膝蓋外側越來越痛？帶你從動力鏈的角度認識跑者膝 – 髂脛束症候群

你也喜歡用跑步來鍛鍊身體嗎？

運動的好處我們都知道，可是隨著跑步的人越來越多，「跑者膝」也像傳染病一樣在慢跑愛好者之間流傳開來，只要發作了，就只能休息幾天再上路，可是問題在於，越喜歡跑步的人，跑者膝的通常也會越嚴重，雖然跑者膝休息幾天就能好起來，感覺就像是使用過度一樣，但其實膝蓋是沒有這麼容易使用過度的，不然又怎麼會有人類是動物界中的馬拉松選手這種說法呢？

跑者膝正式的學名叫「髂脛束症候群」，簡稱 ITBS ，在膝蓋的外側往上兩指幅的地方，只要跑步一段時間之後就會痛。

在這裡有一個叫做髂脛束的東西經過，當你在跑步的時候，往前跨出一步，在單腳支撐期的時候，髂脛束會被拉長、繃緊，結束單腳支撐期的時候，它又會放鬆，所以在整個跑步的過程，髂脛束就一直繃緊、放鬆、繃緊、放鬆這樣來回切換。

來源：網路圖片

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而跑者膝的問題就在，髂脛束繃緊的時候，壓到了這裡一下，你跑一公里，大概要跨出一千一百步，那這個位置原本有一個緩衝用的脂肪墊，脂肪墊的下面剛好有很密集的神經血管，雖然說脂肪墊本來的功用就是緩衝，但在這短短的幾分鐘內，被壓了一千一百下，它也會受不了，一但這種壓力穿透了脂肪墊，傳遞到底下的神經，跑者膝就出現了。

所以跑者膝產生的原因，是因為髂脛束頻繁壓迫到脂肪墊的關係，解題的思路也就可以從這裡產生，要嘛減少跑步的距離，讓被壓迫的次數不要這麼密集，但這等於宣布了你的跑步生涯就此結束了。

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而另一個解題方式，就是只要調整一下你的動力鏈，讓髂脛束從一開始就不要壓迫到那個位置，就能明顯的減少不適感，如此一來，就能快樂的享受跑步運動了。

要完成跑步這個動作，我們的身體需要兩種力，一種是大的力，它負責提供跑步時最主要的推力和支撐力，也可以說大的力越強、越多，往前跑的速度也會越快；另一種就是小的力，通常負責的是保持身體的穩定，這種力講求的就是，恰到好處、夠用就好。

這兩種力量就像是電腦的 0 和 1 一樣，不管多複雜的程式，都是由這 0 和 1 組成的，這 0 和 1，也可以把它想像成道家的陰和陽是佛家的有和無，我們的身體就是靠著肌肉的大小力不斷切換，才能做出各種動作，大力的肌肉我們把它比喻成 1，小的力就比喻成 0，那這些 0 和 1 和跑者膝之間又有什麼關係呢？

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想了解這個問題，我們先看一下髂脛束長什麼樣子，從解剖圖我們可以看到，髂脛束是一個從髂骨出發，一直走到脛骨上方的束狀集合體

這裡面包含了筋膜、韌帶和部分肌腱，所以人們才會把它叫做髂脛「束」，而不是叫髂脛韌帶或髂脛筋膜，髂脛束它的主要功用是穩定側鏈，讓我們的身體不會往左右兩邊垮掉。

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從解剖圖可以看到，和跑者膝最有關係的，就是髂脛束上面的臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌幾個組織，在健康的狀態下， 0 和 1 的分佈，應該是這樣的，臀大、臀中是負責出力的 1 ，闊筋膜張肌和髂脛束是負責穩定的 0，當 1 的肌肉沒有發揮它應有功能的時候，身體就會更不穩定，所以負責穩定的 0 ，就必須負擔更大的工作量，所以當你感覺到髂脛束或闊筋膜張肌開始緊繃的時候，就表示臀大和臀中應該出問題了。

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如此一來，我們就找到了跑者膝的兇手，臀大和臀中的不作為，讓負責穩定的髂脛束和闊筋膜張肌承受太多的額外負擔而變得太緊繃，接下來只要把臀大、臀中重新啟動，讓它們重新回到跑步的動力鏈上，像跑者膝這種因為壓力異常產生的疼痛，就能馬上緩解不少。

