女生"健身訓練"理想方程式

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女生"健身訓練"理想方程式

作者肌內效EX

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Sep, 07 2022

<table width="100%" height="80"><tr><td align="left"><div style="border:3px DarkSeaGreen solid;padding:30px;"><div span style="color: #008080; font-size: 16pt;">我們推薦這篇文章的原因<span style="color: #008080; font-size: 12pt;"><br>◎ 了解女生如何健身<br>◎ 了解女性健身與男性的差異<br>◎ 了解健身的好處</span></div></td></tr></table><p></p>

本文經輔大金鋼狼邱柏學同意轉載。

聰明有觀念的女生都知道，身體要健康，身材要結實挺立，

"運動"才是不二法門，而健身重量訓練更是其中重要的一環。

【健身重量訓練的好處】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 強化心肺功能</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 強化肌力與耐力</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 消耗熱量與脂肪</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 5. 提升基礎代謝</b></td></tr></table></div><p></p>

(只做有氧運動的人容易遇到減肥瓶頸，重訓2.3.5三點是能夠突破瓶頸的有效關鍵。)

【迷思：女生跟男生重訓方法一樣嗎？？？】

謎之音：男生舉的好重練大隻，我又不要練大隻！所以我輕輕練就好了是嗎？！

輕輕做就好了嗎？？？

解答：

(A)男女重訓"項目"一樣：

男生要胸肌大練胸，女生要胸挺也要練胸！

男生要倒三角練背，女生要體態好挺胸美背也是要練背！

男生要人魚線練腹，女生要馬甲線也要練腹肌！

所以男生做什麼女生基本上也做！

訓練的"部位"是一樣的，訓練的"動作"是一樣的。

【男女訓練"方式"不同】

男生練大肌要點：

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 選擇10RM以下的"大重量"</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 多重肌肉肥大"動作技巧"</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 快速與慢速交替的動作節奏</b></td></tr></table></div><p></p>

要求極度徹底的肌肉破壞與刺激，達到延遲性酸痛(練完會痛好幾天)。

(RM:最大反覆次數，做10RM就是這個重量我使盡全力至多只能做10下就做不動了)

【女生不適合做大重量(<10RM)訓練】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1.女生不需要肌肉肥大</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2.即使重量加了上去，也難達到減肥效果(心率增加)</b></td></tr></table></div><p></p>

【女生練結實挺立要點】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 一個組數都是15~20RM的肌耐力練習</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 一個部位的總組數不需要太多</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 不需要太要求達到延遲性酸痛</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 4. 動作快節奏＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 5. 多次數＞會痠會喘(肌耐力結實與心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 6. 組間休息時間短＞30~60秒(心肺燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p>

【女生絕對不要輕輕做！】

舉可以做超過５０下以上的重量，那跟散步一樣輕鬆，浪費時間沒效！

【女生建議重訓安排】

初級：

一次30~60分鐘，把胸，背，腿，腰，腹做完，

只需要各選擇一個動作，各做3~5組。練一天休一天，練135或246。

中級：

A課表做：胸＋背＋腹　30~60分鐘內

B課表做：肩＋腿＋腰　30~60分鐘內

胸可以選擇做2個動作，背2個，腹2~3個

肩可以選擇做2個動作，腿3~4個，腰2個

一到日分別是：1A 2B 3休 4A 5B 6休日休

或六日選擇一天專做有氧也可以

【不要浪費時間單獨練手臂】

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 1. 女生又不需要粗壯的手臂</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 2. 女生做手臂訓練無法有效提高心率(燃脂)</b></td></tr></table></div><p></p>

<div span style="color: #008080; font-size: 13pt;"><b><table><tr><td style='border-right:5px solid #d9d9d9'></td> <td> 3. 做雙關節大肌肉群訓練就會連帶練到手</b></td></tr></table></div><p></p>

【要以大肌肉群(胸背腿)"雙關節"動作為主】

各種握推，各種拉背，深蹲，腿推舉等。

能夠有效率的訓練到較多的肌群，

同時得到好的心肺訓練效果(燃脂)。

重訓前10分鐘慢跑熱身，重訓後馬上20~30分鐘心肺訓練就可以了，

假如練腿夠操根本也不需要再另外做有氧。

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作者介紹

肌內效EX 作者

約莫二十年前，前奧運國手紀政小姐，第一次接觸肌內效貼布，就被它神奇快速的效果打動，她常在想：「如果體育圈提早出現這樣的工具，是不是許多受傷的選手也都會變得不一樣，能爭取更多的佳績！」為此，她在90年代引進台灣，開始推廣。隨後在2008年成立中華肌內效協會，鼓勵醫療人員與運動選手投入肌內效貼紮的教育與應用，過程可說是櫛風沐雨，時至今日台灣對肌內效的推廣和使用終有小成。

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