實用度非常高的離心收縮訓練，繞過慢肌練快肌

我們的每一條肌肉，都會有三種收縮模式，分別是向心收縮、離心收縮和等長收縮，用開車來比喻的話，向心收縮就像是油門，是力量的來源；離心收縮就是剎車，負責限制車速，不要用力過猛；等長收縮就是定速巡航，既不加速，也不減速，如果要在高速公路上長時間開車，定速巡航就可以讓車速保持穩定，不用一直加速減速的。

今天這篇文章，我想跟你說一個邁向運動專家非常重要的基礎知識「離心收縮」。

我們更多人熟悉的運動，可能都是向心收縮，因為向心收縮最容易被感知，也很容易被測量，比如能跳多高或舉多重，這些通常在講的都是向心收縮的力量。
相對來說，離心收縮就不那麼容易被感知到了，我希望在看文章的你，能從普通的運動愛好者，慢慢變成運動專家，那運動專家和運動愛好者最大的差別是什麼呢？

我認為就是動作控制，而動作控制中，離心收縮是一個絕對繞不開的話題。
只講離心收縮，可能比較抽象，我們來看一個簡單的例子，譬如爬山這件事，上山要踩油門，下山要踩煞車，肌肉也是一樣，上山的時候向心收縮，下山的時候離心收縮，因為離心收縮比較少被拉出來訓練。所以很多人下山的時候會膝蓋痛，就是因為臀肌離心收縮的力量不足，讓臀肌沒有幫忙煞車。讓原本可以讓髖關節承擔的壓力，全都落在膝蓋上造成的。所以要改善下山膝蓋痛的方法，就是練習臀肌的離心收縮，讓髖關節一起加入下山的動作模式。

其實，一個完整的動作，一定會同時包含向心收縮和離心收。向心收縮的肌肉提供力量，對側的肌肉就會做離心收縮，為動作提供穩定性。

只有這兩種收縮的力量達到平衡，才會有良好的動作控制。到這邊你可以知道離心收縮的主要作用，就是提供動作的穩定性。接下來我想跟你談談下一個話題，就是如何利用離心收縮，提高我們的訓練效率。

我們的肌肉主要由兩種纖維組成，「慢肌纖維」和「快肌纖維」，每條肌肉都有不同比例的快慢肌纖維，慢肌纖維占多數的肌肉，耐力會比較好，像是上斜方肌，主要是用來維持姿勢。快肌纖維占多數的肌肉，收縮快，爆發力比較好，但很容易沒力，像是臀大肌或背肌。

ps.這裡把快肌纖維裡的 TYPEIIA 和 TYPEIIB 放在一起講

剛開始訓練的人，通常會希望能快速看到效果，最明顯的方法就是加強快肌纖維，離心收縮可以跳過慢肌，優先徵招快肌纖維。如果再加上一些重量和速度的技巧，就可以大大增加訓練的效率。而且，對於長者來說離心收縮訓練的好處更多，因為長者快肌纖維會流失的比慢肌還要快，所以更需要增加對快肌纖維的訓練，同時離心收縮也能更好的練到動作控制，只要提高了動作穩定度，就能很好的預防跌倒，把離心收縮加到訓練中，絕對會是一個正確的決定。

上面的兩個優點，都算是比較偏向訓練的，而離心收縮訓練還有一個額外的紅利，就是提高肌肉的延展性。

在一篇2022年的系統性回顧提到，下半身的離心收縮訓練，可以同時增加肌肉的柔軟度和力量。

以前要增加柔軟度，我們第一個想到的應該就是拉筋或是按摩，但現在你多了一個高效益的選擇，就是讓緊繃的地方，做離心收縮訓練。可以同時增加力量、穩定性和柔軟度，三個願望一次滿足。

接下來我要教你五個容易學的下肢離心收縮運動。

一、單腳硬舉（12 次/ 3 組/天）

1. 手扶著椅子或牆，雙腳膝蓋微彎，屁股往後推，重心移到右腳上，右腳踩穩，身體往前傾，左腳慢慢往後伸直，最後離開地板。
2. 覺得腿後緊緊的就停留 3 秒鐘，3 秒後，用腳跟推地的力氣，回到身體直立的位置，反覆 12 次換邊，一天做 3 組。

