<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 了解女生如何健身<br>◎ 了解女性健身與男性的差異<br>◎ 了解健身的好處</span></div></td></tr></table><p></p>本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。
聰明有觀念的女生都知道，身體要健康，身材要結實挺立，
"運動"才是不二法門，而健身重量訓練更是其中重要的一環。
【健身重量訓練的好處】
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 強化心肺功能</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 強化肌力與耐力</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 調整體態</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 消耗熱量與脂肪</b></td></tr></table></div><p></p>
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 5. 提升基礎代謝</b></td></tr></table></div><p></p>
(只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸，重訓2.3.5三點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。)
【迷思：女生跟男生重訓方法一樣嗎？？？】
謎之音：男生舉的好重練大隻，我又不要練大隻！所以我輕輕練就好了是嗎？！
輕輕做就好了嗎？？？
解答：
(A)男女重訓"項目"一樣：
男生要胸肌大練胸，女生要胸挺也要練胸！
男生要倒三角練背，女生要體態好挺胸美背也是要練背！
男生要人魚線練腹，女生要馬甲線也要練腹肌！
所以男生做什麼女生基本上也做！
訓練的"部位"是一樣的，訓練的"動作"是一樣的。
【男女訓練"方式"不同】
男生練大肌要點：
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 選擇10RM以下的"大重量"</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 一個部位"多組數"</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 多重肌肉肥大"動作技巧"</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 快速與慢速交替的動作節奏</b></td></tr></table></div><p></p>要求極度徹底的肌肉破壞與刺激，達到延遲性酸痛(練完會痛好幾天)。
(RM:最大反覆次數，做10RM就是這個重量我使盡全力至多只能做10下就做不動了)
【女生不適合做大重量(<10RM)訓練】
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1.女生不需要肌肉肥大</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2.即使重量加了上去，也難達到減肥效果(心率增加)</b></td></tr></table></div><p></p>
【女生練結實挺立要點】
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 一個組數都是15~20RM的肌耐力練習</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 一個部位的總組數不需要太多</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 不需要太要求達到延遲性酸痛</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 動作快節奏＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 5. 多次數＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 6. 組間休息時間短＞30~60秒(心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p>
【女生絕對不要輕輕做！】
舉可以做超過５０下以上的重量，那跟散步一樣輕鬆，浪費時間沒效！
【女生建議重訓安排】
初級：
一次30~60分鐘，把胸，背，腿，腰，腹做完，
只需要各選擇一個動作，各做3~5組。練一天休一天，練135或246。
中級：
A課表做：胸＋背＋腹 30~60分鐘內
B課表做：肩＋腿＋腰 30~60分鐘內
胸可以選擇做2個動作，背2個，腹2~3個
肩可以選擇做2個動作，腿3~4個，腰2個
一到日分別是：1A 2B 3休 4A 5B 6休 日休
或六日選擇一天專做有氧也可以
【不要浪費時間單獨練手臂】
<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 女生又不需要粗壯的手臂</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 女生做手臂訓練無法有效提高心率(燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p><div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 做雙關節大肌肉群訓練就會連帶練到手</b></td></tr></table></div><p></p>
【要以大肌肉群(胸背腿)"雙關節"動作為主】
各種握推，各種拉背，深蹲，腿推舉等。
能夠有效率的訓練到較多的肌群，
同時得到好的心肺訓練效果(燃脂)。
重訓前10分鐘慢跑熱身，重訓後馬上20~30分鐘心肺訓練就可以了，
假如練腿夠操根本也不需要再另外做有氧。
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