【AFAA專欄文章】美好的開始： 第 1 階段和初學者客戶

第一次跟客戶面談嗎？詳細的計劃可以讓彼此都更輕鬆，在此也將介紹如何運用廣受歡迎的 NASM OPT™ 模型。我在幫第一個客戶進行訓練之前，我緊張到大汗淋漓，我不斷猜測應該要做些什麼，我值得教練課的費用嗎？我能用「正確」的方式培訓客戶嗎？這些問題促使我撰寫這篇文章，幫助新入行的私人教練更容易了解與客戶的第一次課程應該做些什麼，假定客戶是一位全新的運動初學者。 幸運的是，NASM 最佳化運動表現訓練模型的設計，讓健身專家不必為這些問題而煩惱。大部分的客戶，尤其是剛接觸訓練的客戶，都會從第 1 階段開始：「穩定耐力」。當您為客戶計劃第一次「真正的課程」時，請查看以下詳細資訊，確保您從正確的步驟開始。

運用評估進行動作選擇

假想情境：您正準備與新客戶進行課程訓練，一名很想改變體態的初學者，我們稱呼她 Jane，您已經在一個免費課程跟 Jane 碰過面，課程中學習到目標、PAR-Q以及 一系列的評估，如果今天的諮詢讓 Jane 感到安心、舒適，那她可能會購買一系列的課程，而接下來的做法對於建立、維持初步關係非常重要，您希望提供給 Jane 她所期待的結果和體驗，而 Jane 也願意付出課程學習的費用。首先查看您初步評估中的筆記， 並標示您的新客戶最喜歡或最不喜歡的運動。選擇一個作為新客戶的固定練習項目 - 她已經能適當操作的動作，並在一段時間後更換練習項目，您可以用這種模式給客戶挑戰，保持她的動力或是在艱困的訓練組之後進行，藉此鼓舞情緒。我們希望 Jane 能用正確的動作模式、動作範圍進行固定練習項目，如果無法達成，不要做大量的運動項目，只需要提供她一個能夠順利成功的變化項目，當她喜歡這項運動時，千萬不要因為求好心切而破壞她的動力…尤其第一天課程要特別注意！當您要選擇訓練課程的其他項目時，請將評估時發現的代償狀況列入考量，並選擇1-2 個最需要處理的問題，請記得，您無法同時解決所有的問題，專注在最需要處理的問題，為將來的訓練奠定堅實的基礎。

安排動作準備的階段

動作準備是健身產業的慣用語，現在已經成為「熱身」的代名詞，如果評估肌肉骨骼處於不平衡的狀態，NASM 建議可以先在比較緊張、過度活躍的肌肉上進行自我筋膜放鬆（例如：泡沫滾筒）， 您可以透過各種形式的伸展、靈活度、啟動練習、核心、平衡、增強式訓練來實現目標，甚至可以在最開始 SMR（自我筋膜放鬆）之後加入一小段有氧運動。 請記住，對於新客戶來說，熱身可能會占課程三分之一的時間。 這要由他們目前的健身程度，以及評估中所見的狀況來規劃，在一小時的課程中要進行 20 分鐘的暖身似乎會花很多時間，所以要保持趣味性和挑戰性，但訓練項目仍然要具備應該有的水準。然而，重點在於身體和心靈要做好準備，才能滿足未來訓練時更高的需求，也必須監控強度以避免早期疲勞。

檢查急性變量 Review the Acute Variables

NASM OPT 模型為每個階段和目標設定變量 (variable)。第 1 階段：穩定耐力的急性變量 (variable) 範圍已列於下方表格中，以下技巧對於規劃新客戶的阻力訓練提供更多思考方向。

組數

緩慢開始： 在初期階段，每個身體部位可能進行 1 組訓練就足以帶來挑戰，有些客戶執行 15 次的自體重深蹲就可能產生酸痛感。同時請記住，在此階段由於專注在離心動作（減速）且使用較慢的節奏，會增加延遲性肌肉痠痛，在決定做第二組或第三組之前，請考量到延遲性痠痛，以及客戶在第一組時的舒適度、動作表現。

反覆次數

重複執行 12 至 20 次，聽起來可能是很高的數字，但對於耐力和穩定性目標來說，是一個很好的次數範圍。 第 1 階段針對第 I 型肌纖維，此肌纖維在生理學設計上用於耐力和穩定性，隨著新客戶越接近最後的重複次數，他們可能有足夠的時間在張力之下開始達到意志或瞬間肌肉的疲勞。

負荷

目標是讓客戶在組數結束時達到疲勞點。所以如果Jane在執行 20 次時停止，但實際上她能完成 30 次，代表這個重量太輕，如果她在沒有疲勞的狀況都無法達成 12 次，代表重量太重。我們希望新客戶有成就感，所以如果要犯錯…最好是在太輕的情況下。

節奏

這次要從輕重量開始的另一個原因：節奏的範圍是 4/2/1 或 3/2/1。速度驚人的慢、而且看似困難，較輕的重量將更容易舉起、更容易控制，而較慢的節奏比較容易給予提示並專注於技巧。

