籃球運動傷害預防:保護你的身體,享受比賽的樂趣!

作者 唯心運動物理治療所 
513
Dec, 06 2023
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎1.熱身與伸展<br>◎2.技巧訓練<br>◎3.適量的休息和恢復<br>◎4.適肌力訓練與強化核心肌群</span></div></td></tr></table><p></p>

(籃球之神Michael Jordan在1988年時從罰球線起跳灌籃的經典畫面。 Photo:  benchwarmers)

 

籃球是一項充滿活力和刺激的運動,但同時也存在著傷害的風險。為了確保你能夠在球場上全力發揮並避免受傷,預防措施是非常重要的哦!!!

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>熱身與伸展</b></td></tr></table></div><p></p>

在進行籃球活動之前,適當的熱身運動是非常重要的!熱身可以提高身體的溫度,增加肌肉的靈活性和關節的活動範圍,減少受傷的風險。以目前的文獻來說,建議選用「動態暖身」來作為啟動肌肉、肌肉充血的方式,像是波比跳、抬腿跳躍等都是很好的動態暖身方式。與「靜態伸展」相較而言,運動前過度伸展,反而會導致肌肉被伸展過軟,甚至力量會減少2~3成。

(動態暖身可以提高身體溫度,增加肌肉靈活性和關節活動範圍,像波比跳、抬腿跳等都是很好的動態暖身方式。Photo: menshealth/slamonline)

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>技巧訓練</b></td></tr></table></div><p></p>

尋求專業教練的指導,學習正確的籃球技巧和動作姿勢對於預防傷害非常重要!唯心遇到非常多腰痛的患者,是只有在打完籃球會產生腰痛,詳細評估下發現,在防守對抗時,他們都用上半身跟手部去抵擋對手衝撞的力量,但下盤反而沒有踩穩,重心放太高,而產生腰痛的問題。

(防守對抗時若重心放太高,只用上半身和手去抵擋對手衝撞,其實很容易受傷。Photo: Getty Images)


 

(防守對抗時將重心放低,下盤踩穩,能夠有更好的防守表現且能避免不必要的傷害風險。Photo: basketball HQ)


 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>穿戴適當的防護裝備</b></td></tr></table></div><p></p>

在籃球場上看過很多穿著板鞋、甚至拖鞋就上場打球的朋友,以人體力學角度來說非常危險!!在衝撞、跳躍等衝擊上,沒辦法提供足夠的穩定度、吸震能力,也增加下肢扭傷、膝蓋受傷的風險。

護具的部分,如果是健康且有一定程度經驗的朋友,就不一定要使用到護具,適當的讓肢體去發力跟穩定也是很棒的訓練。但若有一些舊傷的病史或是需要對抗性更高的籃下中鋒,需要腳踝或膝蓋的護具,就可以依照需求去選用,減輕撞擊和摩擦帶來的傷害。

(除了服裝和鞋子要穿對,若有舊傷、病史或其他因素,可依照需求選擇護具。Photo: Getty Images)


 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>適量的休息和恢復</b></td></tr></table></div><p></p>

給身體足夠的休息時間是預防運動傷害的關鍵。

過度訓練和疲勞容易導致肌肉疲憊和反應遲緩,增加受傷的風險。確保有足夠的睡眠和休息時間,並給身體充分恢復的機會。另外適當的放鬆緊繃的肌肉也是非常重要的,肌肉恢復良好的收縮彈性,讓訓練與修復可以維持一個平衡。

(定期放鬆緊繃肌肉,保養肌肉讓肌肉恢復良好的收縮彈性,可以提升運動表現且避免傷害,但卻是運動員常忽略的關鍵步驟。Photo:唯心運動物理治療所)

 

(過度訓練會導致肌肉疲勞,需要適時的放鬆及保養肌肉,讓肌肉維持彈性,提高運動表現。Photo:唯心運動物理治療所)

 

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td><td>肌力訓練與強化核心肌群</b></td></tr></table></div><p></p>

在對抗性、高爆發需求的籃球運動中,除了技術,最重要的就是『肌力』啦!

肌力訓練在競技運動中都是一切的根本,沒有體能與肌力,在高強度的對抗中,反而會展現不出技巧面技術。

舉凡像是腿部的股四頭肌、臀大肌、臀中肌都需要額外拉出來訓練去做加強,訓練動作選擇也很多,例如:深蹲、螃蟹步等。另一塊要談的是『核心肌群』,

核心的強化可以提高身體的穩定性和平衡能力,減少腰背拉傷的風險,必且可以增加上籃躲避封蓋的拉桿技巧。

(深蹲屬於全身性訓練動作,也可有效針對腿部進行專項訓練,提高籃球運動表現。Photo:唯心運動科學中心)


(螃蟹步除了暖身用來熱開身體,也可以增加一些阻力進行訓練,增強下肢穩定和肌力。Photo:唯心運動科學中心)

 

最後要開始學會聆聽自己的身體,如果感到不適或有受傷的跡象,應立即停止運動並尋求專業幫助,看是你身體的硬體部分(肌肉骨骼)還是軟體(動作發力)出了問題。對於運動傷害有其他不懂的地方也都可以詢問 唯心運動物理治療所angel ,運動訓練相關問題也歡迎來 唯心運動科學中心,由專業教練評估並幫助你解決唷!

 

文章出處:唯心運動物理治療所

作者介紹
唯心運動物理治療所  作者

分享至:
TOP