趁早打造完美頸椎，想怎麼低頭就怎麼低頭

2017年義大利都靈高級神經調節小組的神經外科專家完成了一個換頭手術，手術大獲成功，但病人死亡。

我們斷手斷腳都能活，換心臟換肝臟也都能活，唯獨就只有頭，不能換也不能斷，「頭」就是你身體上最重要的部位，頭腦裡面是由860億個神經元跟超過100兆條神經相連，

而這些神經傳遞的主要路徑，就是「頸椎」。

健康的頸椎，可以讓大腦有良好的血液循環，也能讓神經傳導順暢，也就是說，這條幹道如果不健康，血液循環不好，你就會精神不好。裡面的神經受到壓迫，輕則手麻腳麻，重則全身癱瘓，唯一會讓你全身癱瘓的脊椎傷害，就是頸椎了。

頸椎一共有七節，在所有脊椎裡面，頸椎是最小最脆弱的關節，卻也是靈活性最好的關節，但是，靈活度高就等於穩定度差，何況上面還放一顆六公斤的頭顱，所以頸椎的形狀很容易產生變化。基於這樣的特性，頸椎的訓練就要以提高穩定度為主。

來源：網路圖片

健康的頸椎會是曲線的形狀，這種構造可以減緩頭顱垂直往下的壓力，整條脊椎基本上都有這種弧度。

健康的頸椎會是曲線的形狀

來源：網路圖片

而且脊椎骨之間還有彈性纖維組成的緩衝墊，這就是椎間盤，而長期的低頭用手機或是看書，都會讓你的脖子變成這種形狀。

因為力矩等於力臂乘以重量的關係，一個六公斤的頭，只要往前兩公分，頸椎壓力就會增加12公斤，往前3公分，壓力會增加18公斤，而這些壓力絕大多數都會作用在頸椎的最後兩節，所以頸椎的問題也都會出現在這裡，譬如椎間盤突出、退化，神經壓迫都是最後這兩節常見的問題。

不同的角度會帶給頸椎壓力

其實，要延長你頸椎的使用期限，首要任務就是避免往前「彎」的動作，而頸椎有兩個往前彎的彎法，分別是「低頭」或是「伸頭」。低頭是你要看視線下方的東西，才會出現的動作。像是玩手機，這時頸椎就會呈現低頭的弧度。

而另一個非常常見的動作就是「伸頭」，只要你的「頸椎深層屈肌」不夠力，脖子就會用周邊的其他肌肉代償，或是直接把關節卡住來維持姿勢。

這兩種姿勢都會讓椎間盤的壓力增加，椎間盤突出就會壓迫神經，不正確的壓力角度就會導致關節退化。

本篇文章會教你如何讓頸椎回到正確的位置、怎麼放鬆脖子以及訓練頸椎深層屈肌。

首先我們要改變低頭的姿勢，在低頭的時候，加一個後腦向上延伸的感覺，那這樣低頭就不會傷害到頸椎了，愛怎低就怎麼低。 

改變低頭的姿勢

再來是閱讀環境

平時看東西的高度最好是眼睛平視或往下15度，所以當你要看的東西不夠高時，最好可以去調整它的高度，如果是筆電的話，就盡量地找東西把筆電的螢幕架高，只要架高15度，就可以讓頸椎減少12公斤的壓力。

改善姿勢跟環境之後，我們接著就可以來放鬆緊繃的脖子，按壓疼痛點是我蠻推薦的保養方法

疼痛點按壓：

些微低頭，手指四指併攏，按住頸椎兩側的肌肉，這邊經常會痠痛的肌肉是頭半棘肌和頭夾肌，按下後左右搓揉撥動它們，由上至下，力道也是由輕至重，反覆3次，別搓過頭，會發炎喔。

枕下肌群放鬆：

我們先找到枕下肌群的位置，手沿著頸椎往上摸，往上摸時頂到骨頭就是枕骨，大概就是髮際線的位置，枕下肌群就是藏在枕骨骨頭下。
用大拇指指腹，從後腦杓中間開始按壓，按壓住後，緩慢抬頭和點頭，一個位置動作執行3-4次，一直處理到耳朵後方。

要注意的是，疼痛點的按壓，並非按得越痛越好，滿分10分的疼痛只要有5-6分就好囉。

伸頭的姿勢會使枕後肌群以及筋膜長期在一個緊繃的位置，枕後肌群頸繃會影響供應到腦部的血流，使血流無法傳到腦部，長期缺血的結果，就會使腦部血液供應不良，時常出現頭痛、頭暈、耳鳴、暈眩的症狀，最常見的就是慢性頭痛和肩頸痠痛的問題。

放鬆之後，我們再開始訓練，這樣可以避免代償

一、頸椎深層屈肌訓練

先躺著練習縮下巴，縮下巴頸椎往上延伸，你可以想像額頭下巴是一條直線，這條直線同時往地面靠近，接著可以用枕頭增加阻力，這個動作的重點在，你的額頭和下巴要呈現一條與地面水平的直線，這條直線水平的往地面靠近。每組做10下，每天執行3組。

當你熟悉了縮下巴的動作之後，可以準備一條彈力帶，一邊縮下巴，一邊把彈力帶往上拉，在拉彈力帶的過程中，維持縮下巴，後腦向上延伸，彈力帶的動作，可以訓練頸椎深層屈肌在有阻力的情況下，依然維持穩定。一旦頸椎深層屈肌有了足夠的力氣，就可以讓脖子很輕易的停留在正中的位置上，也就不會有龜脖子或富貴包之類的頸椎問題了。

在之前講龜脖子的文章有更詳細的「頸椎深層屈肌」的鍛鍊方法。

想像額頭下巴是一條直線往地面靠近

頸椎深層屈肌的阻力訓練

二、肩胛穩定與活動訓練

採四足跪姿，肩膀與手腕垂直，髖關節與膝蓋垂直，想像用肩膀推地板，推到底時，會有肩胛骨正在往外打開的感覺，停留3秒。
3秒後，手肘保持伸直，讓胸椎慢慢壓下去，在往下壓的時候，可以想像胸椎陷進去身體裡面，胸椎壓到底之後，再停留3秒，過程中手肘盡量保持打直，反覆做10次，一天做三組。

三、下斜方肌與背肌綜合訓練

趴著，試著出力把頭離開地面，離開的方式是縮下巴，後頸延長，接著手打開，上下手臂維持90度，肩胛骨收緊，將手平行抬起，緩慢地往前方伸直，過程中肩胛維持收緊，重複10次，每天持續3組。

要保養頸部，就絕對要訓練這些位於肩胛帶的肌群，如果肩胛肌群肌力失衡，就很容易姿勢跑掉，造成肩頸痠痛。
這個動作不但可以訓練到旋轉肌、也可以訓練到上中下斜方、菱形肌、頸椎深層屈肌，是肩頸痠痛的人不可或缺的訓練。

要有健康的頸椎，首先就是要避免「低頭」和「伸頭」，平時的閱讀環境也要調整到不給頸椎增加壓力的高度，時常放鬆，保持鍛鍊，有「強壯的頸椎深層屈肌」，就能避免頸椎退化。

如果你覺得後腦往上延伸的時候會很累沒有關係，所謂健康的體態是，即使你偶爾姿勢差，但仍然擁有可以回到正確體態的力量或是活動度，所以平時要多做我提供給你們的運動和放鬆手法，讓肌肉該出力的出力，該放鬆的放鬆，久而久之身體自然就會回到你的中立位了。

文章出處：啾C物理治療師

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