上班族久坐痠痛的福音，讓你不再痠痛到坐立難安！

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上班族久坐痠痛的福音，讓你不再痠痛到坐立難安！

作者唯心運動物理治療所

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Dec, 08 2023

<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎1.朝九晚五每天上班８小時，你知道什麼姿勢最好嗎？<br>◎2.第一步：調整坐姿，找到你腰椎的神隊友！<br>◎3.第二步：調整你的桌面高度！<br>◎4.第三步：調整鍵盤滑鼠的高度！<br>◎5.第四步：大腿小腿腳踏實地！<br>◎5.總結</span></div></td></tr></table><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>朝九晚五每天上班８小時，你知道什麼姿勢最好嗎？</b></td></tr></table></div><p></p>

最好的姿勢是「交替變換姿勢」！其次是「正確的姿勢」！

2019以來受到疫情影響，開始有許多的公司採用遠距上班模式，在家打開電腦連線到公司即可辦公，但反而因為在家中的辦公桌椅設備等不符合需求，導致肩頸痠痛、脖子僵硬的病患陸續來報到，甚至嚴重到肩膀抬不起來、偏頭痛的案例都層出不窮，今天我們就來解密上班姿勢跟設備！

解決腰痛的妙招１：交替變換姿勢

有玩過網路遊戲的話，應該都知道所謂的「ＣＤ時間」或是「冷卻時間」，也就是施放技能之後需要等待一段時間才能再度施放，套用到辦公姿勢來說，就是不要讓同一個姿勢維持過久，不超過一小時以上，用交替姿勢來打斷同一個姿勢累積的痠痛時間！

解決腰痛的妙招２：打破坐式生活型態！

國外有許多上班族在家中其實偶爾會換成「站著」打電腦辦公，一開始很多人不太理解為什麼不坐著呢，坐著不更舒服嗎？原來是因為身體很聰明，長時間維持同一姿勢，身體只會選用同一組肌肉去穩定，時間久了，這組肌肉就會開始僵硬、緊繃、痠痛產生。於是為了讓身體「輪流使用肌肉」，偶爾交替換成站姿辦公，讓下肢肌肉出力支撐，能減少腰椎負擔、甚至可以增加下肢血液回流喔，緩解因為坐久了頭昏腦脹的現象。

解決腰痛的妙招３：正確的姿勢

如果在公司沒有設備能讓你交替坐、站辦公，只能坐著的話，那該怎麼辦呢？

建議維持「接近正確的姿勢」！

那什麼叫做正確的姿勢？

以人體結構來說，最輕鬆省力的就是「中立位」，翻譯成白話文就是中間的位置，不偏向前也不偏向後，將身體放在中間最省力！

接下來我們就依照各關節去探討達到省力坐姿的流程該注意什麼囉！

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>第一步：調整坐姿，找到你腰椎的神隊友！</b></td></tr></table></div><p></p>

首先首先最重要的是先找到一張適合你脊椎的椅子！

市面上隨便都冠上人體工學就賣的嚇嚇叫，但坐起來還是不舒服，到底人體工學椅要怎麼選？

答案是：「符合腰椎結構」才叫人體工學！椅子最重要一定要有符合腰椎弧度的支撐設計，才能完全貼合脊椎！

再來才是調整坐姿！

以前還是小朋友的時候，總有大人叫我們不要懶懶散散、要坐1/3板凳、抬頭挺胸坐好坐正！

但每次總是因為維持不了超過10分鐘而被罵，現在想起來還是哭笑不得。這個坐法到底對不對呢？

答案是，不對的！

坐椅子前1/3抬頭挺胸，意味著你的脊椎是懸空沒有被支撐住的，那要怎麼維持脊椎在「中立位」?　只能靠脊椎背部的肌肉出力拉撐！想當然你做核心訓練的棒式能撐幾分鐘不掉下去？所以，不要將日常生活當作運動訓練去刺激肌肉，效果非常差，而且時常一不注意反而變成彎腰駝背。

最省力又有效率的姿勢就是要用「環境設備去配合你的身體」！找到有腰椎弧形支撐的人體工學椅，並將你的脊椎跟臀部坐好坐滿，盡量完全頂住你的腰。椅子的結構一定要在腰椎有個弧度，不能是平面，才能夠貼合好你的腰，如果沒辦法更換椅子的話，建議去買編織型的腰靠墊或是小枕頭放置在腰椎處支撐。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>第二步：調整你的桌面高度！</b></td></tr></table></div><p></p>

使用桌機者，建議將螢幕墊高到你眼睛視線平視的高度，這樣你的頸椎就可以維持中立位，不需要長期當一個低頭族，造成肩頸、脖子僵硬。

若使用筆電者，建議採買外接鍵盤跟滑鼠，把筆電螢幕單獨架高當螢幕使用，因為筆電的設計是方便，但其實螢幕與鍵盤的位置太近，非常不符合人體結構，很容易就讓你低頭或聳肩喔！

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>第三步：調整鍵盤滑鼠的高度！</b></td></tr></table></div><p></p>

「鍵盤跟滑鼠不是放在桌上用就好了嗎？這麼麻煩！」

前文提到，希望能將各個關節都用「中立位置」去使用，會最大減少受傷的機率，如果單獨將鍵盤滑鼠擺放在桌上，如果你的身形較為嬌小，手要抬很高才能拿到桌上的滑鼠的話，肩膀的斜方肌會一整天都在出力，除了痠痛，也容易會有虎背熊腰的感覺喔！

建議使用外接鍵盤架、支撐版，讓無線鍵盤、滑鼠能夠輕鬆放置使用，讓肩膀保持90度垂降的姿勢使用。

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>第四步：大腿小腿腳踏實地！</b></td></tr></table></div><p></p>

非常多女生因為身形嬌小，坐椅子其實是踏不到地板的，如果像左圖將你的腳踩在椅腳呈現墊腳尖的姿勢，久了會造成蘿蔔腿、骨盆前傾等問題喔！一定要將你的雙腳加個踏腳墊，讓大腿小腿都呈現90度的姿勢，腰椎跟雙腿是最輕鬆舒適的。