四大預防方式 解決跑者自行車手的髂脛束魔咒
594Apr, 20 2022
髂脛束是大腿外側特化的筋膜組織，是一條從髖關節到膝蓋一條很厚的纖維性韌帶，主要的功能有兩種:（1）對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性（2）控制內收運動和大腿的減速作用。當膝蓋從彎曲到伸直時，髂脛束會在大腿外側前後移動。經常運動的朋友，會因大腿外側的髂脛束長時間與膝蓋骨摩擦，而引起髂脛束筋膜發炎。症狀是患者在膝蓋有動作時，膝蓋外側會感到劇痛，屈膝和下樓梯都十分疼痛，是一般慢跑選手、自行車選手最常出現的症狀。髂脛束症候群主要由於：不良訓練習慣，不足夠的熱身運動和整理運動，過急增加訓練的距離和持續時間，或是股四頭肌、臀肌肌力較弱，都容易在運動時引起髂脛束發炎。
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針對髂脛束症候群，有以下四個預防的方法：
1.運動前適當的伸展髂脛束：
伸展是為了保持肌肉的長度及柔韌性，合適的程度應是大腿外側應有緊繃感，而非疼痛感。並停留在肌肉緊繃的位置每次10到20秒、做滿5至10次才能讓肌肉放鬆。
2.養成固定運動習慣：
建議至少在參加馬拉松運動前8至12週即開始練習，跑步的距離應循序漸進增加。例如報名10公里的比賽，練習時，至少要有3次有跑到10公里，可降低發生的機率。
3.訓練股四頭肌與臀肌：
強化臀肌、股四頭肌，對於穩定臀部和大腿動作很有幫助，也能幫助膝關節穩定。
4.利用貼紮幫助維持良好的狀況：
無論是在練習時期或是比賽前，皆可利用貼布放鬆緊繃的髂脛束與促進股四頭肌肌肉收縮，維持良好的狀況。
所有的運動本身都是對身體有益的，但切記要掌握好循序漸進的練習方式和維持良好的身體狀況，才能真正享受運動帶來的好處而非傷痛喔！
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作者介紹
肌內效EX
作者
致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
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