健身越練越傷？必須隨時檢視的五大觀念

重訓能夠強化運動表現，同時練出好身材，也因此讓許多人開始嘗試接觸。但不同於其他運動，重訓時因為加上外部重量，如果操作不當很容易造成拉傷、挫傷或甚至嚴重外傷等狀況。關於重訓，除了持之以恆地練習，更重要的是建立正確的觀念，才能極大化健身的效果。現在就透過5大健身觀念，來檢視自己的運動習慣吧！

觀念1：運動前暖身、運動後收操

運動前的暖身與運動後的收操是絕對必要，建議在訓練目標肌群之前，先進行動態暖身，讓身體開機，正確的啟動想要訓練的部位，使該部位能適當的充血。如果沒有充分暖身，肌肉仍處於緊繃狀態，進行訓練或處在某些姿勢時，可能會造成疼痛，甚至出現肌肉拉傷或發炎。

如何充分暖身？

訓練前

1. 先用滾筒或花生球放鬆要訓練的部位。
2. 利用輔助器材像是彈力繩，做初步暖身，啟動欲訓練部位的活動度。
3. 進行動態熱身，例如：跑步、開合跳，或從輕重量開始，先讓肌肉有充血感，也就是該部位有微微發熱或是有腫脹感後，再開始正式訓練。

訓練後
先利用滾筒或是花生球等器材放鬆筋膜後，再進行伸展肌肉的收操動作。訓練後適當的伸展放鬆有幾個好處，例如增加肌肉的彈性、加速乳酸的代謝與排除，以及避免延遲性肌肉痠痛等。若每次訓練後沒有認真收操，將產生肌肉緊繃，導致突發性疼痛。

觀念2：透過正確姿勢來保護身體

在健身房裡，兩個常見的錯誤姿勢：

• 聳肩：訓練上半身時，肩胛沒有穩定收好，長久下來將導致肩膀的慢性傷害。
• 過度拱腰：以負重深蹲來看，如果在動作過程中過度拱腰，將對下背造成傷害。

重訓的慢性傷害通常是由訓練姿勢不良引起，平日就應該練習肩胛後收與腹式呼吸以訓練核心穩定；深蹲時不要過度拱背，打直腰桿，膝蓋往腳尖方向延伸，才是良好的訓練姿勢。
 

觀念3：完善防護，避免力竭時發生危險

力竭分為兩種，一個是生理上因ATP（磷化物系統，也就是肌肉收縮時的能量直接供應者）不足，無法再重複做完一個訓練動作；另一個是心理上認為自己不行了。在逞強、沒有捕手幫忙或是捕手經驗不足的狀況下，力竭可能導致突發性傷害，例如：被槓鈴壓到、拉傷等。

如何預防因力竭造成傷害：

• 安全的場域：使用有護槓的專業器材，充分了解使用方式。
• 合適的隊友：尋找自己信任的捕手，從旁協助。

觀念4：謹慎評估身體狀況，避免過度訓練

有些人在訓練前會先喝提神飲料或肌酸等，來幫助提升運動表現，但有時太求好心切，容易高估自己身體的承受能力，導致過度訓練。同時也會影響隔天的精神和身體狀態，甚至因專注力下降而引發傷害，或是因身體太累導致免疫力下降，容易感冒等。

如何避免過度訓練：

• 循序漸進的訓練：持續挑戰自己，但避免忽然提高訓練量。
• 謹慎評估身體狀況：也可與教練或前輩討論，安排適合自己的訓練菜單。

觀念5：健康的健身心態，持續與自己身體對話

許多健身愛好者因為想在短期內提升力量表現，或是跟他人比較，而忽略了訓練時應有的自我檢視，例如姿勢是否正確、重量會不會太勉強、強度是否適合、均衡的全身鍛鍊等，在這樣的狀況下，容易因為忽略與自己身體的對話，而導致訓練時傷害的發生。

訓練時必備的良好心態：

• 想要提升重量？必須建立在良好的姿勢上。
• 專注在自己：每個人的身體都不同，避免跟他人比較。
• 聆聽自己的身體：隨時感受身體發出的訊息，做出適當調整。

定期透過這5個觀念，檢視自己在健身前、中、後的表現和狀態。從重訓前的暖身開始，到訓練時的正確姿勢和觀念，加上完善防護，最後用收操畫上完美句點，來達到自己的訓練目標，也才能在重訓的路上走得長久。

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