對抗少肌型肥胖 黃金三招打造精實身材
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你有沒有經歷過不管花多久的時間跑步都瘦不下來的狀況？如果有那你可能就是少肌型肥胖的患者。少肌型肥胖簡單來說就是體內的脂訪高、肌肉少。「少肌型肥胖」必須透過能分析體內肌肉及脂肪佔比的機器，才有辦法發現，單從外表胖瘦、實際體重、BMI數值這些因素並無法斷定是否為肌少型肥胖。根據日本的研究，人到了30歲左右，即使體重不變，脂肪比率會增加，這些脂肪主要堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上，體內的肌肉也會因老化而減少，肌蛋白的合成降低以及粒線體的功能退化也會下降，造成瘦肉質量的減少稱為肌少症，而因為肌少而肥胖的人就是典型的肌少型肥胖。看到這邊一定會有人說可是慢跑、腳踏車、健走不是也能增加腿部肌肉嗎?事實上長期跑步以及大量的跑步會讓身體把肝醣、血糖、脂肪、肌肉都轉成能量使用，能夠有效減脂，卻會造成肌肉流失、萎縮。因此對抗少肌型肥胖最好的方式就是飲食控制＋有氧運動＋肌力訓練，三招並行，因為飲食控制或是搭配有氧運動，雖然能減重，卻會使肌肉減少，導致基礎代謝率降低，變成易胖體質，加上肌力訓練才能在減脂的同時，增加肌肉。
第一招：飲食控制
除了飲食少鹽少油少糖以外，食材可以從高纖維、低GI食物先攝取，避免加工食品如：香腸、熱狗、臘肉、含糖飲料、人造黃油。蛋白質部分以雞肉、魚類、海鮮類、豆腐、雞蛋為主。盡量不要為了減少熱量只吃單一類食物，如：水果餐、乳酪餐，會造成肌蛋白和水分流失以及營養不良。最後要記得每日進食須達基礎代謝的熱量，否則身體會啟動保護模式降低你的基礎代謝率，讓你變成易胖體質。
第二招：有氧運動
有氧訓練是增強人體心肺耐力、降低體脂訪的運動。如：慢跑、游泳、跳繩、騎單車、韻律體操、有氧舞蹈。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。相對於無氧運動，有氧運動由於氧氣充分供應，較不會累積乳酸，容易恢復體力。
第三招：肌力訓練
肌力訓練就是俗稱的重量訓練。通常以增加肌肉體積、使肌肉結實為目的。如：棒式、深蹲、伏地挺身、仰臥起坐等等。擁有肌肉除了可以使身材線條均衡，更能有效消耗攝取的熱量，因為一公斤的脂肪只能消耗4~10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡，相差幾十倍。另外要注意的是，進行重量訓練後需要補充一定的營養，如：碳水化合物、蛋白質、水分等等，如果沒有補充，身體得不到能量修補肌肉，就會導致做白工。
以上三招只要堅持住，不管什麼型的肥胖都可以打敗！重點是持之以恆的對抗，為了健康、為了理想中的身材，努力吧！
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致力於運動傷害防護的研究團隊，喜歡用貼紮、滾筒來防護、放鬆。更樂於分享如何避免運動傷害及傷後如何處理、復健。
