膝蓋後側痛痛的，可能是膕肌失靈了

假如你膝蓋後側會痛，這篇文章你就不能錯過，以下會介紹膕肌的功用、訓練、和保養的方法。

膝蓋後面這個凹進去位置叫膕窩，在膕窩內部，有一條負責控制膝蓋動作的膕肌，而膕肌旁邊最粗的那條肌肉，就是膕旁肌，膝蓋後側如果會痛，不一定是膕旁肌的問題，也可能是膕肌的問題，因為膕肌很小，又藏的很深，通常較容易忽略，也不容易訓練到。但其實，我們每天都會很大量地使用到它。

膕肌是膝蓋後側，由小腿的內側連接到大腿的外側的一條小肌肉，從這條肌肉的走向，我們可以觀察到，固定大腿的時候，膕肌的動作是讓小腿內旋；固定小腿的時候，膕肌的動作是讓大腿外旋。而要介紹膕肌，首先，我要先讓大家知道，膝蓋的一個非常重要的機制。

如果你仔細觀察小腿，就會發現膝蓋在打直的那一瞬間，小腿會稍微的往外轉，這是因為當膝蓋從彎曲到伸直的時候，在伸直最後的30度，脛骨會外旋大概10度左右，這10度的動作就叫螺旋回返機制，而反過來看這個動作，從伸直到彎曲的時候，脛骨在最開始，也會先往內旋轉一點點，然後再繼續彎曲，就叫反 ‧ 螺旋回返。

會有螺旋回返機制的原因，就是因為我們大腿的股骨頭末端，仔細看就會發現內側比外側還要長一點點，所以在最末端的角度，為了避免骨頭直接硬碰硬，負責伸直動作的股四頭肌以及膝關節裡面前十字韌帶，都會幫忙脛骨做出這10度的螺旋回返，讓小腿能平滑的外轉，穩穩的在大腿下滑動，讓膝蓋能穩定的站立。

相反的，當膝關節要從完全伸直開始彎曲時，反 ‧ 螺旋回返機制，就是膕肌負責的工作。而膕肌的另外一個重要的功能，就是我們在運動的時候，幫忙維持膝關節的穩定度，像是走路、起立蹲下、爬山、跑步…等。

如果膕肌太緊，就會讓膝蓋在伸直的時候，脛骨轉不出去，這樣一來，螺旋回返機制就失靈了，這個機制失靈就會讓「關節不對位」，關節不對位雖然一開始不會有什麼感覺，但只要運動量一大，膕肌和周圍的韌帶就會因為承受太多不正常的壓力，你的膝蓋就會開始痛。

而如果膕肌力量不夠，膝蓋在彎曲的時候，膕肌就沒有辦法提供內轉的力量，脛骨沒辦法平穩的轉進來，在蹲下的時候，膝蓋周圍的軟組織就會互相摩擦，這也是膝蓋會產生喀拉喀拉聲的其中一個原因，而膕肌負責的「旋轉」，雖然力量和角度都很小，但對膝蓋的穩定度是超級重要的。

幫大家整理一下重點：

• 膝蓋伸直的時候，螺旋回返機制會讓脛骨稍微外轉。
• 膝蓋彎曲的時候，反‧螺旋回返機制會讓脛骨稍微內轉。
• 運動過程中，膕肌太緊或無力都會讓膝蓋不穩定或膕窩痛。

了解螺旋回返機制之後，我們就能知道，一些要大量使用膝蓋的運動，像是爬山、跑馬拉松，這一類型的運動，每走一步，都會讓膕肌反覆的微調，所以如果你運動完，膝蓋後側會痛，都有可能是膕肌開始有點狀況了。

而另外一容易導致膕肌痛的原因，就是膝蓋過度伸直，譬如打直翹腳、或是站立的時候膝蓋往後頂，這種膝蓋過度伸直，膕肌會一直處在離心收縮的狀態，可以把它想像成一種不健康的靜態拉筋，拉久了，原本負責穩定的肌肉跟韌帶就會被拉鬆，那負責穩定的東西鬆掉了，膝蓋是不是就會開始不穩了呢？

