強化與伸展4招解決上交叉綜合症帶來的五大影響

幾乎所有的人都會同意正確姿勢對於骨骼肌肉的健康有非常重要的意義，但是有多少人能在每天大部分時間保持良好的姿勢呢？逐年累月的不良姿勢會引起身體發生適應性改變。比如，經常可以看到有圓肩、頭向前傾的姿勢，特別是長時間坐在電腦前工作的人會更常見。除此以外，有些長期力量訓練的方式也會影響身體姿態，像是過度訓練胸部肌肉（相對忽略背部），而且不注意進行伸展，就會引起圓肩的現象。 

正確的上半身姿勢無論在坐姿還是站姿，脊椎到頸椎都是直立的。不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾（頸椎的自然彎曲消失或減少）、圓肩、中背部（胸椎部位）後曲增加、肩胛骨聳起等，就是我們常說的上交叉綜合症。造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起的：有些肌肉比較強，會比較緊張，比如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌和斜角肌。有些則比較弱，如菱形肌、斜方肌中下束；前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等。強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作上交叉綜合症(UpperCrossed Syndrome)。患者常出現頭痛、頸痛、肩痛和上背痛，甚至出現手臂麻痹的情況。

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除了讓你/妳的姿勢看起來像大猩猩一樣之外，當保持這個不良姿勢一定時間，就會感到頸部緊張，腹腔容量減少，呼吸不暢，更會造成一些不良影響：

1. 肌肉緊張，肩頸酸痛 ─ 嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹。
2. 頸部曲度減小、僵硬 ─ 會引起對大腦供血不良，降低大腦功能。
3. 呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻 ─ 影響對身體供能，容易在體內累積毒素。
4. 腹腔容量會影響消化和營養吸收，造成便秘。
5. 圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重。

此外，更有研究發現，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起的，因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多，但是頭部的重量與男性一樣都是身體重量的８％，想像一下，如果本身頸部肌肉力量不夠，還要頂起好像保齡球一樣重的頭部，再加上姿勢不正確，就會引起肌肉的不平衡，產生疼痛問題。 

為了糾正這個症狀，提醒大家平時盡可能保持正確的身體姿勢，像是肩膀縮回、下頜內收等，儘量在每時每刻都保持這些姿勢，甚至做有氧運動(跑步、健走)時也要保持。若是疼痛影響生活請記得要：

1.強化過弱的肌肉─背部肌群及一些深層的小肌肉群

2.伸展上斜方肌

3.利用瑜珈抗力球伸展緊繃的胸大肌

長時間維持駝背、頸部前傾的姿勢，胸肌就一直保持緊縮的狀態，導致肩頸僵硬，所以要適時的放鬆胸大肌改善肩頸痠痛。

動作要點：採四足跪姿，將一隻手放置於抗力球上，往下壓，進行單邊伸展。

注意事項：保持脊椎中立，可帶入一點旋轉。

4.利用瑜珈抗力球進行背部伸展

動作要點：採跪姿，將手放在球上，吐氣身體慢慢向下伸展。

注意事項：盡量做出延伸的感覺，核心維持出力。

強化和伸展都要同時做才能達到肌肉平衡，當然也可以利用肌內效貼紮來輔助減緩疼痛，可以使用頭半棘肌貼紮、斜方肌貼紮；當我們的頸部、軀幹能時時保持挺立、豎直，該加強的肌肉加強，該伸展放鬆的伸展放鬆，自然許多肩頸痠痛、頭痛的問題，也都能不藥而癒了。

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