這個動作可以訓練到臀大肌與膕旁肌群的離心收縮。

動作訣竅

• 當後腳往後伸直時，身體順勢前傾不要駝背，最後盡量與地板平行；一開始無法與地板平行的人，可以到前傾動作的一半就好。
• 每一次身體要下去之前，都可以嘗試再增加膝蓋伸直的角度，全部的動作，盡量都著重在髖關節彎曲的動作，盡量不要讓腰椎彎曲。
• 如果身體很難挺起來，或是會晃來晃去，可以綁一條彈力帶在肩膀與腳之間，靠彈力帶的阻力挺起身體。

 
二、髖飛機（12 次/ 3 組/天）

1. 手扶著椅子或牆，雙腳膝蓋微彎，屁股往後推，重心移到右腳上，右腳踩穩，身體往前傾，左腳慢慢往後伸直。
    
2. 用右腳踩地的力量，把對側骨盆往天花板旋轉，旋轉到底之後停 3 秒，3 秒過後，再往地板旋轉，反覆 12 次換邊，一天做 3 組。
   這個動作可以訓練到額狀面的臀中肌與臀小肌等等的離心收縮控制能力。

三、單腳蹲（12 次/ 3 組/天）

1. 準備一張椅子放在身體後面，前面放個抹布，把左腳腳跟放在抹布上。
    
2. 右腳膝蓋微彎，身體往前傾，屁股往後推，嘗試將屁股輕輕的碰到椅子，然後站起來。
3. 當屁股輕輕點到椅子上的時候就停 3 秒，站起來。盡量感覺屁股有在出力，不要直接坐到椅子上喔。
4. 反覆 12 次換邊，一天做 3 組。

如果平衡感比較不好的話，可以扶著牆壁，這個動作要訓練臀大肌和股四頭肌的離心收縮，是個很棒的功能性訓練，剛剛提到下樓梯或下山的時候，膝蓋會有症狀的人多練習這個動作可以有效改善喔。

四、側邊弓箭步（12 次/ 3 組/天）

1. 先訓練右腳的內收肌，讓右腳踩在抹布上，並往下壓緊抹布，將身體重量放在左腳上，膝蓋微彎，屁股往正後方推，讓右腳慢慢地往正側邊延伸，壓緊抹布，再慢慢回來。
    
2. 往斜後方延伸，慢慢回來，兩邊做完算一次，一組 12 次，一天做 3 組。
   這個動作要注意，放在抹布那隻腳要輕輕的壓住抹布，屁股往後推的時候，讓髖關節幫忙做出彎曲的動作，不要讓膝蓋往前彎曲，承受太多重量。

五、小腿肌群（12 次/ 3 組/天）

1. 站在有高低落差的地方，像是階梯的邊緣，旁邊扶一張椅子，把腳掌一半踏在階梯上。
2. 一開始先兩隻腳一起墊腳尖，墊到底不停留，然後將雙腳腳跟慢慢地放下去，直到覺得小腿緊緊的再停留 3 秒。
3. 多做幾次，熟悉動作之後，可以變成單腳墊腳尖，墊到底不停留，慢慢往下放，停留 3 秒。一組 12 次，一天做 3 組。
   墊腳尖的時候要注意，重心要放在大拇指到第三趾之間，不要落在第五趾上，腳趾頭都要朝前，不要翻掉喔。

幫大家總結一下：向心收縮，就是肌肉一邊縮短（寫離心收縮），一邊出力；離心收縮，就是肌肉一邊伸長，一邊出力。
 

離心收縮有三個好處：

• 提高動作的穩定性。
• 繞過慢肌纖維，優先訓練快肌纖維。
• 提升肌肉的柔軟度。

剛剛跟你分享的這五個離心收縮運動，雖然看起來簡單，但實用度可是非常高的，在日常訓練的時候，也可以幫自己增加一點離心收縮的課表喔。

運動專家和運動愛好者之間最大的差別，就是動作控制，但我們真的有必要成為一個專家嗎？

我認為，這道理其實跟做飯一樣，我們可以不用有五星級大廚的廚藝，但每個人都應該要知道怎樣健康飲食，而在動作控制這個領域，我們可以不用變成專業運動員，但我們都需要知道，怎麼有效訓練，安全運動，才能讓身體在無傷的情況下變得越來越強壯，從而讓我們享受越來越好的生活品質。

文章出處：啾C物理治療師

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