一、膕肌放鬆

我先教大家怎麼找到自己的膕肌。

1. 腳放在地上，手摸在膝蓋正後方再往下一點點，出力把腳的大拇指往內轉，可以摸到膝蓋後面有肌肉微微的鼓起來，這條就是膕肌
2. 找到之後，用大拇指慢慢按下去，左右移動，把緊繃的肌肉束搓開，滿分10分的疼痛，只要按到5-6分就好了，不是越痛越好。

一個位置搓揉10-15下，再找新的痠痛點，按到你自己覺得差不多就好了。

按的時候要注意，不要按到膝蓋「正後側」，也就是膕窩的部位，這個部位會有比較多的神經和血管，不是專業人員的話，要避開這裡。

二、膕肌拉伸

1. 採站姿，將要拉身的那隻腳往前伸，膝蓋微彎，腳掌外轉大概30度。
2. 手像是擰毛巾一樣，把小腿往外轉，大腿往內轉，屁股慢慢往後推，把膝蓋伸直，你會感覺到小腿和膕窩中間這裡緊緊的，就是拉到膕肌了。

這個動作我們可以用之前教過的動態拉筋原則，拉到最緊之後，不停留馬上回來，一組12下，一天做3組。

如果膕肌已經受傷了，這個動作最好放輕放慢。

三、膕肌開放鍊運動

膕肌收縮時，不會像股四頭肌那種大肌肉，可以讓你明顯感覺到強力的收縮，所以訓練膕肌的時候，需要更專心的去控制，感覺它的收縮。

膕肌訓練PART1：

坐在椅子上，先把訓練腳的大腿抱起來，練習大腿不動，小腿內旋，也可以順便檢查一下，健康的脛骨，要有20度左右的內轉角度，這樣先練習旋轉12次左右，找到膕肌內轉的感覺，然後進入PART2。

PART2：

把腳放到地板上，腳趾朝前，固定住大腿，脛骨跟PART1一樣往內旋轉，感覺到膕肌有在收縮，就練對了。轉到底停留3秒，做12下，一天做3組。

PART3：

坐姿的動作熟悉之後，可以增加站姿的練習，試著從站著到半蹲的各個角度，啟動膕肌轉動小腿，讓膕肌能在不同長度都能順利的收縮。

四、膕肌閉鎖鍊訓練

閉鎖訓練的原則就是，小腿不動大腿動。

PART1：

採站姿，雙腳打開與肩同寬，訓練腳的膝蓋對準腳趾的二三指，另一隻腳往前跨一小步，讓身體旋轉30度左右，回來，往後轉30度，慢慢增加旋轉的角度，直到可以做到60度，這個過程要注意，訓練腳的大拇趾踩好，足底三角要死死的黏在地板上（圖為訓練左腳，右腳固定）。

PART2：

我們可以在每一次的跨步時，做微蹲（行程一半的深蹲），退回來，往後，微蹲。前後蹲一下算一次，12次之後，就可以進到PART3。

PART3：

試著蹲得更下去，12下一組，每天訓練三組，在蹲的時候，膝蓋和髖都要貢獻角度，不要只彎膝蓋或只彎髖，而且要把核心收緊，不可以彎腰。

這個動作的訣竅，是要用骨盆帶動大腿旋轉，讓小腿產生相對內旋或外旋的力量，可以練到膕肌的向心收縮與離心收縮。

看到這邊的觀眾不知道會不會有疑惑，為什麼我要選擇膕肌來講？

因為我在復健科的時候，遇到很多膝超伸造成膕肌受傷的個案，一樣的衛教和運動我都已經講過無數遍了，以後只要讓他們來看這篇文章就好，所以如果你的腳在彎曲伸直的時候，膝蓋後側會痛，很可能也是膕肌受傷了喔。

文章出處：啾C物理治療師

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