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輕鬆搞定跳躍膝 必學六大復健動作

作者 肌內效EX
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Mar, 15 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解跳躍膝發炎的原因<br>◎  掌握跳躍膝的處理三階段<br>◎  學會如何復健恢復腿部機能</span></div></td></tr></table><p></p>

 

跳躍膝,也就是髕骨肌腱炎,是運動選手及愛好者的夢靨之一,好發於籃球、排球、羽球等需要持續跳躍或是快速移動方向的運動,因為髕骨下的肌腱是吸震及穩定膝關節的重要構造,因此時常做跳躍這種高衝擊的動作,會對髕骨肌腱產生不小的壓力,進而造成磨損,導致髕骨下軟組織發炎腫脹,此時按壓肌腱會有壓痛,走路、跳躍時也會有痠痛感。

 

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跳躍膝又分三個等級:第一級是最輕微的狀況,只有在運動的時候才會出現疼痛的症狀;第二級是中度傷害,不只運動時會疼痛,運動完疼痛還是持續,有時會影響到日常生活;第三級是重度傷害,肌腱可能撕裂或斷裂,出現行走困難的症狀,需要經由手術復原。

跳躍膝的處理可以分為三階段,步驟如下:

第一階段:急性期先冰敷消除腫脹,並減緩運動量,並做好貼紮或護具的保護。

第二階段:等腫脹消除後,可以開始熱敷,增加受傷部位的血液循環,加速廢物排除,並做一些低強度的伸展,放鬆緊繃的肌肉。

第三階段:疼痛消失後,可做一些簡單的復健動作,讓腳可以恢復到正常的機能,之後再慢慢增加強度,訓練腿部的肌力,強壯肌肉,減少受傷機率。

 

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今天就要跟大家介紹如何用簡單的動作恢復腿部機能,只要有毛巾或枕頭,也可以在家自己復健。

 

1.【下肢滑行運動】

仰臥,腳跟貼地,反覆做膝關節屈曲和伸直的動作,訓練關節活動度。

 

2.【股四頭肌等長運動】

仰臥,在膕窩下方墊毛巾或枕頭,用力將膝蓋下壓,約5~6秒後放鬆,可恢復股四頭肌的肌力。

3.【小腿伸直運動】

仰臥,將小腿用力往上伸直,維持約5~6秒,可恢復股四頭肌的肌力。

4.【抬臀運動】

仰臥,膝蓋彎曲呈90度,足底貼地,用力將臀部抬起,維持5~6秒,可增強臀肌肌力。

 

5.【外展及內收運動】

仰臥,將腿往外打開再合起來,可訓練大腿內收及外展肌群的肌力。

6.【直腿抬高運動】

仰臥,一腳彎曲,另一腳打直平放,再往上抬約30度,翹腳趾,維持5~6秒,可訓練大腿及臀部肌力。

治療跳躍膝的方法有很多種,有侵入性的治療或是物理治療等等,若好好接受治療,通常恢復都算良好,但最重要的還是運動前的防護,只要做好暖身,並使用肌內效貼紮或者穿戴護具,加上運動後收操,這樣就可以降低受傷發生的機率。

 

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作者介紹
肌內效EX 作者

約莫二十年前,前奧運國手紀政小姐,第一次接觸肌內效貼布,就被它神奇快速的效果打動,她常在想:「如果體育圈提早出現這樣的工具,是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣,能爭取更多的佳績!」 為此,她在90年代引進台灣,開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會,鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用,過程可說是櫛風沐雨,時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。

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