想久站？別把膝蓋伸直－預防膝超伸

許多人都面臨著膝蓋疼痛的問題，其中一個相當關鍵且複雜的原因便是膝蓋超伸。膝超伸在看似無害的情況下，可能正對你的身體造成不小的傷害。若你發現自己站立時，膝蓋有稍微往後彎曲的趨勢，那麼我強烈建議您閱讀完本文，這裡包含了一個重要卻容易忽視的膝蓋保護法。

在醫學領域裡，當膝蓋落在小腿和大腿中線的後面，我們稱之為膝關節過度伸直（knee hyperextension)。膝蓋的正常伸直範圍應該維持在0～5度，超過這個範疇，就是膝超伸了。]

膝超伸的影響遠超於你所預期，它不僅影響到膝蓋本身，還會向上傳遞至髖部，向下影響到腳踝，可能導致X型腿或O型腿的形成。若繼續忽視，問題甚至可能進一步擴大到骨盆、腰部或背部，引發各種不舒適的痠痛。隨著年齡的增長，這些問題將持續惡化。這使得許多長輩的疼痛問題最終發現根源在於膝超伸，這個長年來不經意養成的習慣，卻對身體造成了深遠的影響。

為了讓你更深入了解膝超伸會對我們身體造成何種傷害，我將在接下來的內容中詳述。同時，我也將介紹兩個重要的身體穩定系統：動態穩定系統和靜態穩定系統，來幫助你了解如何有效地保護和照顧身體。

不要被這兩個名詞嚇到，它們的原理其實非常簡單。動態穩定系統可以被想像成汽車的油門，代表的是讓關節活動的肌肉。而靜態穩定系統像是汽車的剎車，代表的是關節囊、韌帶等無法主動控制的軟組織，它們負責限制關節活動的範圍，以避免關節脫臼或受傷。這兩大系統就如同太極一樣，不僅互相依賴，更會互相影響。只有在兩者達到平衡的情況下，我們的身體才能保持健康。

那麼，這與膝超伸有什麼關係呢？
「超」的意思就是超過，超過的是什麼呢？這裡的超過指的是超過了正常的活動範圍。我們可以將膝關節想像成門的絞鍊，正常情況下，絞鍊可以將門固定在適當的位置，但如果絞鍊鬆動，門就會打開過大，這與膝超伸造成的膝關節過度伸展的情況相似。

那麼，過度伸展會帶來什麼後果呢？在正常的活動範圍內，關節所承受的重量都可以由肌肉來承擔。但一旦超出這個範圍，所有的壓力就會落在靜態穩定系統的韌帶和關節囊上。如果長時間保持膝超伸的狀態，膝蓋後面的韌帶就會被拉長，進一步加重膝超伸的程度。

在長時間維持膝超伸的情況下，膝蓋後面的韌帶會被拉長。而當韌帶被拉長，膝超伸的狀況就會更嚴重。同時，為了保持膝蓋的角度，像是膕肌、膕旁肌和腓腸肌等膝蓋後方的肌肉，就會用力收縮來代償韌帶的功能，抵抗向後彎的力量。

但這樣一來，肌肉就變得更容易受傷。當肌肉受傷後會變得無力，無法有效地拉緊，使得角度再度增加。角度增加之後，又會拉到後十字韌帶和髕骨內外的支持帶。所以，膝超伸的人通常會感覺到膝蓋不穩，像是一扇鬆動的門，膝蓋後面也常會痛。

另外，膝超伸還會導致膝蓋前方受到壓力，壓迫到脂肪墊或軟骨，也會導致疼痛。這種疼痛因為發生在膝蓋前方，所以我們稱之為前膝痛。

當膝超伸已經引發前膝痛，還可能出現另一種併發症，叫做髕骨股骨疼痛症候群。這名字雖長，但其實就是指膝蓋和大腿之間有一整圈的疼痛和腫脹。如果出現這種症狀，那就該去看醫生了，別再忍耐了。

你現在應該明白，膝超伸其實就是膝蓋超出了正常的活動範圍，導致膝蓋後側的肌肉、韌帶等組織被拉長、拉鬆，形成一個惡性循環。

知道了這個原理，你就能輕易知道，哪些習慣會引起膝超伸。比如說，腳翹在椅子上，膝蓋底下懸空，你會不會感覺到膝蓋後面被拉扯的感覺呢？記住這個感覺。試著站起來的時候，把膝蓋往後頂到底，也會有同樣的感覺，這就是膝超伸了。

在日常生活中，我們要儘量避免這種讓膝蓋往後推到底的動作。很多人站著的時候，會有把膝蓋往後推的習慣，因為讓關節卡住會讓站立更省力。但你現在應該明白了，這些省下來的力，其實是被膝蓋後側的靜態穩定系統承受了。我們應該儘可能避免這種情況發生。

所以，除了在日常生活中注意不要把膝蓋往後推，我們還可以進行一些放鬆或訓練周圍肌肉的運動，以使膝蓋更自然地保持在正常角度上。只要肌肉力量充足，膝超伸的發生機率也會降低。
如果你長時間習慣膝超伸，大腿前後的力量可能會失衡，小腿可能變得緊繃，而腳踝的活動範圍也可能受到限制。

