跑者無痛完跑必備:六大ITB貼紮技巧解析(下篇)

作者 中華肌內效協會
2024
Apr, 21 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br><a href="#" @click="scrollToId('section1', $event)">◎腓腸肌的放鬆貼紮,讓你跑步結束不鐵腿</a><br><a href="#" @click="scrollToId('section2', $event)">◎脛前肌松貼紮,舒緩你長期以來的脛前痠痛</a><br><a href="#" @click="scrollToId('section3', $event)">◎腳踝八字固定貼紮,提升腳踝穩定性及預防傷害</a><br></div></td></tr></table><p></p>

 

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介紹了股四頭肌加強、髕骨穩定+股四頭肌肌腱加壓、髂脛束放鬆等貼紮方法。今天我們將針對小腿及腳踝介紹另外三種貼紮,打造完整的下肢防禦。

 

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 <div id="section1"></div><div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>第一貼:腓腸肌放鬆

 

跑步時肌肉持續收縮會導致疲勞,柔軟度變差,電解質失衡容易抽筋。 Journal of Sports Sciences 的一篇研究指出,在耐力運動如馬拉松中,腓腸肌抽筋是最常見的現象之一 。 抽筋時應減速,伸展、放鬆並補充電解質。預防抽筋可使用肌內效貼布。

 

Step1 貼紮擺位:踩弓箭步,貼紮腳在後側。

Step2 貼布長度:從腳底腳後跟沿著小腿後側,量到膝蓋後側下緣,剪Y型,開口在跟骨上緣。

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在腳底跟骨處,一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌外側貼,一邊沿著阿基里斯腱和腓腸肌內側貼。

 

 <div id="section2"></div><div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>第二貼:脛前肌放鬆

 

跑步時腳板不停蹠屈和背屈,脛前肌會變緊繃。不適當伸展、放鬆會導致脛前疼痛和腳踝柔軟度受限,容易扭傷。可經常伸展、放鬆脛前肌並使用肌內效貼布舒緩。

 

Step1 貼紮擺位:腳板往下壓(蹠屈)和外翻。

Step2 貼布長度:從腳大拇趾基部沿著腳背順著脛骨外測量到膝蓋下緣(脛骨平台下方)。

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在大拇趾基部貼到腳背沿著脛骨(脛前肌)往上貼。

 <div id="section3"></div><div span style="color: #008080; font-size: 14pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>第三貼:腳踝八字固定

 

腳踝肌力不足或本體感覺不佳,遇不平整路面或足部疲乏時易扭傷。腳踝扭傷癒合慢,恢復後角度受限、不穩定,造成小肌群無力和緊繃。可做活動度恢復、肌力及本體感覺訓練,也可以使用肌內效貼布固定踝關節,提升穩定性。

 

Step1 貼紮擺位:腳踝維持90度。

Step2 貼布長度:從腳踝內踝開始,往下經過腳跟繞道腳背,再經過內踝繞到腳後跟到外踝。 

Step3 貼紮方式:錨點留一格下在內踝上方,垂直往腳跟貼,繞過腳跟貼到腳背(),接著往內踝貼要蓋到內踝,然後朝腳後跟貼過去,要貼到跟骨上緣,最後往外踝的方向貼到外踝,結束於腳背。

這些貼紮方法針對路跑常見運動傷害,學會後能幫助自己,也能協助其他跑友!

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作者介紹
中華肌內效協會 作者

紀 政 榮譽理事長 在2008年號召業界同好,秉持著好技術與大家分享的理念,共同成立了『台灣肌內效協會』(於2012年更名為『中華肌內效貼紮協會』)。期盼有更多的志同道合者一同加入『肌內效家族』,期許『肌內效心法』廣傳於普羅大眾。

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