彈力帶三招練手臂 粗壯、結實線條都能搞定
422Mar, 17 2022
韓星猛叔正夯，20吋驚人手臂圍掀起一股粗臂風潮。健身者們趨之若鶩爭相秀出鍛鍊多年的成果。新人也如雨後春筍般前仆後繼投入健身房。然而邁向20吋手臂沒有捷徑，只有按部就班努力不懈，才能達到目標。
如果沒有時間跑健身房，在家裡也可以利用輕便、便宜的彈力帶練手臂喔！意下教你三招彈力帶如何從基礎鍛鍊起手臂肌肉。
三頭肌算是上臂面積最廣的一塊肌肉。想大幅增加手臂圍，鍛鍊三頭肌絕對是首選。
想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：
- 找到一個跟肩膀差不多高的固定點，將彈力帶掛上去固定好。
- 手肘在彎曲狀態下抓緊彈力帶，往後調整腳步拉出一點張力。
- 動作時手肘用力伸直，肩關節順勢微微後伸，以利刺激長頭。
- 再以緩慢的速度放回原位，接著反覆完成動作。
- 肱三頭肌主要的動作是讓手肘伸直。然而它還分成長頭、內側頭、外側頭，其中長頭是跨雙關節的，因此也會幫助肩關節伸直。在訓練中可以利用這點特色來改變動作角度，來到達不同的刺激效果。
肱二頭肌是健身者最愛秀的肌肉之一，即便許多人對肌肉肥大感到反感，卻也抵擋不了性感二頭的魅力。
想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：
- 讓彈力帶固定在地版上，或者用腳踩著也可以。
- 手掌心朝上抓緊彈力帶，手肘伸直調整帶子張力。
- 動作時，一開始可以嘗試夾住上臂不要亂動，並慢慢將手肘彎起。
- 接著以非常慢的速度慢慢往下放回原位，反覆數次即可。
- 想增加難度可以讓手肘位置固定在身體前方，這會加長力臂，使訓練難度更高一些。
二頭肌同樣分成長頭和短頭，又號稱屬於跨三關節的肌肉，這使它與肩關節屈曲、肘關節屈曲、以及前臂的旋後都有點關係，因此同樣也演變出各種不同的訓練動作。
這兩條肌肉位於上臂靠近手肘處，任務跟肱二頭肌很像，不一樣的是，它們比較單純地幫助手肘屈曲，沒有太多雜念。利用這個特點，將手臂保持旋前時更能刺激到這些較深層的上臂肌肉。
想訓練這條肌肉，可以試著這麼做：
- 做出跟剛才教到的肱二頭肌彎舉一樣的預備動作。
- 只需要將手掌心朝向下方，就能明顯感受到訓練部位不太相同。
- 同樣慢慢放回反覆數次即可。
好了！就這麼簡單，大部分彈力帶訓練的精髓，都在於動作末端的張力以及慢慢放回的節奏感，藉由增加刺激肌肉的時間以充分提升訓練效率。
可以選擇自己適合的磅數，搭配不同的動作、組數、次數來達到各種鍛鍊效果。事不宜遲，現在就開始練吧！
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作者介紹
陳韋軒
作者
運動傷害防護員，任職於長庚醫院特色運動訓練中心。江湖人稱泡泡老師，專長傷害防護、體能訓練、徒手按摩、肌肉伸展、運動貼紮。樂於助人，喜歡替人解決運動傷害的困擾。有任何運動傷害的問題可以直接洽詢粉絲專頁。
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