晨跑 vs 夜跑：平衡工作、家庭和訓練的最佳跑步時機是哪一個？
582Feb, 05 2024
清晨的晨跑被視為一種經典的訓練方式，特別是對於參加路跑比賽的跑者，因為絕大多數的路跑都是在清晨進行，如果平日 7 點起床對你來說就相當困難，參加路跑可能是要 5 點就出門的！所以想成為晨跑需要一些改變生活作息的建議。
優勢
- 符合路跑作息時間
- 提早完成訓練，增添一天的充實感
- 進入比賽狀態更容易，熟悉早起運動
- 運用上班前的零碎時間
早上適合跑什麼？
- 輕鬆跑、恢復跑或是長距離跑
- 適合馬拉松賽、路跑等清晨起跑的活動
成為晨跑者的建議
- 提早入睡
- 前一晚準備晨跑裝備
- 醒來後多喝水
- 維持一週三天的習慣
- 做好充足的熱身
夜跑則以訓練效益更好為特色（相較於晨跑有更多訓練時間），成為一天中屬於自己的 Me time。然而，夜跑也有其注意事項，尤其是夜跑的時間太靠近睡前，或是訓練的強度太高，都可能對睡眠品質產生影響。
優勢
- 訓練時間較為充沛，訓練效果可能更佳
- 活動上班一天久坐的身體，讓肌肉回復彈性
- 在下班後屬於自己的時間運動，紓壓放鬆心情
- 可有效運動時間
夜跑者的建議
- 準時或早點下班
- 提前準備夜跑裝備
- 訓練前稍微進食，多喝水
- 做好熱身，避免運動傷害
- 注意後續的睡眠狀況，調整夜跑的強度
對於許多跑者而言，不必一味選擇晨跑或夜跑，而是可以彈性安排。結合兩者的優勢，可能是達到平衡的最佳方式。
建議安排
- 一週兩到三天的晨跑，包含週末早上的長距離
- 平日夜晚安排兩到三次的強度訓練
- 強度訓練隔天盡量以恢復跑或輕鬆跑為主
- 在長距離跑前一天考慮多一點休息
最終的選擇應取決於個人生活型態和訓練需求。無論是晨跑還是夜跑，都可以成為健康生活的一部分，關鍵是找到適合自己的平衡點，使訓練不成為負擔，而是生活中的一項享受。
| 特點 | 晨跑 | 夜跑 |
|---|---|---|
| 時段 | 清晨，約四點到六點 | 傍晚，約六點到九點 |
| 訓練效果 | 符合比賽作息，有助於適應路跑時間 | 訓練效果可能更佳，因為時間充沛 |
| 身體狀態 | 身體需要較長的暖機時間，早起時肌肉可能未完全活動 | 下班後，身體已經活動一天，適合迅速進入跑步狀態 |
| 適合跑什麼？ | 輕鬆跑、恢復跑或是長距離跑 | 中、高強度、速度訓練，30 – 60 分鐘的配速跑 |
| 生活型態建議 | 提早入睡，提前準備晨跑裝備，保持一週三天的習慣 | 準時下班，提前準備夜跑裝備，訓練前進食，注意後續睡眠狀況 |
| 注意事項 | 早起意願及工作時間，盥洗換裝需要花點時間，可能需要調整作息習慣 | 夜跑的時間及強度可能影響睡眠品質，需留意後續的休息與恢復 |
晨跑夜跑比較表
文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢
文章出處：Heho Sports
作者介紹
Heho Sports
作者
當運動蔚為趨勢，使用者疑問隨之增加；想開始運動但找不到入門的方法？網路上那麽多資訊和影片哪些運動資訊才是對的？Heho Sports 以運動科學專業切角告訴你運動訓練、運動害、運動營養的大小事。為實踐健康人生，提供運動族最契合的解方，讓運動融入生活，更加暢行無阻！
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