腰椎滑脫的人該知道的事，怎麼幫你的維持腰椎健康

腰椎滑脫其實在復健科很常見，幾乎每個治療師手上都有好幾個腰椎滑脫的病人，但我這樣說，可不是要讓你覺得腰椎滑脫很正常，相反的，我是希望你平時就要提高警覺。

我們的脊椎是由很多小塊的脊椎骨整齊的疊起來，脊椎的最下面五節就是腰椎，而腰椎滑脫是指這些骨頭之中有一塊脫落。在這五節腰椎中，最底下的這一節是滑脫比例最高的。

雖然說腰椎滑脫很常見，但別以為這是小問題。腰椎滑脫是一種不可逆的結構疾病，一旦被診斷為腰椎滑脫，就得學會如何與之共存。

想弄清楚為什麼會發生腰椎滑脫，只要看一下這兩張對比圖就很清楚了，左邊這張是健康的腰椎，右邊這張是滑脫的腰椎，可以看到健康的腰椎本來就有一點點弧度，如果從後面給腰椎太多往前的剪力，椎體就會被推出去，就會是右邊這張圖的狀況。

當椎體開始往前移動的時候，旁邊的神經會先感覺到，這時候應該就會開始腰痛，運氣好的話，移動一點點就會開始痛，那你才會因為腰痛，而馬上注意到腰椎滑脫這個問題，運氣差的話，可能就得等位移很多了之後，才會突然開始痛，你要知道，位移很多之後才開始痛的腰椎滑脫，並不是突然發生的，而是突然發現。

如果你發現自己有腰椎滑脫的症狀，建議立即就醫檢查，如果不加以治療，最壞的狀況可能會導致脊髓神經受到壓迫，造成下半身癱瘓。 

透過對比圖我們可以瞭解到，產生這個往前方向的剪力，就是造成腰椎滑脫的主要原因，那什麼動作會容易產生這個方向的剪力呢？

比如往後仰就是一個很典型的危險因子，我們都知道肌肉有分大小條，往後仰的時候，大條的豎脊肌會從出力拉著腰椎，這個力量就會把中間的骨頭往前推出去，正常來說，我們每一節的椎骨中間，都有多裂肌這種的核心小肌肉群，跟大肌肉之間的力量互相取得平衡，來穩固住椎體。如果這些小肌肉不出力，大肌肉的力量在這個動作中取得優勢，那就會把腰椎往前推。

簡單來說，我們可以得出一個結論：腰椎需要大肌肉來進行運動，而小肌肉則是用來穩定腰椎。如果小肌肉沒有發揮作用，腰椎就會失去穩定性，再加上經常做往後仰的動作，就容易造成腰椎滑脫。

如何保持椎體穩定，就是我們面對腰椎滑脫的首要任務，除了這個之外，我特別想幫你補充一個非常重要的知識點，就是脊椎受傷的計算公式。

【負重X速度 = 壓力】，壓力 > 腰椎極限 = 受傷

如何理解這個公式呢?

舉例來說，如果你的腰椎能承受的極限是100，那你負重5，做速度5的動作，腰椎受到的壓力就是5×5＝25，這個壓力是小於100的，所以這個動作就不會讓你受傷。

假如你負重20，做速度5的高負重低速度的運動，例如從蹲到站的動作，或是負重5， 速度20，例如打棒球的揮棒，這些動作的壓力如果剛好等於100，就正好在腰椎受傷的極限邊緣試探。
從這個公式你可以知道，要避免腰椎受傷的方法，要嘛就是降低左邊的負重或速度，不要冒險挑戰你的腰椎極限，也可以透過鍛鍊，提高腰椎壓力的負荷上限，這樣就能在不受傷的前提下作出更多動作，注意這個重量和速度的公式，不超過極限，強化穩定度，就可以避免很多和腰椎有關的運動傷害。

提高穩定度的方法會很簡單，因為腰椎周圍本來就有很多肌肉，但是這些肌肉常常因為久坐的關係，經常陷入沉睡，只要叫醒這些肌肉，讓它們發揮原本就該有的穩定性，拉住往前的腰椎，抵銷剪力，就可以讓腰椎滑脫不再惡化。

接下來要給你的，是可以提高腰椎穩定性的矯正運動。

矯正運動–按壓豎脊肌（30秒／一個痠痛點）

開始運動之前，我們得先放鬆脊椎兩邊太緊的肌肉。

1. 放一顆球到脊椎旁邊，找到最大的那條肌肉後，上下滾動，發現痠痛點後停留左右移動按壓，最上面按到肩胛骨下角，最下面按到薦椎。
2. 滿分10分的疼痛，只要按壓到5-6分就好了。

