運動表現訓練關鍵-核心肌群

肌內效EX獲黃卉君授權 同意轉載此文章。原文網址

先講結論！！

不論哪項專業運動，核!心!就是訓練的＂王道＂當然，重要的訓練指標還包含了肌力、耐力、速度、爆發力及敏捷等，然而所有的訓練基底與關鍵，絕對是核心的強弱！當核心強的時候，發展其他上述能力時將能事半功倍，反之則容易心有餘而力不足。

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核心肌群泛指為身體中軸的肌群，最主要包含

上：橫膈膜(Diaphragm)

下：骨盆底肌(Pelvic floor)

前：腹橫肌(Transverse abdominis)

後：多裂肌(Multifidus)---分布於頸、胸及腰椎，肌肉走向從橫突到棘突，跨2~4節椎體。

其他如身體前側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌及後側的豎脊肌等也可以被視為核心的一部分，但其前、後的深層核心仍為上述的腹橫肌及多裂肌為主要，也是應被訓練的主軸。於James C. Radcliffe所著”功能性訓練-各級運動員適用”一書中，核心訓練即被放在書中第一個介紹的訓練內容，其次為肌力、爆發力、速度與敏捷訓練等，由此可見國外專家們對於核心訓練之重視。

節錄：
核心肌力的訓練是所有其它肌力訓練的基礎，所有強大的動作均源自於核心肌群。核心訓練的第一個發展目標是負責身體的動作啟動和協調的部位。大多數涉及屈、伸和旋轉的混合之站立的動作，才是較好的核心運動。由於核心分布在身體中軸，因此我們不難想像，唯有身體中軸穩定時，四肢才得以於穩定的基底上伸展並發揮自如。如田徑選手，中軸穩定時，動力才不至於耗費在上下的位移，而是將所有力量發揮在向前位移的直線上。

如游泳選手，中軸穩定時，主要動力才不至於耗費在穩定身體於水中的平衡，減少不穩所增加的身體轉動所導致的阻力，使水波順著身體的流線而得以快速前進。以自由式選手為例，當核心已是穩定基底時，才能使胸椎與肩胛骨有效的動作並帶動上肢的滑動，下肢也才能順利地推進。

如柔道選手，曾問過台灣的國家教練 黃呈堯教練，柔道的祕訣在哪裡，教練想都沒有想就直接說：「就是對方摔不倒你啊!!!」

而如何摔不倒呢？就是要夠穩啊！
對方腳勾不動，手拉也不動，像跟一座山在摔一樣，怎能不贏呢？如跆拳道選手，中軸穩定時，就有足夠的穩定性讓腳可以上舉，做出具威力的旋踢、後踢、下壓及側踩等技巧。倘若核心不穩，則當雙方對打時，就會看到核心弱的那一方腳抬不高，因為身體容易不穩，要不就是好不容易奮力一踢，但因為不夠穩，而無法讓攻擊連續，此時就會很容易讓對方踢到臉或頭，得了關鍵的三分！

核心的重要性於2014年的匈牙利柔道移地訓練隨隊防護中，就發現國外的教練很愛練核心，且於道館中第一個訓練就是核心!!!!那次的經驗，由於待了一個月，讓我第一次得以有較長的時間看到選手除了比賽之外的賽前培訓，也讓我從旁知道國際排名前五名的國際選手的訓練方式。印象最深的是某次的訓練中，直接玩球互丟，遊戲處罰是被丟中的人要自己做體能訓練10下，如伏地挺身或仰臥起坐等。丟球的方式也不是隨便的丟，教練會指定動作，如只能轉身丟球，或是身體前彎從兩腳中間丟球，又或者是丟球時必須要跳起來才能丟!!!如剛剛書中之節錄 “大多數涉及屈、伸和旋轉的混合之站立的動作，才是較好的核心運動。”小小的遊戲其實就會發現選手間的身體差異，因為這樣的丟球方式除了核心的強弱外，還有敏捷、協調、柔軟度等的綜合能力都需要被用上，是個很棒且多元的訓練。

重點是，很好玩！選手們都玩得很開心，訓練不再是生硬的課表，而是開心又有效率的核心訓練遊戲！

也或許是文化差異的關係，國外的自我意識很強，如果課表太無效及無聊，他們或許就再也不會去練習了，畢竟是自由市場的俱樂部，歐洲人在俱樂部練習時都非常認真，是種為自己的選擇最好的尊重。國外每次訓練的時間與強度也非常適中，雖然操，但同時他們練的非常到位，每個訓練都可以看到課表與該運動項目特異性的結合，用科學的方式做最有效率的訓練。因此，想要有好的運動表現，就加強練核心吧。當然還有包含中軸的下部，臀部與髖骨肌群，不論是上述提到的運動項目需要，像棒球.足球.網球等球類運動，核心絕對是你我永遠的好朋友，從身體”源頭”著手，準沒錯。

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