自主訓練必讀！3大規劃步驟，有感提升運動成效

你是否曾經踏入健身房後，看到奇形怪狀的機器，以及揹著槓鈴、拿著啞鈴在嘶吼的人群後，默默走到跑步機上面跑了一下步，覺得差不多後就回家了? 這裡提供一些運動小知識，讓你在去健身房或訓練前，安排有系統的訓練。

 運動指南第1步 - 系統化思考，設定具體目標和時程

1.設定時效性

就像設定工作專案一樣，設定健身的短、中、長期時間，能夠更有效推進訓練，同時也知道何時該來驗收。比如說四週內、三個月內要達到怎樣的一個目標，如果時間太長，建議可以把這段時間再切成幾段的小時間，比如說三個月的計畫可以分成前一個月、中間一個月、以及後面一個月。

2.可以量化的目標

具體、可量化的目標，能夠幫助自己有效地來設計菜單，同時檢視訓練成果。比如設定減少幾公斤的體重、減多少體脂肪、減少幾秒的完成時間、增加多少公斤的肌肉、跳多高...等等，評估每個階段是否有照著目標在前進，如果發現沒有達成目標時，也可以適時調整訓練計畫。目標是要可行的，不是漫天設定在一個月減去10公斤，這樣反而容易在訓練途中感覺挫敗、或意識到無法達成，就立刻放棄。

3.搭配其他輔助方式

光靠運動是不夠的，根據自己想要的訓練目標，來搭配其他輔助方式，例如飲食或作息等，才能更有效率地達到整體性效果。比如說目標為減重，那就會需要搭配增加熱量消耗以及減少熱量攝取的方式。

運動指南第2步 - 根據自己需求，排定適合的訓練計畫

分為四個考量FITT，也就是頻率 / Frequency、強度 / Intensity 、時間 / Time 和種類 / Type。 

1.頻率 / Frequency

一星期扣除工作、陪伴朋友家人和休息等時間後，有多少的時間可以安排運動？ 較常見的安排方式為一個星期3次，以星期一、三、五和二、四、六分為兩組，安排好時程後，立刻註記在自己的手機行事曆，可以幫助自己維持運動頻率。

2.強度 / Intensity 

如何設定強度？以心肺訓練來說先設定目標訓練心率，通常設定60%的儲備心律為中強度運動，而80%的HRR以上為高強度運動，可參考以下範例；以阻力訓練來說常設定不同的最大反覆次數（1RM）的百分比，例如：用自己可以最大力量的80%做八下到力竭。

但什麼是「儲備心率(Heart Rate Reserve, HRR)」呢？

儲備心率（HRR）為安靜心跳率到最大心跳率的區間(如下文步驟3.)，儲備心率則為規劃運動目標的工具之一。

在規劃訓練時，運用運動科學計算方式，客製出最適合自己身體狀況的心肺訓練目標，按照步驟1~5，即可計算出訓練心率目標！

• 步驟1. 最大心跳率= 220 - 年齡
• 步驟2. 安靜心跳率=1分鐘內心跳的次數 (尚未活動時測量較佳)  
• 步驟3. 儲備心率(HRR)=最大心跳率-安靜心跳率
• 步驟4. 目標訓練強度設定參考：中強度運動60%、高強度運動80%
• 步驟5. 目標訓練強度心率=目標訓練強度設定x儲備心率(HRR)+安靜心率」

舉例：小花的今日目標訓練強度設定

小花今年20歲，剛睡醒時(尚未運動前)測量自己的安靜心跳率為70下/分，想設定中強度運動為今天的運動目標。

按照計算步驟，分別為

• 步驟1. 小花的最大心跳率:220-20(歲)=200
• 步驟2. 尚未運動前的安靜心跳率=70下/分
• 步驟3. 儲備心率(HRR)=200-70=130
• 步驟4. 中強度運動為60%
• 步驟5. 目標訓練心率: 60%x130+70=148下/分

所以，小花今日訓練的心率目標為148下/分

3.時間 / Time 

運動訓練時間分配，分為運動總時間、熱身、主要訓練、伸展緩和組間休息時間以及心肺強度和時間。文末我們會以陳先生減重計畫案例來做實際探討。

4.種類 / Type 

運動種類大致可分為心肺運動、有氧運動、無氧運動、阻力訓練、伸展訓練、平衡訓練、爆發力訓練和敏捷訓練等，一樣是根據訓練目的來選擇運動種類搭配。例如為了準備馬拉松，除了鍛鍊心肺外，也需要加強阻力訓練來強化大肌群，訓練前後的伸展也是必備，避免肌肉過勞。

運動指南第3步 - 透過運動，創造適當的壓力環境

其實運動是壓力的一種，然而也必須在這個壓力環境下，才能讓身體經由反覆、按部就班地鍛鍊和適應，而更加強大。先建立這樣的思考模式，在安排訓練計劃時需要考量：

1.循序漸進

強度增加太快時，容易讓身體受傷或過度訓練；然而當強度沒有增加時，則會導致進步幅度受限。所以必須逐步增加時間、頻率與強度。

2.超負荷

人到一個新環境才會有新的適應性，因此也要讓身體接觸新的環境。比如說從事新的強度、重量或次數等，規劃訓練時，要些微超出身體原本可以負荷的強度，才能有進步。

3.特殊性

根據目標，來搭配相關訓練。想增加爬山的肺活量，就心肺能力開始；想增強肌肉的力量、耐力、手圍或腿圍，就從事阻力訓練。

朝九晚五的上班族，因為工作應酬，導致肚子日間增大，想到健身房減重。教練幫陳先生建議了一套減重計畫：

1.測量基準

發現已經胖到了80公斤。

2.設立目標

要在四周內(約1個月)減去3公斤。

3.行程設定

仔細看了一下行程後，發現每個禮拜二、五以及日晚上是有空的，於是在行事曆上寫下了每周三次的健身行程。

4.生活中的相關配套

因為目標是減重，所以必須保持熱量赤字，也就是吃進來的熱量要小於消耗的熱量，於是每天少吃一碗半白飯。

5.每次的運動時間和內容規劃

在健身房時，總運動時間設定為90分鐘。前10分鐘以快走當作熱身，每週三次的訓練各安排了50分鐘的阻力訓練，分別針對上肢、下肢以及核心做加強。阻力訓練後，是共20分鐘的10組心肺間歇訓練(1分鐘慢慢跑＋1分鐘8成力跑當成一組）。最後10分鐘是伸展和緩和。

6.檢視目標

每週量一次體重，觀察自己是否有照著訓練進度在減重。

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