跑者六大貼紮 打造鋼鐵防禦讓你無痛完跑–上篇[ITB貼紮法]

跑步是現今最流行的運動，因慢跑的運動強度不強，適合一般大眾及各個年齡層，所以時常可以看見，家長帶小孩跑、上班族揪團跑、社區年長者健康跑。但是跑步的人越多，發生運動傷害的人也就越多。 　經過各大路跑賽事統計，最常發生傷害的部位是下肢傷害。下肢傷害有抽筋、肌肉肌腱拉傷、韌帶扭傷、擦傷、骨折等等。今天將針對預防下肢傷害，分享的實用跑者貼紮，教你打造跑者金鐘罩，不在害怕受傷，越跑越過癮！

第一貼：股四頭肌加強 　

股四頭肌收縮是幫助我們做髖屈(抬腳)、膝伸直的動作，如果肌力不足的話會使髖屈和膝伸直的角度減少，這會使軀幹過度彎曲(身體前傾)來代償，造成跑步姿勢不正確，不僅跑起來累，長期下來也會產生其他運動傷害，所以平時應多訓練股四頭肌，當然也可以貼肌內效來增加肌肉的收縮。

Step1貼紮擺位：側躺貼紮腳朝上，請被貼紮者扳著腳板做膝屈跟髖伸(股四頭肌伸展)。

Step2貼布長度：從大腿中段下方量到脛骨粗隆，貼布剪Y型，貼布開口在髕骨上緣往上3～5公分處。

Step3貼紮方式：錨點留一格下在大腿中段下方，沿著股四頭肌貼紮，貼到開口時兩邊沿著髕骨貼到脛骨粗隆。

Step4完成。

第二貼：髕骨穩定+股四頭肌肌腱加壓 　

髕骨俗稱膝蓋骨，它位於股骨跟脛骨之間，在膝蓋伸直、彎曲時，會向上、向下滑動，如果大腿內外側肌肉張力不平均的話，髕骨軌跡會不正確，造成滑動受限，如此一來，膝關節的穩定度就會下降，股四頭肌就需要更多力量來穩定，這可能造成股四頭肌肌腱炎；而錯誤的髕骨軌跡會使髕骨與股骨摩擦產生滑囊炎，可以藉由貼肌內效來改善。

Step1貼紮擺位：坐姿，膝蓋微彎

Step2貼布長度：第一條:從脛骨粗隆量到髕骨上緣，剪Y型，開口在髕骨下緣；第二條:剪三格。

Step3貼紮方式：第一條：錨點留一格下在脛骨粗隆，此時確認髕骨在正中位置，若沒有將它移至正確位置，再將兩邊貼布沿著髕骨兩側往上貼。第二條：從中間撕開，錨點留一格下在肌腱處，往兩側貼。

第三貼：髂脛束(ITB)放鬆 　

ITB是位於我們大腿外側的表層筋膜，它的功能是在跑步時給予支撐的力量，但是經過長時間跑步，ITB會與股骨頭反覆摩擦，產生發炎疼痛感，這就是所謂的髂脛束摩擦症候群，如果產生這種狀況可以使用blackroll滾筒放鬆伸展髂脛束或者貼肌內效改善。

Step1貼紮擺位：側躺貼紮腳朝上，膝蓋打直腳向前移一些(髂脛束伸展)。

Step2貼布長度：第一條:從膝蓋外側(脛骨平台)量到大腿上半部骨凸點(股骨大轉子)。第二條：剪兩格，剪成X型。

Step3貼紮方式：第一條:錨點留一格下在膝蓋外側，沿著ITB往上貼到大轉子。第二條：貼布從中間撕開，錨點下在痛點上，四邊平均貼開 (此條有必要時再貼)。

Step4完成。 以上三種大腿及膝蓋部分的貼紮方法，馬上學起來，成為跑界中人人愛的「補師」！下一篇將教大家小腿及腳踝部分的貼紮方法，大家敬請期待吧!

以上三種大腿及膝蓋部分的貼紮方法，馬上學起來，成為跑界中人人愛的「補師」！下一篇將教大家小腿及腳踝部分的貼紮方法，大家敬請期待吧! 

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