脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年
224我的朋友跟我說，她常常看到自己的側面都會突然跳一跳，想說駝背怎麼駝的這麼誇張，這樣的體態讓她感覺氣質很差，但其實她駝的也不是背，而是脖子，你們也可以照照鏡子，看看自己的側面有沒有這個問題，其實這個體態有很多個名字，最常聽到的，就是龜脖子。
龜脖子常常發生的原因，我們做任何事情都是面向前方，所以脖子前以及肩膀前的肌肉比較緊繃。又因為後面比較少在用，所以肌肉也比較沒力，最後脖子就會往前伸，變成你看到的龜脖子，這個體態就容易造成頸椎的疾病像是椎間盤的問題或是加速頸椎的退化。
那要怎麼矯正龜脖子呢？
在開始前得先知道自己有沒有駝背的問題，也就是肩關節前端，有沒有落在身體中線的前側，要先解決駝背問題，再來矯正龜脖子。如果只有龜脖子的問題，我們就可以開始今天的運動了！
這一次的運動我們循序漸進，分成三個階段，從躺著、站著到最後趴著
一、躺著
仰躺，縮下巴、頸椎、頭頂延伸，你可以想像額頭與下巴是一直線，一起往地面平行貼近，每次做10下，每天執行3組。
學會了縮下巴的動作後，準備一條彈力帶，屈膝並將彈力帶固定在腳跟下方，雙手拉住彈力帶兩端，從胸部拉向頭頂上方來回操作。
記得在拉彈力帶的過程中，維持縮下巴，頸部向上延伸，加上彈力帶的動作，可以使頸部的深層肌肉在抗微阻力的情況下維持穩定。這樣一來，即使在平時也可以讓脖子停留在正中的位置上，來矯正龜脖子的問題。
二、站著
靠牆站立縮脖子，腳站大於肩寬的1.5倍、離牆壁距離1.5倍手掌寬，準備一條毛巾或襪子，將其捲成球狀，放在頸部後側最凸的點，縮下巴頂襪子，這時要感覺下巴縮著去頂後側的襪子，而不是全身往後去頂或是仰頭去頂。
這個動作熟練之後，可以加上一些手與背部的訓練
- 雙腳踩住彈力帶，縮下巴往後頂，並握住彈力帶往上拉，記得不要過度聳肩
- 或是同樣一個動作改成 雙手握住彈力帶，手肘往後背夾緊，做出打開夾背動作，每組做10下，每次執行3組。
這個動作就是模擬日常生活我們在做各式各樣的工作時，脖子後面可以一起出力，維持它在正常的位置上，這組動作除了訓練到脖子的深層肌肉，也可以訓練背肌與肩膀。
三、趴著
臉部朝下趴臥，做出縮下巴，頭往上拉的動作，熟悉動作後，可以操作與靠牆站相同的進階動作，縮下巴，手往前平舉、或是縮下巴，手往外開。
這個動作增加了一點難度，讓頸部以及上部的胸椎肌肉可以抵抗地心引力，增加背部與頸椎的力氣。
- 龜脖子最大的原因是頸部後側深層肌群沒有力氣，造成脖子一直往前掉。
- 龜脖子除了體態不好看之外，還會增加頸椎椎間盤突出與頸椎退化的機率。
- 在不同環境下做縮下巴的訓練，把肌肉力量練起來，脖子回到正確的位置上，不只體態變好看，也會更健康。
龜脖子除了外表看起來沒精神外，最大的問題其實在於這個體態還會增加頸椎退化的速度。
一旦壓迫到頸椎，或造成頸部退化，這可就不是只有外觀的問題了，痠痛起來手麻，做復健，可是要花費好長一段時間呢！希望大家練完之後，頸椎更加健康，也可以讓你遠離龜脖子造成的傷害。
文章出處：啾C物理治療師
想知道更多課程消息及最新知識文章，馬上點：加入好友LINE官方帳號！
致力於用最簡單的口吻、最輕鬆的管道帶大家認識自己的身體
