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小心越運動越「虛」6步驟解決運動後疲勞

作者 肌內效EX
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Mar, 17 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解如何解決運動後疲勞<br>◎  明白運動後疲勞會造成什麼影響<br>◎  清楚舒緩運動後疲勞的六大方式的原理</span></div></td></tr></table><p></p>

 

一般人運動之後在肉體和精神上反應的疲勞感覺是正常的,因為運動會消耗身體能量。如果運動後能馬上實施以下六個方法,可以加速疲勞的消除、避免運動後疼痛以及體力恢復。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  1.動態的休息(伸展肌肉)</b></td></tr></table></div><p></p>

運動之後,不要馬上停止或休息,為了避免肌肉受傷,恢復肌肉最佳狀態,「伸展」、「熱身」和「收操」都很重要。適量的伸展對運動員來說非常重要,但很多人常常隨便熱身就上場,導致運動傷害發生,運動前、運動後都可以緩緩的跑步10~15分鐘,再加上10分鐘的伸展,可以避免肌肉性疲勞酸痛及活性氧的傷害。

<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  2. 補充水份</b></td></tr></table></div><p></p>

「運動期間,每公斤體重每小時需要補充10c.c.水分」,換算下來,60公斤的人,每小時要喝600c.c.的水。運動過程中可能沒辦法穩定的補充水分,所以運動完後一定要補充水分,當看到尿液的顏色不是透明無色的時候,就要趕快補充水分。

<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  3. 補充營養</b></td></tr></table></div><p></p>

運動後的兩小時內,身體合成肝醣的效率最高,兩小時後則恢復到平常的水準,因此如果在運動後迅速補充醣類,就可以利用這段自然的高效率時段,迅速的補充體內消耗的肝醣。在運動後補充葡萄糖,可促進肝糖儲存、預防脂肪肝,並且有恢復血糖水準、加速血乳酸消除的作用。大約是每公斤體重需要補充一克醣類,所以也不是大吃大喝喔!

備註:補充醣類最好選擇「葡萄糖」補充品,因為它是人體最容易吸收的醣類;補充蛋白質最簡單的方式就是吃「水煮蛋」。

<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   4. 洗個溫水澡</b></td></tr></table></div><p></p>

運動後即時洗溫水澡消除疲勞效果極佳。由於水的溫熱作用,可以改善血液循環,加速代謝廢物的排出過程。

 

<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   5. 溫和按摩</b></td></tr></table></div><p></p>

運動後,可能會產生肌肉酸痛或疲倦,是由於運動時產生的新陳代謝廢棄物乳酸、毒素,沉澱於肌肉,血液無法即時代謝的結果,藉由溫和按摩10-15分鐘可使身體肌肉放鬆,對於運動後的血液循環促進,淋淋巴系統的排毒等功能,消除疲勞、減輕酸痛,恢復肌肉彈性都有所幫助。

 

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<div span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>  6. 充足睡眠</b></td></tr></table></div><p></p>

充足的睡眠是「增加耐力」最簡單的方式。也是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低,體內分解代謝處於最低水準,而合成代謝過程則相對較高,有利於體內能量的蓄積、細胞修復及疲勞代謝。

保持良好的運動習慣是維持健康的必要條件之一,千萬別讓運動傷害增加身體負擔,切記運動量力而為的準則,不用拼命去達成一些高難度動作或是超越體能的負荷。

 

 

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作者介紹
肌內效EX 作者

致力於運動傷害防護的研究團隊,喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。

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