別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠

尤其是站專櫃的人或是空服人員，這些需要保持良好儀態的工作，更容易站的愈挺，腰愈酸。如果你站久了腰也會痠，可能是挺胸，挺到錯誤的地方囉！

我有一個在站化妝品專櫃的朋友找我幫忙，她為了讓自己在上班時看起來挺拔有精神，無時無刻都要抬頭挺胸，畢竟一線人員是代表公司的形象。但是她只要挺胸久了，腰就會很酸，究竟從小到大，每個人都在講要抬頭挺胸，這個動作是不是出了什麼問題呢？如果抬頭挺胸是這麼好的動作，那為什麼會腰痠呢？

在幫她評估腰痠問題的時候，我請她示範上班時是如何抬頭挺胸的，可是她做的其實不是挺胸而是「挺腰」。

我相信不只是她分不清挺胸跟挺腰的差別，其實我大約有八成的個案，都會把挺胸的動作，做成「挺腰」，挺腰會使腰椎後側的肌肉變緊、關節卡住，這樣一來，就增加了後側腰椎的壓力，而任何關節或肌肉，只要有了壓力，都會產生痠、緊、痛的狀況。
也會因為這個動作，肋骨被腰推出去了，這個情況就是「肋骨外翻」。

肋骨外翻使得前側核心肌群被拉長，被拉長的核心肌群無法拉住骨盆，這樣就會讓骨盆出現兩種狀況，往前旋轉，或是往前位移。這兩種狀況就是我們常見的這兩種體態，骨盆前移、骨盆前傾。

這兩種體態的雖然看起來不太一樣，但其實它們都會有相同的問題，就是肚子往外掉了，往外掉出去的肚子會離脊椎更遠，當力矩變長，腰椎就得花更多的力氣，拉住身體保持平衡，久而久之，腰就會因為疲勞而痠痛。

只要記住兩個動作，一個口令，就可以讓你久站，不再有腰痠的困擾。

膝蓋放鬆：

讓自己的膝蓋保持彈性，膝蓋切記不要過度的往後伸直，什麼是過度往後伸直？

正常的膝蓋位置是腳踝、膝蓋與髖關節會呈現一條線，過度伸直的膝蓋會看到，膝蓋的中心點明顯在腳踝和髖關節後面。

當膝蓋過度「伸直」時，關節會用卡住的方式站立，大腿前側就不用出力了，雖然這樣站感覺會比較輕鬆，但是這樣的站姿，不但會增加膝關節的磨損，也容易因為膝蓋過度往後伸直，上半身的重心就得往前移來保持平衡，造成骨盆前傾或是骨盆前移，這兩個錯誤的站姿對腰椎的壓力就很大，時間一久就會引發腰痛。

先做將膝蓋往後過度伸直，再慢慢的將膝蓋往前放鬆，要注意的是，放鬆膝蓋不是把膝蓋往前彎，只是將它放到原來正中的位置。

縮肚子：

多數人在站立時，不習慣使用核心出力，反而是將肚子往前推，來維持站立的平衡。
我們要做的是將肚子往內縮，別小看往內縮這個動作，肚子往內縮之後，可以幫助你把肚子拉回到接近脊椎的位置，減少腰的負擔。
頭往上延伸，將肚臍慢慢縮進去靠近脊椎。

改變口令：

最關鍵的就是改變抬頭挺胸的口令，試著不要說抬頭挺胸，把抬頭挺胸改成：「縮肚長高」。
因為挺胸的動作，很多人會做錯，誤把「腰」往前推，增加腰的壓力。這時只要把口令從挺胸變成長高，不但身體變挺，也會因為脊椎不知不覺往上延伸，而減少了脊椎的壓力。

注意頭的地方不要往後頂喔，是眼睛看著前方，想像頭頂這個地方往上長高。熟悉之後再加上剛剛說的膝蓋放鬆。

知道這個方法後，別忘了勤加練習，把它養成習慣，久站腰痠的狀況，就可以得到改善喔。

抬頭挺胸大家容易做成抬頭挺腰，增加腰椎後側的壓力，還會造成肋骨外翻，核心不穩。我們只要把抬頭挺胸的口令改成「縮肚長高」，就可以改善站立時，脊椎的力線，只要腰不往前頂，站久就不容易腰痠。

文章出處：啾C物理治療師

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