深蹲
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深蹲(squat)是健身界人人推崇的動作之一。
它在訓練上的特色是：
- 直接強化下肢垂直推蹬的肌力，尤其是大腿前側的股四頭肌。
- 間接訓練核心軀幹穩定，束脊肌需要參與其中，斜方肌也不例外。
- 大量的離心收縮，考驗著整個下肢肌肉的拮抗默契
- 多關節共同作用，活動度足不足，成敗一翻兩瞪眼
- 參與肌群多，訓練效益佳
- 看似簡單，其實細節繁多
從下肢到上背，一個動作多種享受，可以說是全身性的運動一點也不為過。但訓練就跟投資一樣，越高的報酬伴隨而來的是更高的上手難度與風險。多關節複合運動，從腳踝、膝蓋、髖關節、脊椎、到肩胛骨通通都必須注意到，還需搭配呼吸，才能做出完美深蹲。關於深蹲，網路上能找到各種五花八門的攻略，健身教練也會不厭其煩地要求這些看似微不足道的細節。但，這不算吹毛求疵。因為一個小閃失都有可能造成運動傷害。
深蹲隨著負重的形勢不同，也演變出了不同難度，徒手、壺鈴、啞鈴、史密斯架、槓鈴，能依照自己的實力逐步挑戰。
今天就舉最容易出問題的槓鈴深蹲為例子，帶初學者們一窺深蹲奧秘，了解那些已經不是秘密的秘辛吧。
「槓鈴後蹲舉」
把槓鈴用挑扁擔的方式背在頭的後方被稱做後蹲舉，也是最經典的深蹲法。
「槓鈴前蹲舉」
與後蹲舉不同在於拿槓的方式，重量放置在身體前。動作中，軀幹前傾的幅度比較小。
一方面在上背部不舒服無法頂槓的時候可以使用，另一方面前蹲舉對於下背的負荷相比起後蹲舉來的更小，同時對於股四頭肌的壓力則會更大。
將槓鈴愧在鎖骨上，夾胸讓肩胛骨往前推出，手肘向上抬起，將重量壓在肩膀三角肌上，手腕也會隨之折成極限角度，加上槓會離脖子非常的近，幾乎貼在一起，對於初學者而言算是不太舒服，較不容易上手。
不論你選擇何種方式進行深蹲，起槓之後都需要注意以下細節：
- 站姿：基本上與肩同寬，膝蓋腳尖朝像前方不扭轉。
- 核心：確保腰背從頭到尾都是打直的，千萬不可以彎腰駝背，也不用過度開腰。
- 蹲下：先吸滿一口氣，可以選擇用很慢很慢的速度吐氣，順著呼吸速度緩緩蹲下。
- 膝蓋：可以超過腳尖，不超過就不是深蹲了。
- 要注意重量的壓力必須從頭到尾都集中在大腿前的股四頭肌上，而不是膝蓋。
- 髖關節：順勢屈曲夾起，骨盆保持前傾翹臀，注意避免”屁股眨眼”
- 站起來：用力把剩下的氣吐完，快快的站直，回到起始動作。
- 屁股：臀肌可以幫忙發力，讓骨盆也回到正中位置。
完成所有的細節的過程中，身體應該會呈現漂亮的閃電型，重心也會穩定的直上直下不偏移。
如果因為活動度受限、肌力不足、動作不熟練等等，可以先嘗試把腳站更開，膝蓋腳尖微微向外，像是蹲馬桶的姿勢，就能更舒服地達到全蹲位置。
深蹲，其實就只是蹲下去再站起來而已，如何蹲的漂亮才是專業。而槓鈴在深蹲訓練中，又算是更高規格的動作。所以應該按部就班，利用更好上手的器材來訓練深蹲基礎，火侯到了才挑戰更困難的背槓深蹲。千萬不要還沒掌握動作的細節，就急著做很重的重量，這樣只會導致運動傷害，得不償失喔！
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運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人，喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁。
