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跑步中如何調整呼吸?

作者 肌內效EX
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Mar, 31 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解什麼是腹式呼吸<br>◎  了解胸式與腹式呼吸的差別<br>◎  學會腹式呼吸法</span></div></td></tr></table><p></p><iframe width="930" height="524" src="https://www.youtube.com/embed/ONtCp1i9u4w" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>

 

今天要跟大家介紹的主題是「跑步中如何調整呼吸?」未經訓練的跑者,在運動過程中的呼吸是短淺急促的,因為沒讓吸入的氧氣進到肺部,所以會越跑越喘、越累。

 

一般常見的胸式呼吸,始以肋骨及胸骨的伸張活動為主,呼吸頻率較高、深度較淺,氧氣較無法攝入肺部的底部就被排出,以致呼吸效率降低。而腹式呼吸法是目前醫學界主推的養生呼吸法,鼻子吸氣時是以橫膈膜發力由腹內往腹外擴張,意念放在將空氣吸進腹腔,嘴巴吐氣時腹部由外向內收,將二氧化碳排出。以腹式呼吸法呼吸時,有兩個好處,第一是胸肌、背肌及肩膀會放鬆,第二是呼吸深度較深,氧氣的被使用率會提高許多,呼吸更有效率!

那要如何練習腹式呼吸呢?最常見的方式就是採坐姿,盡量在安靜的地方進行,全神觀注在呼吸上,將雙手放在腹部,鼻子吸氣時,肩膀放鬆,肚子鼓起,腦中的意念在於,將新鮮的空氣吸到肚子裡,吸飽後吐氣縮小腹,意念放在將穢氣排出,將氣吐乾淨之後便完成了一次的循環。若是在坐姿之下都沒辦法放鬆的腹式呼吸,就更不用說跑步的時候了。

腹式呼吸對於跑者最大的好處在於,可以提高氧氣攝入後的被使用率,肺部含氧量提高後,肌肉使用到的氧氣量就會提升,有氧能力提升後,身體使用脂肪作為燃料的能力增加,續航力就會增加,就更不容易撞牆。再者,腹式呼吸可以避免肩膀及胸肌的緊繃,當者兩塊肌肉放鬆,呼吸就可以吸得更深,延遲疲勞的產生。

以上就是我們針對跑步時如何調整呼吸的介紹,如果覺得影片對你有幫助,歡迎幫我們按讚分享~如果有問題可以在下方留言喔,我們下次見。

 

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作者介紹
肌內效EX 作者

致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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