跑者無痛完跑必備：六大ITB貼紮技巧解析（下篇）
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介紹了股四頭肌加強、髕骨穩定+股四頭肌肌腱加壓、髂脛束放鬆等貼紮方法。今天我們將針對小腿及腳踝介紹另外三種貼紮，打造完整的下肢防禦。
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跑步時肌肉持續收縮會導致疲勞，柔軟度變差，電解質失衡容易抽筋。 Journal of Sports Sciences 的一篇研究指出，在耐力運動如馬拉松中，腓腸肌抽筋是最常見的現象之一 。 抽筋時應減速，伸展、放鬆並補充電解質。預防抽筋可使用肌內效貼布。
Step1 貼紮擺位：踩弓箭步，貼紮腳在後側。
Step2 貼布長度：從腳底腳後跟沿著小腿後側，量到膝蓋後側下緣，剪Y型，開口在跟骨上緣。
Step3 貼紮方式：錨點留一格下在腳底跟骨處，一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌外側貼，一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌內側貼。
跑步時腳板不停蹠屈和背屈，脛前肌會變緊繃。不適當伸展、放鬆會導致脛前疼痛和腳踝柔軟度受限，容易扭傷。可經常伸展、放鬆脛前肌並使用肌內效貼布舒緩。
Step1 貼紮擺位：腳板往下壓(蹠屈)和外翻。
Step2 貼布長度：從腳大拇趾基部沿著腳背順著脛骨外測量到膝蓋下緣(脛骨平台下方)。
Step3 貼紮方式：錨點留一格下在大拇趾基部貼到腳背沿著脛骨(脛前肌)往上貼。
腳踝肌力不足或本體感覺不佳，遇不平整路面或足部疲乏時易扭傷。腳踝扭傷癒合慢，恢復後角度受限、不穩定，造成小肌群無力和緊繃。可做活動度恢復、肌力及本體感覺訓練，也可以使用肌內效貼布固定踝關節，提升穩定性。
Step1 貼紮擺位：腳踝維持90度。
Step2 貼布長度：從腳踝內踝開始，往下經過腳跟繞道腳背，再經過內踝繞到腳後跟到外踝。
Step3 貼紮方式：錨點留一格下在內踝上方，垂直往腳跟貼，繞過腳跟貼到腳背()，接著往內踝貼要蓋到內踝，然後朝腳後跟貼過去，要貼到跟骨上緣，最後往外踝的方向貼到外踝，結束於腳背。
這些貼紮方法針對路跑常見運動傷害，學會後能幫助自己，也能協助其他跑友！
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紀 政 榮譽理事長 在2008年號召業界同好，秉持著好技術與大家分享的理念，共同成立了『台灣肌內效協會』(於2012年更名為『中華肌內效貼紮協會』)。期盼有更多的志同道合者一同加入『肌內效家族』，期許『肌內效心法』廣傳於普羅大眾。