強度

此階段的強度範圍是 1RM 的 50%-70%。幸運的是，計算強度是基於 NASM OPT 模組的計劃，因為較高的 1RM 數字對應較低的反覆次數。
舉例來說，如果客戶在執行第 12 個反覆次數時產生疲勞，您可以假設大約為 1RM 的 70%。因此，當客戶可以用 100 磅執行 12 次深蹲，100 磅就是客戶深蹲 1RM 的 70% 強度，由此推估客戶的 1RM 大約是 143 磅（100 磅 ÷70%=~143 磅 ）， 如果客戶負重 100 磅深蹲 20 次仍未產生疲勞，那可能是 1RM 的 50% 強度， 推估 1RM 大約是 200 磅。 

NASM OPT 模型是以科學為基礎的計劃，但同時也是一種將個人經驗應用於客製化訓練的藝術… 所以繼續表現自己的個人特質、做自己！

評估設備選項

體重、機器、自由重量？這三個答案也許都對。根據目標、需求、能力、安全性，只要客戶適當使用，三個選項都很棒。請記住，許多人初次進入健身房環境會感到不自在，因此選擇熟悉（至少不害怕）的設備是關鍵，教練請不要直接將客戶引導至自己訓練使用的運動或設備，多瞭解每位客戶的訊息並提供客戶所需的服務。

肌力訓練器材：在提高基本耐力和力量的同時也提供穩定性，對於缺乏動作穩定性或功能受限的客戶，固定式器材可能是最安全的起點，但由於運動平面固定，許多教練不願意使用固定式器材，個人角度來說，我不喜歡使用固定式器材，但這並不代表客戶不喜歡使用或無法從器材受益，也許器材可以提高客戶的舒適度和信心，永遠不應該輕視或低估任何訓練方式。

自體重訓練：新客戶可能會比較熟悉這種訓練方式，例如：伏地挺身、仰臥起坐、徒手深蹲。這些動作可以增進客戶的動覺意識，並對於漸進式訓練提供基礎能力。

自由重量：提供有效的穩定性挑戰，挑戰程度的高低取決於客戶的準備程度和技術。請注意，某些客戶初期對於自由重量可能是感到困難或畏懼的，但您未來可以隨時介紹這些項目。

靈活編排訓練計劃

也許您花費很多時間設計 Jane 的訓練計劃，但在上課期間您發現 Jane 沒有或是無法執行計劃…例如：原本規劃要使用的設備已經有人使用、故障、遺失、沾滿汗水，或其他情況導致無法使用。現實生活案例：紐約市健身房的教練，在健身房人潮尖峰時段為客戶安排戰繩訓練，當教練注意到客戶的眼睛凝視著他，彷彿要把他穿透，他才問是否現場太擁擠了？ （當然！）他看起來很震驚而且不知道該做什麼，因為他沒有準備B計劃。老話一句：「別成為那個主角」。

身為一名教練，你需要具備狀態意識能力，以確保每個人的安全，狀態意識意指你對於環境、活動、空間、時間的感知，並且瞭解情勢的重要程度，進而決定如何對特定環境做出適當的反應。

清楚瞭解客戶的需求、自己的需求，以及周圍人的位置和行為，考量環境、空間、訓練、時間，如果訓練計劃要使用其他項器材，必須敏銳的意識到其他人使用器材的狀況，以利您根據現場情況調整課程內容。幸運的是，當您使用 NASM OPT 模型時，視情況更改訓練動作或設備會相對簡單，因為選項有非常多。

其實還沒結束

當第一次課程結束時…其實還沒結束！安排後續的追蹤訊息（簡訊、電子郵件、電話聯絡），以利隔天跟客戶約下次的課程時間。這是一個簡單且輕鬆的任務但確包含很多意思，人們通常喜歡被關心，而且願意在他們付費的時段之外被照顧，這代表你為他們的訓練體驗 帶來的價值，因為你所做的不只是 1 分鐘幾美元的交易。實際上，這是留住客戶的最佳方法之一，所以不要將這件事侷限於新客戶。

一定要詢問有關強度、疲勞、 痠痛、喜歡與否…相關的課程回饋。這可以幫助您確定應該要降低、提高訓練量，或是要在下次課程更換動作、設備選擇。

為第 2 階段做好準備

第 1 階段也許進行得順利，也許沒有，與新客戶合作對於教練與客戶都是學習過程，你的工作關係將會隨著時間前進而不斷發展。

NASM OPT 模型是以科學為基礎的計劃，但同時也是一種將個人經驗應用於客製化訓練的藝術。請記住，新客戶簽約是因為他們覺得跟你相處感到舒服自在，所以繼續表現自己的個人特質、做自己，你有工具和技術能為客戶提供良好的一對一訓練體驗與 100% 的關注，接著衝吧！

文章出處 :美國運動體適能協會 Athletics and Fitness Association of America ( AFAA )

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