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背痛又找上你了嗎 必學4招上背部復健運動

作者 肌內效EX
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Mar, 16 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解舒緩背痛的方法<br>◎  學會如何放鬆及伸展背部<br>◎  學會如何訓練背部肌群</span></div></td></tr></table><p></p>

 

背痛是現代人的通病,因為姿勢不良、運動傷害,都會引起背痛,有時候背部痛的臨時,又找不到人可以幫你舒緩按摩時,就可以利用滾筒進行自我深層按摩,滾筒不僅是復健科醫師常用工具,也是運動員調理筋膜、放鬆肌肉的首選。當然除了滾筒之外,還有其他舒緩的方法,今天就教大家4招,當你腰酸背痛時,可以輕鬆自我舒緩喔!

 

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第1招【滾筒上背滾法】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   Step1:</b></td></tr></table></div><p></p> 

先採取坐姿,雙腳膝蓋微彎腳底踩實地面,滾筒橫放在身後。慢慢的躺下讓上背靠在滾筒上,雙手抱胸,下巴收著。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   Step2:</b></td></tr></table></div><p></p>

動作時吸氣,雙手高舉向後延伸,順勢抬頭、擴胸,利用重量打開上背。吐氣時收起下巴、捲復,雙手抱回胸膛回到預備動作,一組吸氣吐氣4次。

 

第2招【伸展上斜方肌】

 伸展拉筋動作也是保養身體的不二法門,除了放鬆緊繃的肌肉,也可以調整肌筋膜的張力,解決各種麻煩的緊繃酸痛。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   Step1:</b></td></tr></table></div><p></p>

挺胸身體擺正,收下巴,頭擺向側邊讓耳朵貼近肩膀。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   Step2:</b></td></tr></table></div><p></p>

當脖子與肩膀都有緊繃拉扯的感覺就行了。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   Step3:</b></td></tr></table></div><p></p>

保持流暢的呼吸 ,並且維持拉筋動作30秒以上。

第3招【肌力訓練】

肌力的養成是復健中一門重要的環節,不僅要恢復失去的肌肉力量,更講究的是重新啟動早已喪失的控制能力。有些動作也是在日常生活中能夠隨時隨地都來一下的。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   Step1:「抬頭」</b></td></tr></table></div><p></p>

抬頭看天花板,將脖子伸展到極限。隨後低頭收下巴,脖子彎曲到極限。來回數十次。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  Step2:「聳肩」</b></td></tr></table></div><p></p>

挺胸,聳起肩膀,維持3秒左右再放輕鬆,隨後反覆數十次。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   Step3:「夾背」</b></td></tr></table></div><p></p>

一樣保持挺胸,往後夾起背部讓肩胛骨內收,每一下維持3秒,並且反覆數十次。

 

第4招【彈力帶訓練】

彈力帶便是肌力訓練的加強版,更多的阻力,更強的不穩定性,把肌力養成和神經控制的訓練效果再向上提升了一個檔次。且方便攜帶又簡單操作,訓練肩背的動作更是五花八門。礙於文章篇幅,下次再和大家分享如何運用彈力帶吧!

趕快學會以上四招,解決背痛困擾吧!

 

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作者介紹
肌內效EX 作者

致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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