練肌要痠痛才有效嗎？

Q：請問老師，練重訓一定要到隔天痠痛才有效果嗎？我的目標是增肌，我努力練都沒有痠痛感是怎麼回事呢？

A：許多人會將訓練痠痛作為一項效果的指標，有大力操會酸痛，輕鬆做則不會酸痛。但若你已大力操下去還是沒有痠痛呢？

大意：
訓練後不管有沒有痠痛，肌肉上都有成長，肌肉成長跟痠痛指數沒有直接關聯性。訓練有素的運動員身體會有保護機制來預防更進一步的損傷，稱為重複訓練效應。因此不要以痠痛指數還衡量自己的訓練成效。如果看到這裡你就打住，你的肌肉一定練不好！來我們繼續看下去～

什麼是延遲性肌肉痠痛？

大意：

運動後產生延遲性肌肉酸痛(簡稱DOMS)乃是指在運動後8至 24小時，內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到到最高點，運動後5 到7天緩解並完全恢復。

DOMS常發生於：

從事不熟悉，不常從事的運動形態。或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動時。

程度從輕微的肌肉僵硬到嚴重影響日常動作的痠痛都有。肌肉壓痛的症狀常發生於肌肉的兩遠端靠肌腱處。

除了一般的疼痛症狀外，DOMS也會伴隨：身體疲勞、肌肉僵硬、痠脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。延遲性肌肉酸痛的出現與運動強度、運動形式和習慣程度有關，與個人的健康狀況和身體機能狀態關係不大。有訓練基礎的人從事不習慣的運動，即使運動強度不大，也可能會出現延遲性肌肉痠痛；而運動員在訓練過程中，增加訓練強度而使身體不適應(或不習慣時)，延遲性肌肉痠痛同樣會出現。

延遲性肌肉酸痛發生的原因至今還未完全清楚，有許多學者提出一些理論來解釋DOMS的產生機轉，包括有乳酸、肌肉痙攣、組織撕裂、肌肉受傷、發炎、酵素流出等理論。

個人見解：

力量、爆發力與耐力訓練上要求體能與表現，是為強度，然而不求反覆離心受力，因此理想品質的訓練也並不一定會發生DOMS；「肌肉肥大」需要追求集中局部肌肉"刺激"效果，要求強度、份量、多變訓練、離心受力、控制精準來得到局部肌肉刺激，皆達到DOMS觸發條件。因此同理得證，肌肉肥大訓練效果理想情況下應該得到DOMS，反之亦能將DOMS作為肌肥大訓練效率的指標。

個人實驗：

1. 我訓練十幾年的程度(非新手)
2. 設定一個週期持續三個月(持續性常態)
3. 規律訓練一週五天(規律)
4. ㄧ肌群練練兩次(規律)
5. 營養與熱量適足
6. 休息與放鬆適足
7. 規律下而微調的課表(規律)

有吃純肌酸大力操的情況，三個月訓練期間仍屢練屢痠；沒吃而稍微少操一咪咪、或者狀態不好無法大力操就幾乎不會痠。

得證：

即使是非新手、常態又規律的訓練模式，追求精準集中、強度、份量、離心受力，還是會得到DOMS。

很常練卻不痠

若你訓練太過頻繁，同肌肉一週練超過三次，甚至連續兩天都練同部位，身體自然會出現明顯的重複訓練效應，致使不太會痠痛。甚至由於你訓練頻率太多而使休息恢復不足，必然導致後面的體能表現、訓練強度與精準度大打折扣，自然也得不到足夠強的刺激，而不會痠痛了。

力量式訓練例外

理想的長年增肌目標應該時不時搭配著力量訓練週期來提升力量，提升重量強度長遠來說對肌肥大是重要的一環。於此同時一肌群可能一週練到三次都是可接受的，方向為高頻率、求重量而少次數(5RM以下)，不痠痛則是正常理想的。

必須追求肌肉痠痛

雖然第一篇資料告訴我們肌肉痠痛與肌肉成長沒有直接關聯性，但是DOMS可以作為我們以下訓練重要指標：

1. 訓練強度
2. 訓練變化性
3. 離心受力份量
4. 動作控制精準度

以上四點訓練指標並直接關係到訓練計畫安排、熱量、營養、休息、恢復、生心理調適是否有到良好的狀態，反推才能得到理想的訓練指標。因此再反推回去，若你不是菜鳥操一下就痛，或訓練頻率太低而操一下就痛。你操了不會痛，甚至自覺大力操還是不會痛，那你或許就要檢討你是否以上哪個環節出了問題？是不夠操還是精準度不夠？還是沒控制離心受力？還是狀態不夠好？還是操太多了？

太痠痛亦不好

若你練完總是痛一個禮拜，導致你一週一個肌肉只能練一次，或許要稱讚你很用心又夠操。但你絕對需要加強營養、休息或者是放鬆的部分，甚至略為減量訓練來讓身體與肌肉恢復快一點，控制痛期2-3天恢復為宜，一週讓一塊肌肉練到兩次，成長效率最好。

因為痠痛時不代表肌肉一直在合成成長，訓練後肌肉合成成長期約48小時，因此一週練兩次效益更高。像我若不放鬆處理，肌肉會痠痛四五天，導致一週只練一次；若有好好放鬆處理，讓肌肉2-3天恢復，即可一週操到兩次。

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