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女生"健身訓練"理想方程式

作者 肌內效EX
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Sep, 07 2022
<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎  了解女生如何健身<br>◎  了解女性健身與男性的差異<br>◎  了解健身的好處</span></div></td></tr></table><p></p>

本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。

 

 

聰明有觀念的女生都知道,身體要健康,身材要結實挺立,

"運動"才是不二法門,而健身重量訓練更是其中重要的一環。

 

【健身重量訓練的好處】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   1. 強化心肺功能</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   2. 強化肌力與耐力</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   3. 調整體態</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   4. 消耗熱量與脂肪</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   5. 提升基礎代謝</b></td></tr></table></div><p></p>


(只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸,重訓2.3.5三點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。)

 

【迷思:女生跟男生重訓方法一樣嗎???】

 

謎之音:男生舉的好重練大隻,我又不要練大隻!所以我輕輕練就好了是嗎?!

輕輕做就好了嗎???

 

解答:

(A)男女重訓"項目"一樣

男生要胸肌大練胸,女生要胸挺也要練胸

男生要倒三角練背,女生要體態好挺胸美背也是要練背

男生要人魚線練腹,女生要馬甲線也要練腹肌

所以男生做什麼女生基本上也做!

訓練的"部位"是一樣的,訓練的"動作"是一樣的。

 

【男女訓練"方式"不同】

男生練大肌要點:

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   1. 選擇10RM以下的"大重量"</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   2. 一個部位"多組數"</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   3. 多重肌肉肥大"動作技巧"</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   4. 快速與慢速交替的動作節奏</b></td></tr></table></div><p></p>

要求極度徹底的肌肉破壞與刺激,達到延遲性酸痛(練完會痛好幾天)。

(RM:最大反覆次數,做10RM就是這個重量我使盡全力至多只能做10下就做不動了)

 

【女生不適合做大重量(<10RM)訓練】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   1.女生不需要肌肉肥大</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   2.即使重量加了上去,也難達到減肥效果(心率增加)</b></td></tr></table></div><p></p>

 

【女生練結實挺立要點】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   1. 一個組數都是15~20RM的肌耐力練習</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   2. 一個部位的總組數不需要太多</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   3. 不需要太要求達到延遲性酸痛</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   4. 動作快節奏>會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   5. 多次數>會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   6. 組間休息時間短>30~60秒(心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p>

 

【女生絕對不要輕輕做!】

舉可以做超過50下以上的重量,那跟散步一樣輕鬆,浪費時間沒效

 

【女生建議重訓安排】

初級:

一次30~60分鐘,把胸,背,腿,腰,腹做完,

只需要各選擇一個動作,各做3~5組。練一天休一天,練135或246。

 

中級:

A課表做:胸+背+腹 30~60分鐘內

B課表做:肩+腿+腰 30~60分鐘內

胸可以選擇做2個動作,背2個,腹2~3個

肩可以選擇做2個動作,腿3~4個,腰2個

一到日分別是:1A 2B 3休 4A 5B 6休 日休

或六日選擇一天專做有氧也可以

 

【不要浪費時間單獨練手臂】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   1.  女生又不需要粗壯的手臂</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   2. 女生做手臂訓練無法有效提高心率(燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td>   3. 做雙關節大肌肉群訓練就會連帶練到手</b></td></tr></table></div><p></p>

 

【要以大肌肉群(胸背腿)"雙關節"動作為主】

各種握推,各種拉背,深蹲,腿推舉等。

能夠有效率的訓練到較多的肌群,

同時得到好的心肺訓練效果(燃脂)。

重訓前10分鐘慢跑熱身,重訓後馬上20~30分鐘心肺訓練就可以了,

假如練腿夠操根本也不需要再另外做有氧。

 

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作者介紹
肌內效EX 作者

約莫二十年前,前奧運國手紀政小姐,第一次接觸肌內效貼布,就被它神奇快速的效果打動,她常在想:「如果體育圈提早出現這樣的工具,是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣,能爭取更多的佳績!」 為此,她在90年代引進台灣,開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會,鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用,過程可說是櫛風沐雨,時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。

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