5大專業小妙招 跟延遲性肌肉痠痛說再見
517每個人運動完都有肌肉痠痛的經驗，有些人是運動結束後立刻產生的痠痛，有些人則是過了一兩天之後才有痠痛的症狀，可能過兩三天症狀才會解除，這雖然不是嚴重的傷害，但還是會對運動表現有所影響，所以今天就要跟大家介紹肌肉痠痛及舒緩的方法。
首先必須先了解肌肉痠痛的機轉，肌肉痠痛的類型分為兩種，一種是急性肌肉痠痛，另一種是延遲性肌肉痠痛，引起這兩種痠痛的原因不同，大家最常聽到的原因就是乳酸堆積，但其實那是急性肌肉痠痛的其中一個原因，在運動過程中，肌肉會代謝出乳酸，並且開始堆積，此時肌肉的pH值就會下降，肌肉中的酵素就會因為酸鹼的變化而降低活性，這時就會產生肌肉痠痛的症狀，急性的另一個原因是肌肉缺血，導致肌肉中的代謝物無法清除，就會開始在肌肉中堆積，進而壓迫到痛覺受器而產生疼痛，不過在運動結束之後，代謝物就會開始慢慢代謝，所以通常急性痠痛在運動後一至兩小時症狀就會消失。
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延遲性肌肉痠痛的原因有很多種，包括肌肉損傷、結締組織損傷等等，因為運動時肌肉或其他軟組織會反覆牽拉，導致組織出現損傷，引起發炎之後開始腫脹，壓迫到痛覺受器，產生痠痛的症狀，通常症狀都是運動後隔1~2天出現，肌肉藉由發炎反應恢復，快的話只需要1~2天，如果恢復較慢可能會到3天或4天，以下介紹5大解決及預防延遲性痠痛的小妙招。
1. 運動前暖身
延遲性肌肉痠痛最常發生的狀況，就是在未熱身的情況下突然進行激烈的運動，肌肉還沒適應運動狀態，就開始猛烈的收縮和牽拉，此時肌肉就很容易產生損傷，所以要藉由熱身讓肌肉慢慢進入運動模式。
2. 運動後伸展
肌肉緊繃會更容易造成延遲性肌肉痠痛，所以運動完需要靜態伸展，讓肌肉放鬆，伸展時間不宜太長，只要30~60秒即可，再依個人需求做3~5組，或者是做低強度的緩和運動，例如慢跑或走路。
3. 按摩
可以利用滾筒放鬆筋膜，也可以徒手放鬆肌肉，但按摩時間也不宜過長，否則會出現反效果，而且並不是越痛越有效，按過頭反而會導致組織發炎。
4. 冷熱敷
冰敷適用於急性期，但研究對延遲性肌肉痠痛的效果仍存疑，有些學者認為冰敷只能短暫止痛。熱敷適用於非急性期，可以增加血液循環，加速代謝，可以減短恢復的時間。
5. 肌內效貼布
爪型貼布可以增進淋巴引流，加速體內廢物代謝。
貼紮方法：測量剪兩條爪型貼布，錨點在近心端，爪型貼布以自然張力向遠心端包覆肌肉。(小技巧：貼爪型貼布時，讓肌肉做延展姿勢，可以多一點放鬆的效果。)
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
