做膩伏地挺身 10招徒手訓練玩不膩

人人都想要有完美的身材，健康的身體。卻又沒有時間常常跑健身房鍛鍊。別再讓忙碌的生活成為你的藉口，今天要和各位讀者分享10個徒手肌力訓練招，不用器材、不用外出，只要有心隨處都能練！

1.基本伏地挺身

操作要點：

• 雙臂比肩膀寬一點，手肘伸直，掌面撐地。
• 抬頭、挺胸、收起小腹、不塌腰、屁股夾緊、膝蓋打直、腳尖撐地。
• 動作時，身體其他部位維持不動、手肘彎曲使身體下沉。

一般而言，伏地挺身可以訓練到的部位有胸大肌、三角肌、肱三頭肌還有腹肌與腿部的穩定，看似稀鬆平常的動作卻有許多部份可以要求，當把動作確實完成，訓練的效率也會隨之提升。把基本款做熟做穩就能加以變化。

2.倒夾V字

操作要點

• 準備好基本伏地挺身撐地姿勢。
• 動作時，將髖部夾起、肩膀向前推，使身體呈現倒V字。

這個動作可以練到更多的腹肌與髖部的屈肌，以及加強肩膀向上推的力量。

3.夾手伏地挺身

操作要點

• 雙臂與肩同寬，一樣手肘伸直，掌面撐地。
• 動作時，手肘彎曲向身體夾緊，身體下沉時微微向前傾，直到大手臂平貼於軀幹兩側。

這種夾手肘式的伏地挺身，需要更強健的肱三頭肌與前三角肌才能完成。

同時也代表著可以訓練到更多的前三角肌。

4.平板式挺身

操作要點

• 雙肘撐地，與肩同寬，手掌平貼地面，其餘部位維持繃直。
• 動作時，手肘伸直將身體推起。

這個動作比較針對肱三頭肌做訓練，而且需要更強大的核心肌群來穩定動作。

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5.平板式後抬腿

操作要點

• 先做出平板式，雙肘撐地，與肩同寬。
• 繃緊身體，抬頭、挺胸、收起小腹、不塌腰、屁股夾緊、膝蓋打直、腳尖撐地。
• 動作時，一腿維持著地，另外一腿向上抬起。放下後換另一腳動作。

這個動作比起一般的平板式練到更多的大腿前股四頭肌，屬於一種穩定性的訓練。

6.平板式屈髖

操作要點

• 平板式。
• 動作時，單腳維持著地，另一隻腳膝蓋踢向同一側的手肘，一樣兩腳交替做。

一樣也是一個穩定度和腿部的訓練，但這動作需要運用到更多的腹肌和髖部肌肉。

7.趴著舉手

操作要點

• 趴著。
• 動作時，手臂向前延伸，將上半身抬離地面。

做完腹肌的訓練也別忘了加強背肌，這個動作可以加強上背和腰部的力量。<br>如果手沒有辦法伸直，微微的彎曲放身體兩旁也是可以的。

8.趴著舉腳

操作要點

• 趴著。
• 這一次換把下半身抬起來了，雙腿併攏，盡量把膝蓋抬離地面。

這可以練到腰部和一點點的屁股肌肉。

9.空降部隊

操作要點

• 趴著。
• 同時將上半身和下半身抬離地面。

當你熟練了前面兩招，就可以把他們組合在一起變成一個更難的招數。

10.側棒式

操作要點

• 側躺，手肘撐地，另一隻手可以插腰擺好。
• 準備時屁股貼著地板，上面的腳擺在比較前面，下面的腳擺在後面。
• 動作時，收縮側腹，將腰部打直。
• 把頭抬起來直視前方，夾緊屁股，確定身體成一棒狀。

腹肌和背肌都練到了，最後可別忘了側腹的訓練唷。

徒手肌力訓練是用自身的重量做為負荷，講究的是對自己身體的控制和認識，也許這對於爆發力或肌力的提升效果有限，想要變得更壯力量更大，建議還是要搭配重量訓練來達到目標。無論如何，先從幾個基本招式多多熟練再加以改良就能衍生出千千萬萬的新套路。

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