3大CP值爆表的重訓 一次訓練多種肌群

對現代人來說，時間就是金錢，因此每個人都想花少少的時間來達成目標，但是健身是一件需要長時間訓練、累積才能看到成果的運動，要怎麼才能在短時間內讓全身的線條看起來健美呢？今天要介紹三個CP值超高的重訓，能一次訓練多種肌群，讓您快速成就精實體態。

一、【深蹲Squat】

深蹲可以說是最經典的腿部重量訓練，因為它能全方位的加強下肢肌力，對於跳躍強化非常有幫助。除了下肢肌肉，深蹲也要求核心的穩定度，和每條肌肉的協調、控制與配合。蹲下的時候慢，能訓練對於落地的緩衝，上升的時候快，能增加起跳時的爆發力。

主要訓練部位：股四頭肌

次要訓練部位：臀大肌、脛前肌、屈髖肌群、下背肌群

動作要點：

1.預備時槓鈴可以放在後背上斜方肌，也可以放在胸前鎖骨上用前三角肌頂著，並用雙手順勢扶著。放的位置不同，使動作分為「後深蹲Back Squat」和「前深蹲Front Squat」

2.下蹲時，屁股往後下方坐、夾起髖關節、勾起腳背。過背部打直、挺胸，軀幹維持緊繃成棒狀。肩膀、膝蓋、腳尖大致維持一線，身體不會過分前傾或是後傾，膝蓋不會外翻或內夾。

3.到達底部後，再按照原來軌跡往上站起。槓鈴在所有過程中都是直上直下，幾乎維持在腳踝的正上方，回到立姿時膝蓋避免過度打直。初學者剛練習的時候可以不必全蹲到底。膝蓋到達90度或是120度半蹲就行了。如此膝蓋比較不容易受傷。

後深蹲屬於基礎，前深蹲稍微困難但發展性較大。不一樣的地方在於重心以及角度不同，後深蹲對於後頸和腰部的負擔比較大；前深蹲對於膝蓋和腳踝的負擔比較大。不妨兩者都嘗試看看，找出適合自己的動作。

二、【硬舉Deadlift】

硬舉有許多不同的變化式，如傳統硬舉、開腿硬舉、直膝硬舉、羅馬尼亞硬舉等等。硬舉的好處在於強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。想要好看的背後線條、性感翹臀、Tricking、後空翻、拉桿的朋友，一定不要錯過經典的硬舉。

主要訓練部位：臀大肌

次要訓練部位：腿後肌、屈指肌群、下背肌群

動作要點：

1.預備動作，槓鈴放在地板上，兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，小腿靠近槓鈴，腰背挺直大致成一線，彎下腰、夾起髖部、向後翹起屁股，雙手握在槓上。

2.用力站起時，所有的意念全都集中在屁股，想像著夾緊屁股讓髖部往前頂出，腰背和手不會過度出力，順勢將槓鈴提起。槓鈴將貼著小腿、大腿到髖部慢慢上升，膝蓋順勢打直以免撞槓。接著按照原定路線將槓鈴放回地面。

很多人會將硬舉誤做成深蹲的樣子，兩著動作極其相似，但發力模式卻絕然不同，硬舉的精隨就在於要學會控制自己的臀部。

三、【臥推 Bench Press】

臥推是上肢訓練的首選之一，是訓練胸肌的經典動作，是男女生都喜歡的運動，有些女生會問，女生可以練胸肌嗎？當然可以，因為一般女生都有上胸平扁的問題，練胸肌反而可以豐胸。

主要訓練部位：胸大肌

次要訓練部位：胸小肌、前鋸肌、前三角肌

動作要點：

1.通常健身房裡已經架設好做臥推專用的架子和躺板，只要躺上去，調整自己的身體，讓額頭擺在槓鈴的下方。

2.雙手調整好適當的握槓寬度，剛開始握寬一點會比較簡單。手腕要用力，不可以過度伸直或彎曲。起槓時，手臂打直將槓鈴頂出架子，放在乳頭正上方。手肘彎曲至身體兩側使槓鈴下沉貼近胸口。左右兩邊保持平衡，避免一高一低，非常危險。碰胸後再向上推起即可。調整躺板的傾斜角度，對於訓練也會有不同效果。如果頭部較高的臥推可以鍛鍊到偏上胸以及三角肌；頭部較低則可以鍛鍊到偏下胸。

以上3個CP值超高的經典重量訓練，你學會了嗎？健身是一門專業學問，建議先請教專業教練之後，在自己進行練習喔！

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