2伸展+3貼紮 5招解決膕窩發炎
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時常有人問膝蓋後窩痛怎麼辦？肌內效到底該怎麼貼呢？在教大家怎麼貼之前，我們先初步認識一下膕窩的構造以及發炎原因。
膝後窩附近的軟組織如下：
為什麼膝後窩會痛呢？
大部分的原因就是過度使用，舉凡走路、跑步、衝刺、游泳等，都會頻繁地顛腳尖和腿後勾，若是運動完沒有加以伸展收操，使肌肉長期處於緊繃的狀態，當大腿
或是小腿都缺乏柔軟度的話，膕窩首當其衝。再來，肌肉在疏於訓練的情況下，會使壓力集中在後窩肌腱處，一個不小心就會拉傷，或者慢性發炎，拉筋或擠壓到
也會覺得不舒服，陷入永無止盡的因果輪迴。這就是膕窩肌腱炎，嚴重的話還可能搭配關節受損變成麻煩的膕窩囊腫，對膝關節造成更大的傷害。
那麼要如何改善膕窩肌腱炎？
合理的運用冰敷控制發炎；利用熱敷、熱敷舒緩壓力都是不錯的選擇 以拉筋伸展或徒手按摩、搭配運動訓練來恢復肌肉的健康彈性是治本的必經之路。
養成拉筋的好習慣，不舒服的話也多了一招自救的良方。
這招最常用來放鬆緊繃的小腿。
操作要領：找到一個台階或者斜面讓腳掌踩上去，重心放置在腳跟，使腳踝背曲勾起。
接著保持膝蓋伸直，讓骨盆漸漸往前靠進，感覺到小腿被徹底伸展開來就成功了！
這招是給腿後肌柔軟度較差的初學者使用的，如果是嫩Q的同學可能要嘗試更高難度的招式唷。
操作要領：
1.微微半蹲，把想伸展的那隻腳往前延伸出去，保持膝蓋打直、腳踏實地。
2.腰背打直、身體漸漸往前傾，直到腿後肌得到了拉筋快感。
3.骨盆保持前傾，刻意的翹臀，這會讓伸展效果更加分。
4.雙手可以選擇放在伸直的膝蓋上，幫助加壓。
以上兩個拉筋動作都可以嘗試維持1分鐘左右喔。
除了伸展之外，還可以利用肌內效貼布舒緩膝蓋後窩痛，詳細教學如下：
剪取Y型貼布，從腳跟下錨點，兩條分支給予自然張力順著小腿肌肉曲線往上貼到膝後窩的凹槽處，目的在於包覆腓腸肌，達到抑制和放鬆的效果。
同樣剪取Y型貼布，建議從小腿外側的腓骨頭下錨點，找出靠外側的腿後肌肌腱，並順順的包覆肌肉，一路往屁股那兒的坐骨粗隆貼去。
Y型的好處是，利用兩分支剛好涵蓋股二頭肌的長頭短頭，另外，Y型比起I型更能分散張力，借此輕度地抑制股二頭肌幫助放鬆。
採用上一條相同的模式剪取Y型貼布，於小腿內側的鵝掌肌腱處下錨點，沿著內側的腿後肌腱以自然張力一路貼上坐骨粗隆，以同樣的原則來幫助肌肉放鬆。
如果你有上述的困擾不妨試試吧！或許困擾你已久的問題就能馬上解決囉！
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運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人，喜歡替人解決運動傷害的困擾。