簡單來說，摸魚的就操它，過勞的就讓它補休，也就是訓練臀大、臀中肌，放鬆闊筋膜張肌和髂脛束。

如果你的跑者膝現在有劇烈疼痛，那可能表示還在急性期，最好還是先休息，再開始做復健，如果痛了很久都還沒好，要趕快去看醫生喔。

一、闊筋膜張肌放鬆與髂脛束提拉

側躺，拿一顆滾筒或網球，壓在屁股的側邊，放鬆闊筋膜張肌，找到痛點之後，左右滾動10-15下，再換地方，最下面就是滾到側面的股骨大轉子就好。

闊筋膜張肌做為髂脛束往上延伸的肌肉區域，如果要增加整條髂脛束的延展性，就要放鬆這個地方。

髂脛束疼痛點的放鬆

一般不會直接用壓的方式放鬆的髂脛束，除了會太痛之外，效果也不好，還會影響下肢的穩定性，建議可以改用雙手提拉髂脛束的方式，將側面會痛的範圍輕輕提起，再前後輕輕滑動，不旦可以減少周圍因為發炎而產生的沾黏，也可以促進脂肪墊的血液循環，這個提拉的方式很適合沾黏嚴重的肌肉或筋膜組織喔。

二、髂脛束動態拉筋

把左腳（好腳）往前交叉跨，屁股往右邊（壞腳）推，將右手往左上方延伸，將身體變成一個C字形，相反的如果是左腳痛，就是右腳在前，屁股往左推。

這個動作在動態拉筋的文章也有提到，這個動作可以很好的伸展到髂脛束，跑步前也可以做動態拉筋來暖暖身。

動態拉筋的重點就是拉到緊的時候不停留，反覆 20 下，一天做三組。

三、臀中誘發 

側躺，下面的腳彎曲，上面的腳伸直，大腿往後伸，往上抬到約 30 度，放下算一下。上抬的過程中，你可以決定要不要加上一點大腿內轉或是外轉，這樣可以加強刺激到臀中肌的前後纖維喔，如果有感覺到屁股後側緊緊的就是有練對地方，一組 12 下，一天做三組。

這個動作要盡量避免用腰代償，盡量把意識留在臀肌上，只用屁股出力就好喔。

如果臀肌失憶症得太嚴重，在做這個動作時，髂脛束，也就是大腿外側的出力感太強，那你可以先跳過這個個動作，先做下一個運動，在誘發核心肌群之後，再回來練。

四、臀中側棒式

側躺，手肘放在肩關節下方，大腿往前微彎 60 度，用膝蓋頂地板的力量把身體撐起來，挺直之後停十秒算一下，一組做十下，早中晚各做一組共三組。

這個動作可以同時練到腹內外斜肌，也可以練到下面那隻腳的臀中肌，是一個一舉兩得的好動作喔。

五、功能性訓練

把會痛的那隻腳放在前側，弓箭步，膝蓋微彎 20 度，屁股往後推，模擬跑步的姿勢，當右腳在前的時候，右手往後甩，身體往右邊轉，屁股往左側稍微旋轉，右手往前，左手往後，屁股往前推，過程中膝蓋盡量維持彎曲 20-30 度，一組 20 下，一天做三組。

這邊要注意，這個動作要覺得屁股痠痠的，腳的大拇指要穩穩地踩在地板上不能翻掉，膝蓋盡量維持朝向正前方，不要被屁股帶歪，也不要過度內旋喔。

這個動作可以練習到臀肌的離心收縮，屁股往左邊旋轉也可以拉長髂脛束，配合手甩動的動作模擬跑姿，如果膝蓋還在急性期或是做這個動作會痛的人，可以把這個動作安排到最後面，不用急著做這個動作，先把前面的基本功練熟，再來執行功能性訓練喔。

造成髂脛束症候群的主要原因就是臀大和臀中沒有發揮功能，讓髂脛束不得不保持穩定，這樣的後果就是讓膝蓋外側的脂肪墊承受太大的壓力，當這個壓力傳遞到下面的神經，就造成了你的跑者膝。

之後我還跟你分享了放鬆闊筋膜張肌和髂脛束的方法以及告訴你該怎麼鍛鍊臀大和臀中，最後用功能性訓練讓你的身體適應這樣的發力方法，把臀大和臀中的動力鏈上鏈，如果你是個喜歡跑步的人，這幾個方法，就可以讓你受用終身。

但要特別注意一下，髖只是整個跑步動力鏈的其中一個環節，全身的旋轉，核心、膝蓋和腳踝都包含在整個跑步動力鏈裡面。

而今天我只講了髖關節的肌肉問題，動力鏈不會只有肌肉而已，如果你對動力鏈這個話題感興趣，可以參考一下我在Hahow上開的：《人人必修動力鏈 – 從生活到運動的痠痛預防術》，我可以幫你在動力鏈這道厚重的鐵門上開一扇窗，帶你窺探這個精彩的肌動學世界。

運動對身體好我們都知道，可是有些人真的不是因為懶惰而不想運動，而是一動就痛，怕越動，身體越痛，可是大多數的人會痛，只是因為一些肌肉沒有參與到他的動力鏈中，而且會痛的人，真的很難體會到運動的快樂，這真的是非常可惜的事情，如果我們都可以學習一些和動力鏈相關的知識，說不定有一天你會發現，你缺的可能只是一個啟動膕肌或下斜方肌的方法。

文章出處：啾C物理治療師

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