這邊我們要重點按三條肌肉，分別是最靠近脊椎的棘肌，中間的最長肌，還有最外面的髂肋肌，如果是腰椎滑脫的人，這三條都會特別緊，可以多用按摩球把這幾條肌肉放鬆掉。

死蟲式腹內壓訓練（8～12下／組，執行三組）

1. 仰躺，大小腿彎曲放在椅子上，手往上延伸，肩膀貼緊地板。
2. 骨盆前傾、後傾找到中立位。
3. 膝蓋稍微打開，外轉，小腿要略高於膝蓋，並對齊肩膀。
4. 吐氣肋骨往骨盆下沉，不要翻起，讓肋骨對齊骨盆。
5. 吸氣將肚子360度撐開，創造腹內壓，穩定腰椎，做3次呼吸。
6. 集中注意力把呼吸吸到後側的腰椎上，吸氣，將後側的腹部撐開，吐氣，將後側的腹部撐開，吸吐之間都練習能將腹內壓打到後側的腰椎上。
7. 維持肚子鼓張的力量，將腳慢慢抬離椅子，注意骨盆不要翻起，腰椎也不能拱起，要一直維持腹內壓的穩定。
8. 熟悉感覺之後就把雙腳輪流往下放，過程中腰椎不要拱起。

前側腹部張力提升（10秒／10次）

1. 躺著，屁股抬高，腰椎一節一節放下來，將腰椎復位。把手掌插在腰的後面，讓下背緊緊壓住自己的手，確保腰椎不會前拱，一腳伸直一腳彎曲。
2. 下巴微微縮緊，腹部出力，胸口稍微抬高，讓背後離開地面，停留10秒，反覆10次之後換腳。

這個動作脖子不要抬的太高，不然會給頸椎造成太大的壓力，背部只要抬高到肩胛骨下就好，下半身只彎曲一隻腳，可以訓練核心在旋轉面的穩定性，是一個安全的核心運動。

側棒式（10秒／10次／組，執行三組）

一開始側躺，手肘放在肩關節下方90的位置，把身體撐起來。

腳彎起來60度，膝蓋頂地板，把屁股推起來，停留10秒，反覆10次，一天做3組。

這個動作可以訓練到臀中肌和核心穩定，我們兩邊的核心力量正常來說不會對等，所以你會感覺到其中一邊會比較明顯沒力，沒力的這邊可以多練一組，讓兩邊力量平衡。

注意在做這個動作的時候，腰椎與臀部呈現一直線不要下墜，不要聳肩，不要駝背。
 

鳥狗穩定：（10秒／10次／組，執行三組）

1. 四足跪姿，膝蓋在髖關節的正下方，手腕在手肘在正下方，腳踝放輕鬆。
2. 拱背，然後翹屁股，再回到中間，找到骨盆的中立位。
3. 核心收緊，右腳往後延伸離地板約兩個拳頭的高度，停留10秒，慢慢大腿彎曲收回至接近肚臍。再次往後延伸停留，反覆10次，一天兩邊都要做3組。
4. 熟悉之後，可以增加難度，多個將對側手抬高，不同手不同腳。
5. 在抬高的時候，身體會歪掉，要用肚子的力量將身體穩住，不要偏移。
6. 伸出去那隻手握拳，可以增加背部的張力，張到最開的時候，用肚子的力量把身體穩定住不要歪，然後手跟大腿一起縮回來到肚臍上。

弓箭步訓練（10次／組，執行三組）

1. 一腳前一腳後，後腳墊腳尖，上半身稍微前傾，調整兩側骨盆平行。
2. 將重量放在雙腳間，蹲下去，後腳膝蓋輕微著地後，就慢慢站起來，做動作的時候要注意，保持骨盆兩側平行，不要一邊高一邊低，下去的時候身體可以稍稍前傾，可以比較好誘發臀部肌群。10次之後換邊。

蹲下去的時候，全程脊椎不要彎曲，保持縮下巴，往頭頂的方向延伸。反覆10次，兩邊各做3組。

我們透過腰椎滑脫這個疾病，再一次的認識到了腰椎穩定有多重要，而這幾個運動，目的都是想透過提升腹內壓幫你維持腰椎穩定。
我們經常都會太過於關注活動度而忽略了穩定度，但活動度和穩定度就像翹翹板的兩端，活動度太高等於穩定度低，穩定度高等於活動度低，所以我們才需要透過刻意的訓練、調整，把活動度和穩定度維持在一個動態平衡，其實不只是身體，心理也一樣，如果長期處在失衡的狀態，不管是工作、學習、人際關係或是健康，都會受到不可逆的傷害。

醫學的發展一直都是從粗糙到精準，運動治療也一樣，我們對健康的探索注定不是輕而易舉的事，希望你不要因為覺得這些運動很麻煩而輕易放棄，即使像腰椎滑脫這種常見的問題，我們也絕不該讓放任它惡化。

文章出處：啾C物理治療師

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