這種肌力失衡會影響到膝蓋周圍的本體感覺，導致大腦對膝蓋位置的認識模糊。

下面的運動，我將會幫助你恢復肌肉平衡，並提供兩個膝蓋的本體感覺訓練。希望這些能幫你儘快解決膝超伸的問題。

第一個運動：大腿前側放鬆（30秒／3組）

趴著，將滾筒放在大腿前側，另一隻腳彎曲，大範圍滾動找到痠痛點之後，壓住痠痛點，把腳勾起來12下，再找下一個痠痛點，勾慢一點。動作做確實比做完重要，左腳做完換右腳。

多數人大腿前側會有很多激痛點，10分滿分的疼痛只要壓到5到6分就好。

第二個運動：足踝鬆動術（30秒／3組）

1. 把一腳踩在椅子上，將彈力帶繞兩圈在腳踝上後，將彈力帶用另一隻腳踩住（如下圖）。
2. 椅子上的腳可以往前一點增加力量，前腳用腳跟的力量往下踩穩，膝蓋慢慢往前，往前的幅度要超過腳趾前面一個拳頭寬，如果沒有辦法超過這個幅度，可以多拉幾次，在做的當下要特別注意，前腳腳跟都要穩穩地踩在椅子上，透過膝蓋前後移動，可以鬆動脛距關節。
   
   

第三個運動：腿後肌綜合訓練（12次／3組）

1. 雙手放在骨盆前側最突出的髂前上棘（ASIS）。
2. 趴在墊上，骨盆後傾，尾椎往腳跟靠近，感覺ASIS壓住你的手。這樣可以激活你的大腿後側肌肉。
3. 慢慢把小腿彎起來，盡量讓腳跟靠近臀部。注意在這個過程中屁股不要翹起來，保持ASIS和手掌緊貼。如果你覺得腰部或者膝蓋有疼痛感，可以把腳跟離開臀部一些。

這個動作的目的是調節大腿前後兩側的肌肉張力。膝超伸會讓大腿前後肌肉容易失調。通過這個動作，可以幫助恢復大腿前後兩側肌肉的平衡。
這個動作會讓你感覺到大腿前側有伸展感，大腿後側有用力的感覺，甚至可能會有抽筋的現象。如果發生這種情況，可以停止動作，等到沒有抽筋之後再繼續。

第四個運動：本體感覺訓練（12次／3組）

1. 先找一條彈力帶，把它固定在桌子或門上的低處。
2. 然後把彈力帶套在其中一隻膝關節後面，向後退一些距離，讓彈力帶有一些拉力。
3. 將套著彈力帶的腿伸直，讓膝關節向後推壓彈力帶，把關節鎖死，再慢慢地放鬆關節，讓它回到正常的位置。正常的位置就是你低頭從腿的側面看，髖、膝和踝關節都在同一條直線上，這個位置就是你站立的中立位。確認這個位置還有腿的感覺。重覆這個動作10次，換邊。

這個動作可以幫你訓練大腦對於關節中立定位的感知和控制能力，強化你的本體感覺，同時也可以增加對膝關節位置和動作的感覺。

第五個運動：單腳彈力帶硬舉（12次／3組）

1. 把彈力帶套在一腳膝蓋後側，另一端往前固定。
2. 將重心放在套著彈力帶的腳，膝蓋對準腳趾2到3趾。
3. 膝蓋微彎，頭頂向上延伸，核心撐開，把屁股向後推，保持這個姿勢，慢慢地把上半身向前傾斜。如果你覺得你的大腿後側比你的臀部更緊張，可以再多彎曲一點點站立腿的膝關節。
4. 注意，身體在往前傾斜的時候，不要讓你的膝關節向後移動或者被彈力帶拉動。
5. 保持你的膝關節穩定在原來的位置。慢慢地回到起始姿勢。重覆這個動作10次，然後換另一隻腳做同樣的動作。

改善膝超伸還有一個小技巧，就是要保持足底三角的平衡，足底三角也就是你的大拇指、小指和足跟，養成讓這三個點均勻承重的習慣，不要讓重心偏向腳跟或腳尖。

再來，要稍微把你的膝蓋往前放鬆，不要刻意伸直，而是讓它們保持在一個微微往前的角度。

最後，要定期做一些增強膝蓋本體感覺的運動，這樣就可以讓你的膝蓋在跑步，走路的時候更穩定。

總結一下，我們知道了膝超伸這種不起眼的小習慣，長久下來也會對膝蓋產生不小的危害。

每個關節的慢性傷害，都是從那些容易被忽視的小習慣悄悄滲透而來。

起初，我們或許只覺得有一些不舒服，但隨著時間的流逝，這些細微的問題會逐漸演變成嚴重的困擾。就像是在風平浪靜的水面下，無數個暗流在湧動，終有一天會引發滔天巨浪。

一個靈活而健康的身體，來自於我們在日常生活中對這些細節的關注。

像膝超伸看似微不足道的角度改變，卻足以破壞關節的穩定性和健康。然而改善的方法卻非常簡單，只要我們養成不要過度伸直膝蓋的習慣就可以了。

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也歡迎在下方留言告訴我，你還有什麼想要矯正的體態問題，讓我們一起努力，一起變健康吧！

文章出處：啾C物理治療師

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