每天30組登山者訓練打造無贅肉的好身材
1037Mar, 16 2022
身材走樣了怎麼辦？其實有許多健身動作平時在家就可以訓練，像是棒式─鍛鍊核心肌群，深蹲─腿部及臀部肌肉等等，另一個也很受歡迎的居家保健動作做─Mountain Climber登山者訓練。
Mountain Climber是模擬登山的動作，主要可以訓練腹肌、臀部肌群以及腿部肌群，此外雙手撐地的動作也會訓練到肩膀、手臂及脊椎的肌群，可說是一項全身性的健康塑身訓練。搭配簡單的節奏和韻律感，還能當成居家健身的運動，10分鐘就讓你流汗囉！
當然，Mountain Climber也很適合當成運動前的暖身動作，能夠有效提高身體的溫度、降低肌肉的僵緊，進而減少運動傷害發生。
標準的的Mountain Climber登山者訓練動作
預備姿勢：伏地挺身的預備動作─雙臂分開，與肩同寬或比肩略寬。兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。「用腰腹力量控制軀幹成一條直線！」
- 保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋移至右肩膀，然後再回到起始預備動作。
- 兩腿交替做，重複30組休息。
- 想鍛鍊肌肉的人，可以放慢速度做，並且在腳縮起來的時候停頓2-3秒；反之，想要暖身的人，則可以加快速度，有節奏地做。
如果是平常比較少規律運動的人，可以準備二塊抺布，然後將雙腳踩在上面，腹部縮緊、背部不要彎曲，利用滑動的方式來做簡單版本的Mountain Climber，可以減少對膝蓋的負荷。
天氣冷許多人會減少外出運動的機會，可以把握在家的時間鍛鍊一些運動時常用到的核心、腿部、臀部肌群，等到從事戶外活動如跑步、籃球、單車運動時，就能有更好的表現與成績囉！
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作者介紹
肌內效EX
作者
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
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